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1、健康行為與生活方式,學(xué)習(xí)目標(biāo),1.了解生活中常見的不良生活方式,和對健康的影響。 2.養(yǎng)成良好的生活方式。,引言,在社會競爭日趨激烈的今天,人們每天都在采用各自不同的方式、節(jié)奏生活和工作著,這些日常的生活、工作的方式,其實都與健康密切相連。健康的生活方式是通往健康的手段和橋梁;不健康的生活方式和不良的衛(wèi)生習(xí)慣,會對身體健康構(gòu)成危害,直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān),如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。 原來以老年人為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病,由于現(xiàn)代生活方式的影響,現(xiàn)在已經(jīng)越來越“年輕化”,因此,被稱為“現(xiàn)代文明病”或“生活方式病”。 “生活方式病”已經(jīng)
2、融入了現(xiàn)代生活的方方面面。開私家車上下班,坐在電腦前完成一天的工作,餐桌上推杯換盞,燈紅酒綠的夜生活這些曾是許多人追求的幸福生活,而今我們享受到了,可“生活方式病”也開始纏身了。在過去的一個世紀(jì)里,不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病,已經(jīng)逐步取代傳染疾病,成為人類“健康的主要殺手”?,F(xiàn)代人類所患疾病中有45與生活方式有關(guān),而導(dǎo)致死亡的因素中有60與生活方式有關(guān)。 青少年正處于行為、習(xí)慣的發(fā)展養(yǎng)成階段,只有克服不良生活方式,養(yǎng)成合理營養(yǎng)、積極進行體育鍛煉、保證充足的睡眠、善于調(diào)節(jié)心理壓力、不吸煙、不吸毒、不酗酒?預(yù)防意外傷害、做好性衛(wèi)生保健等健康的生活方式,才能擁有健康的人生。,一、青少年中常見
3、的不良生活方式,1不良的飲食習(xí)慣目前,青少年中偏食、挑食問題比較嚴重,這很容易導(dǎo)致熱能及營養(yǎng)素的不足或缺乏;更主要的不良飲食習(xí)慣是營養(yǎng)過剩,將會導(dǎo)致肥胖和其他疾病,高蛋白、高脂肪的飲食是引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病等的危險因素。長期吃飯無定時的人,由于饑餓特別易患膽囊炎、膽石癥。飽餐時,可能會因胃過于擴張形成反流性食道炎。過度飽餐有可能引起胰腺消化液的過度分泌,導(dǎo)致急性胰腺炎,嚴重的會導(dǎo)致死亡。因此,吃飯不定時,只能偶爾為之,長期如此,“鐵胃”也會“銹”出病來。有研究證明,人類3035的癌癥原因要歸咎于飲食不當(dāng)。腌制與霉變食物中亞硝胺等化學(xué)強致癌物較多,可以引發(fā)多種腫瘤;高脂肪膳食或膳食纖維不足
4、時,大腸癌發(fā)生率明顯升高,這可能與致癌物與腸黏膜接觸時間長短有關(guān)。茶、粥等熱食,可致食管長期受熱引起灼傷,當(dāng)修復(fù)不良或機體消癌報警系統(tǒng)不全時便可導(dǎo)致食管癌??九H?、魚等食物的熏黑、烤焦的部分,因蛋白質(zhì)、脂肪、糖類焦化,形成多種強烈的致癌誘變劑,過量食用也會誘發(fā)癌癥。,2.長時間看電視、玩電腦青少年長時間看電視、玩電腦,眼睛容易出現(xiàn)干澀等癥狀。 3.吸煙吸煙對健康的危害大,容易引發(fā)慢性支氣管炎、肺癌等疾??;酗酒損害肝臟、胃、心血管系統(tǒng)和大腦等;吸煙酗酒還會導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績下降。 4.吸毒吸毒不僅對青少年的身心健康有極大損害,而且違法。 5.心理問題心理問題不光會引起心理障礙,影響學(xué)習(xí)與生活質(zhì)量,而且
5、還可引起機體的生理功能紊亂,由此引發(fā)軀體疾病。例如,患心臟病的人多是終日忙碌,個性具有好勝、好爭論、急躁的特點;患高血壓的人往往有容易激動、求全責(zé)備、情緒壓抑、脫離實際的人格特點。,二、培養(yǎng)良好的個人生活習(xí)慣,世界衛(wèi)生組織針對影響現(xiàn)代人健康的主要危險因素不良行為與生活方式,提出了健康四大基石的概念;指出如果能做到這些,便可解決70 %的健康問題,就能大大降低高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、腫瘤等多種疾病的發(fā)病率,使平均壽命延長10年以上。 1合理膳食 營養(yǎng)是維持人體健康的基礎(chǔ),這不但要求營養(yǎng)充足,而且要求營養(yǎng)全面平衡。每餐以八分飽為宜;主食由米和雜糧搭配,減少動物脂肪和甜食的攝人,多吃新鮮蔬菜
6、、水果、豆制品和牛奶;限制食鹽用量,每人每天不超過6 g青春期生長發(fā)育迅速,不僅需要從食物中獲得各種營養(yǎng)素來補充日常學(xué)習(xí)生活的消耗,還要能保證這一時期生長發(fā)育的需要。但營養(yǎng)的補充也并非多多益善,需要做到平衡膳食、合理營養(yǎng),定時定量進食,不偏食挑食;應(yīng)多吃蔬菜、水果和薯類,少吃零食;每天吃奶類、豆類或豆制品;經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。飲食衛(wèi)生還包括:不在飯前和運動后大量喝水,飯前便后洗手,不喝生水,吃水果要洗凈去皮,不吃不潔食物,不在路邊小攤小店吃東西,防止病從口入。,2適量運動 運動貴在堅持,重在適度。項目可因人而異,可打球、游泳、長跑,也可快步行走、慢跑、騎自行車、跳舞等。
