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1、老年人的自我保健,柏林東社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站 王淑華,老年人的生理特點(diǎn),衰老是個(gè)體生長(zhǎng)、成熟的必然的連續(xù)變化過(guò)程，是人體對(duì)內(nèi)外環(huán)境適應(yīng)能力減退的表現(xiàn)。老年人生理狀況通常發(fā)生以下變化。 （一）體表外形改變 （二）器官功能下降 （三）機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低,（一）體表外形改變,老年人須發(fā)變白，脫落稀疏；皮膚變薄，皮下脂肪減少；結(jié)締組織彈性減低導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋；牙齦組織萎縮，牙齒松動(dòng)脫落；骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈；身高、體重隨增齡而降低（身高在35歲以后每10年降低1cm）；指距隨增齡而縮短。,（二）器官功能下降,老年人的各種臟器功能都有不同程度的減退，如視力和聽(tīng)力的下降；心臟搏出量可減

2、少40%50%；肺活量減少50%60%；腎臟清除功能減少40%50%；腦組織萎縮，胃酸分泌量下降等。由此，導(dǎo)致老年人器官儲(chǔ)備能力減弱，對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力下降，容易出現(xiàn)各種慢性退行性疾病。,（三）機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低,老年人動(dòng)作和學(xué)習(xí)速度減慢，操作能力和反應(yīng)速度均降低，加之記憶力和認(rèn)知功能的減弱和人格改變，常常出現(xiàn)生活自理能力的下降；老年人免疫防御能力降低，容易患各種感染性疾病；免疫監(jiān)視功能降低，容易患各種癌癥。,我國(guó)中醫(yī)學(xué)十分重視預(yù)防保健，稱為養(yǎng)生，通過(guò)精神調(diào)養(yǎng)、食療藥膳、養(yǎng)生功法等等整體綜合措施。達(dá)到體質(zhì)增強(qiáng)、防治疾病、防止衰老，延長(zhǎng)生命的目的。以德養(yǎng)生養(yǎng)生先養(yǎng)德。揣幾本美德書(shū)刊、交幾位良師益

3、友、添幾種高雅愛(ài)好、多參加公益活動(dòng)、多幾份道德儲(chǔ)蓄，使道德養(yǎng)生形成了彩虹般春意盎然的人生風(fēng)景線。,古今中外的經(jīng)驗(yàn)和事實(shí)告訴我們：健康必須靠自己去維護(hù)，老年人只有掌握好自我保健養(yǎng)生之法，長(zhǎng)壽方可實(shí)現(xiàn)。 勤于動(dòng)腦“心為君主之官”，中醫(yī)所說(shuō)的“心”與西醫(yī)所說(shuō)的“大腦”有相通之處，大腦是生命的活動(dòng)中樞，五臟六腑的功能及肢體活動(dòng)都由大腦控制，只有大腦健康，才有可能長(zhǎng)壽。,老年養(yǎng)生 之道少睡，早起，多喝水。少吃肥肉。枕石頭睡覺(jué)！飲食清淡、每天必保早晨喝粥，各種五谷雜糧都可以煮粥喝?；旌系揭黄鹬笞詈?。 飯后不要馬上臥倒，輕微走動(dòng)半小時(shí)后再躺下。 人違背了養(yǎng)生法則，雖不一定會(huì)立即得病，但一旦形成習(xí)慣，就會(huì)大大

4、增加得病的，到了中年，學(xué)習(xí)養(yǎng)生之道。到了老年，學(xué)放下心態(tài)，安享晚年。,遇到喜事不極樂(lè)，中老年人遇到喜事時(shí)要知道控制自己不能極度狂歡、過(guò)度興奮，應(yīng)該收斂興奮的心情，悠然處之，做到樂(lè)而有度，中老年人畢竟生理功能有所衰退如果遇到喜事就興奮無(wú)常往往會(huì)樂(lè)極生悲，使心腦血管系統(tǒng)受到刺激引發(fā)疾病。,遇到氣時(shí)要制怒，遇到使人生氣的事情，要分散注意力，到公園或開(kāi)闊地散步，自然呼吸，外面的景色使人心曠神怡，怒氣自然會(huì)消，事情過(guò)后再和家人、朋友交流自然會(huì)心氣和順。記住怒傷肝，滯五臟，引發(fā)各種疾病。,遇到憂愁要開(kāi)朗，生活中難免遇到愁事解不開(kāi)，如果長(zhǎng)期處在憂愁中，飲食無(wú)味、坐臥不安，會(huì)得精神或心腦血管疾病。遇愁不可郁郁

