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1、 全民健康生活方式行動“三減三健”核心宣傳信息 一、 “減鹽行動” （一）高鹽飲食的健康危害 食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。 （二）食鹽推薦攝入量 《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。 （三）少放鹽，正確使用定量鹽勺 烹調(diào)食品時應少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。 （四）用其他調(diào)味品代替鹽 嘗

2、試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。 (五)少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。 （六）少吃高鹽包裝食品 熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。 （七）逐漸減少鈉鹽的攝入量 減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。 （八）閱讀營養(yǎng)成分表 在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有

3、“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。 （九）在外出就餐時選擇低鹽食品 盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。 （十）關(guān)注調(diào)味品 像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點點，而不是將整包用完。 （十一）警惕“藏起來”的鹽 除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。 （十二）增加鉀

4、的攝入量 選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。 二、“減油行動” （一）油攝入過多的危害 高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。 （二）油攝入量標準 中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。 （三）選擇有利于健

5、康的烹調(diào)方法 烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。 （四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。 （五）使用控油壺，減少油攝入 把全家每天應該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。 （七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。 （八）吃多種植物油 不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。 （九）不喝菜湯 由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不

6、要喝菜湯。 （十）閱讀營養(yǎng)成分表 在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。 三 、“減糖行動” （一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。 （二）添加糖的危害 飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。 （三）添加糖的推薦攝入量 《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天

7、添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。 （四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。 （五）減少吃高糖食物的次數(shù) 為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。 (六)外出就餐時注意減少糖攝入 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。 (七)烹調(diào)食物時少放糖 烹調(diào)菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒

8、等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。 (八)嬰幼兒食品無需添加糖 嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習慣。 四、“健康口腔” （一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。 （二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。 （三）普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進行早期治療。 （四）家長應幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習慣。 （五）使用含氟牙膏是

9、安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外） （六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風險。 （七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應減少這部分食物的攝入頻率。 （八）兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。 五、“健康體重” （一）各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。 （二）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。 體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2) =

10、體重（kg）/身高2（m2） 18歲及以上成年人 體重指數(shù)（BMI）<18.5 為體重過低 18.5≤BMI<24 為體重正常 24≤BMI<28 為超重 BMI≥28 為肥胖 （三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。 （四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。 （五）按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動

11、方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。 （六）超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。 超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。 （七）兒童青少年應從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習慣。兒童青少年

12、肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動。 （八）老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。老年人不必過分強調(diào)減重，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。 （九） 提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。 六、“健康骨骼” （一）骨質(zhì)疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。 （二）骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)

13、癥嚴重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。 （三）人的各個年齡階段都應當注重骨質(zhì)疏松的預防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。 （四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預防骨質(zhì)疏松有益。 （五）平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成, 維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。 （六）適量運動能夠起到提高骨強度的作用。 （七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預防跌倒十分重要。 （八）不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風險。 （九）不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。 （十）高危人群應當盡早到正規(guī)醫(yī)院進行骨質(zhì)疏松檢測，早診斷。 9 優(yōu)制教資z#