7、青少年時期是生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,尤其需要特別注意體育鍛煉。要堅持不懈,持之以恒。但要注意,運動量要適度,適量運動是預(yù)防和消除疲勞、保證健康的一個要素。 飯前飯后不宜做劇烈運動,運動前做好準(zhǔn)備活動,運動后不用涼水洗澡。 3戒煙限酒吸煙酗酒是健康的大敵。吸煙是導(dǎo)致高血壓、冠心病、肺癌、支氣管炎、肺氣腫等多種疾病的重要危險因素。酒雖可少飲,但不要喝高度烈酒,經(jīng)?;蜻^量飲酒會影響健康,特別是對肝臟傷害最大。青少年尤其不應(yīng)接觸煙酒。 被動吸煙對人體的危害,比人們想象的大得多。在一個吸煙者的家庭中,深受被動吸煙之害的莫過于其配偶和青少年。兒童未發(fā)育完全的呼吸系統(tǒng)和免疫系統(tǒng),無力防御這些有害氣體,其成年時患
8、肺癌的機會亦大得多。,4心理平衡 健康的四大基石中,心理平衡最重要。保持心理平衡要做到:(1)三個“樂”,即助人為樂、知足常樂、自得其樂;(2)三個“正確”,即正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會;(3)三個“既要”,即既要盡心盡力奉獻社會,又要盡情品味美好人生;既要在事業(yè)上有進取心,又要在生活中有平常心;既要精益求精于本職工作,又要有多姿多彩的業(yè)余生活。擁有健康的心理,才能更好地適應(yīng)社會生活。因此,每個人都應(yīng)當(dāng)學(xué)會調(diào)節(jié)心理壓力,勇于面對困難,保持愉快的情緒和充沛的精力。 三、提高自我保健能力,預(yù)防疾病 其實生活方式病真正的危害,不是來自于疾病本身,而是來自于日,常生活中對危害健康因素的認
9、識不足,不懂得生活方式與疾病的關(guān)系,腦子里還沒有“健康生活方式的概念:這才是生活方式病對人類真正的威脅所在。近些年來,許多發(fā)達國家由于積極推行健康的生活方式,不僅使死于心臟病的人數(shù)大幅度下降,更重要的是極大地促進了人們生活質(zhì)量和健康水平的提高,使人均壽命延長了近10年。青春期的青少年獨立意識發(fā)展很快,但是認識社會的能力還不夠高。在這個特殊時期所經(jīng)歷的生理和心理變化,使青少年容易受到誘惑,從而接觸危險的行為和物品。因此,應(yīng)提醒青少年不要盲目模仿成人行為,特別是一些不健康的行為,如吸煙、吸毒、酗酒等;不屈服于同伴的負面壓力,不接受不健康的建議;懂得如何正確評價自己,不過,分追求刺激和冒險。青少年要
10、從小養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,建立良好的生活方式。要合理安排生活和學(xué)習(xí),保證適當(dāng)?shù)捏w育運動、勞動、娛樂休息時間和充足的睡眠。要講究個人衛(wèi)生,做到勤洗澡理發(fā),勤剪指甲,勤換衣服,勤曬被褥;早晚刷牙,飯后漱口;每人有專用的毛巾和腳布,臉盆和腳盆分開使用;注意用眼衛(wèi)生和正確的寫字、閱讀、站坐姿勢等。經(jīng)常通過廣播電視、衛(wèi)生科普報刊等學(xué)習(xí)有關(guān)知識,不斷增強自我保健能力。定期參加體檢,有病及早就醫(yī),尊重科學(xué),不迷信。 健康是人生最寶貴的財富。文明、健康的生活方式的養(yǎng)成不是一朝一夕、輕而易舉的事,它有一個建立、鞏固和發(fā)展的過程。中學(xué)階段是養(yǎng)成個人行為習(xí)慣的重要時期,我們要注意培養(yǎng)青少年養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。這不僅是
11、一個有知識、有道德、有修養(yǎng)的學(xué)生應(yīng)有的表現(xiàn),同時健康的行為習(xí)慣、良好的生活方式,可為終身健康奠定良好的基礎(chǔ)。,平衡膳食,合理營養(yǎng),合理膳食的十項原則 1食物多樣,谷類為主谷類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體,是人類最好的基礎(chǔ)食物,也是最經(jīng)濟的能量來源,它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。以谷類為主的膳食既可以為我們提供充足的能量,又可避免攝人過多的脂肪,對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥十分有益。食用谷類食物需注意的是粗細搭配,合適的比例大約為1:2。2多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源,薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物