5、寡歡，要開(kāi)朗樂(lè)觀，可欣賞自己喜歡的音樂(lè)，放松軀體，做做深呼吸，應(yīng)想方設(shè)法驅(qū)散憂愁。,遇到悲傷要平靜，悲傷使人心神動(dòng)搖、肺氣郁閉，遇到悲傷的事情理智的面對(duì)風(fēng)雨，要知道謀事在人,成事在天，生活還會(huì)繼續(xù)，時(shí)間會(huì)沖淡一切，多和朋友談?wù)勑目焖購(gòu)谋瘋凶叱鰜?lái)。,遇到問(wèn)題勤思考，勤思善想能保持思維敏捷，但如果是妄想、亂想會(huì)嚴(yán)重傷害身體，引起失眠、乏力、精神不集中、胸悶、心悸等等。中老年人應(yīng)拋開(kāi)種種顧慮，不要把自己封在屋內(nèi)前十年后十年的胡思亂想，要走出去，進(jìn)行體育鍛煉，跳跳舞、唱唱歌讓心情舒暢，就能預(yù)防各種疾病。,遇到事情不固執(zhí)，中老年一般遇到事情都會(huì)有自己的信念，當(dāng)信念和現(xiàn)實(shí)發(fā)生沖突時(shí)，往往會(huì)固執(zhí)己見(jiàn)，剛愎

6、自用，中老年人要清楚任何事情都是有兩面性的，不能由著自己的性子來(lái)，逞能，要強(qiáng)，往往會(huì)傷害自己的身心健康，中老年人心里、生理功能已經(jīng)漸漸衰退，心理承受也差了，要一切事情順其自然，保持良好的心態(tài)，才能充滿活力，永遠(yuǎn)年輕。,長(zhǎng)壽之星自我保健方法,藥王孫思邈在西魏時(shí)代出生，相傳活到141歲才仙逝，其長(zhǎng)壽心得必有過(guò)人之處。但事實(shí)上幼時(shí)的孫思邈體弱多病，所以才因病學(xué)醫(yī)，總結(jié)了唐代以前的臨床經(jīng)驗(yàn)和醫(yī)學(xué)理論，編成兩部醫(yī)學(xué)巨著千金藥方和千金翼方。孫思邈的養(yǎng)生之法相信會(huì)對(duì)您有所裨益。,發(fā)常梳 將手掌互搓36下令掌心發(fā)熱，然后由前額開(kāi)始掃上去，經(jīng)后腦掃回頸部。早晚各做10次。頭部有很多重要的穴位，經(jīng)?！笆岚l(fā)”，可以

7、防止頭痛、耳鳴、白發(fā)和脫發(fā)。 目常運(yùn) 合眼，然后用力睜開(kāi)眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睜開(kāi)眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。重復(fù)3次。有助于眼睛保健，糾正近視。,齒常叩 口微微合上，上下排牙齒互叩，無(wú)需太用力，但牙齒互叩時(shí)須發(fā)出聲響，做36下。可以通上下顎經(jīng)絡(luò)，保持頭腦清醒，加強(qiáng)腸胃吸收，防止蛀牙和牙骨退化。 漱玉津 口微微合上，將舌頭伸出牙齒外，由上面開(kāi)始，向左慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，一共12圈，然后將口水吞下去。之后再由上面開(kāi)始，反方向做12圈。從現(xiàn)代科學(xué)角度分析，唾液含有大量酵素，能調(diào)和荷爾蒙分泌，因此可以強(qiáng)健腸胃。,耳常鼓 手掌掩雙耳，用力向內(nèi)壓，放手，應(yīng)該有“噗”的一聲。重