12、質(zhì)。蔬菜、水果和薯類對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。3每天吃奶類、豆類及豆制品 奶類食品營養(yǎng)成分齊全,營養(yǎng)組成比例適宜,容易消化吸收,是膳食鈣質(zhì)的極好來源。,青少年飲奶有利于其生長發(fā)育和骨骼健康,從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失,有利于骨健康。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素,且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學(xué)物質(zhì)。適當(dāng)多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝人量,也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。 4經(jīng)常吃適量的魚、禽、
13、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂質(zhì)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高,而且氨基酸組成更適合人體需要,尤其富含賴氨酸和蛋氨酸,如與谷類或豆類食物搭配食用,可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇,攝人過多可能增加患心血管病的危險性。魚類脂肪含量較低,應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉,少吃豬肉,特別是要少吃肥肉,以減少飽和脂肪酸的攝人。,5吃清淡少鹽的膳食 脂肪和食鹽攝人過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的膳食問題。脂肪是人體能量的重要來源之一,但是脂肪攝人過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬
14、化等多種慢性疾病的危險。食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。所以,應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25 g,食鹽攝入量不超過6 g(包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量)。 6食量與體力活動要平衡,保持適宜體重 體重過重的人容易得慢性病,體重過輕會使人的勞動能力和抗病力下降。我們應(yīng)保持進食量與能量消耗之間的平衡,體力活動較少的人應(yīng)適量運動,控制飲食攝人量,使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。,7三餐分配要合理,零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時間及食量,進食定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25 %30,
15、午餐應(yīng)占3040,晚餐應(yīng)占3040,可根據(jù)每天的活動強度進行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充,可以適當(dāng)選用,但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中,所以應(yīng)少吃為好。 8每天足量飲水,合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),在生命活動中發(fā)揮著重要功能。一般來說,健康成人每天需要水2500ml。在高溫或強體力活動的條件下,應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 很多飲料都含有一定的能量,選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個人的身體情況而定,果蔬汁飲料可以補充
16、水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維;運動大量出汗時可以選擇富含電解質(zhì)的運動飲料;對于需要控制能量或控制糖分,攝人的人,最好喝白開水而不去喝飲料。正常情況下也不宜攝人太多。,9飲酒要限量白酒除熱能外,不含其他營養(yǎng)素。成人無節(jié)制趨飲酒,會造成食欲下降,食物攝入減少,引起多種營養(yǎng)素缺乏,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒也會增加患高血壓、中風(fēng)等危險。摯生正處在生長發(fā)育時期,身體的各個組織器官發(fā)育尚未成熟,飲酒會給幼嫩的食道、胃腸、肝、心、腦等器官組織帶來難以勝任的負擔(dān),嚴重影響正常的生理功能及身體發(fā)育。所以學(xué)生應(yīng)盡量不飲酒。 10、吃清潔衛(wèi)生、新鮮的食物要注意飲食衛(wèi)生,嚴把病從口人關(guān)。首先要購買新鮮衛(wèi)生的食物。在食品加工、貯存過程中,生熟食品要分開放置和加工,避免生熟食品直接或間接接觸。飯菜要燒熟煮透再吃。吃冰箱里的剩飯菜,應(yīng)重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應(yīng)經(jīng)常煮沸消毒。水果要洗凈去皮后食用。任何食品都有儲藏期限。食物在冰箱里放久了,也會變質(zhì);不要吃過期食物。不要吃標(biāo)識上沒有確切生產(chǎn)廠家名稱、地址、生產(chǎn)日期和保,