8、復(fù)做10下；雙手掩耳，將耳朵反折，雙手食指扣住中指，以食指用力彈后腦風(fēng)池穴10下。每天臨睡前后做，可以增強(qiáng)記憶和聽(tīng)覺(jué)。 腰常擺 身體和雙手有韻律地?cái)[動(dòng)。當(dāng)身體扭向左時(shí)，右手在前，左手在后，在前的右手輕輕拍打小腹，在后的左手輕輕拍打“命門(mén)”穴位，反方向重復(fù)。最少做50下，做夠100下更好。可以強(qiáng)化腸胃、固腎氣、防止消化不良、胃痛、腰痛。,腹常揉 搓手36下，手暖后兩手交叉，圍繞肚臍順時(shí)針?lè)较蛉?。揉的范圍由小到大，?6下?？梢詭椭?、吸收、消除腹部鼓脹。 攝谷道（即提肛） 吸氣時(shí)，將肛門(mén)的肌肉收緊。閉氣，維持?jǐn)?shù)秒，直至不能忍受，然后呼氣放松。無(wú)論何時(shí)都可以練習(xí)。最好是每天早晚各做2030次。相

9、傳這動(dòng)作是十全老人乾隆最得意的養(yǎng)生功法。,膝常扭 雙腳并排，膝部緊貼，人微微下蹲，雙手按膝，向左右扭動(dòng)，各做20下?？梢詮?qiáng)化膝關(guān)節(jié)，所謂“人老腿先老、腎虧膝先軟”，要延年益壽，應(yīng)由雙腿做起。 腳常搓 右手擦左腳，左手擦右腳。由腳跟向上至腳趾，再向下擦回腳跟為一下，共做36下；兩手大拇指輪流擦腳心涌泉穴，共做100下。腳底集中了全身器官的反射區(qū)，經(jīng)常搓腳可以強(qiáng)化各器官，治失眠，降血壓，消除頭痛。,自我保健應(yīng)記住的十個(gè)穴位,中醫(yī)基礎(chǔ)理論中，人體穴位主要有三大作用，既是經(jīng)絡(luò)之氣輸注于體表的部位，又是疾病反映于體表的部位，還是針灸、推拿、氣功等療法的施術(shù)部位。穴位具有“按之快然”、“驅(qū)病迅速”的功效，

10、人體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)時(shí)應(yīng)當(dāng)記住以下10個(gè)穴位。,列缺穴：兩手虎口交叉相握，左手食指是在右腕的背部，而食指尖下就是列缺穴。此穴位于肺經(jīng)、大腸經(jīng)和任脈的交會(huì)處，對(duì)三者的經(jīng)氣均有調(diào)節(jié)作用，適用于由腎陰不足引起的糖尿病、耳鳴、眼睛干澀等癥狀。 遲澤穴：手心朝上，肘內(nèi)側(cè)橫紋上偏外一個(gè)拇指寬的凹陷處。按揉此穴對(duì)因肺熱引起的咳嗽、氣喘、胸部脹痛等病癥有較好效果，對(duì)緩解和治療肘關(guān)節(jié)的痙攣也有一定作用。,內(nèi)關(guān)穴：伸開(kāi)手臂，掌心向上。然后握拳并抬起手腕，可看到手臂中間有兩條筋，內(nèi)關(guān)穴就在離手腕第一橫紋上兩寸的兩條筋之間。內(nèi)關(guān)穴有寧神安神、理氣止痛和調(diào)節(jié)心律等作用。按揉此穴不必太大力氣，稍有酸脹感即可。 神門(mén)穴：神門(mén)穴

11、位于手腕內(nèi)側(cè)，小指延伸至手腕關(guān)節(jié)與手掌相連的一側(cè)，對(duì)于心慌心悸及失眠都有很好的保健作用。按揉此穴力量不需太大，也不必追求酸脹感。,委中穴：屈腿時(shí)，膝關(guān)節(jié)后側(cè)出現(xiàn)橫紋，橫紋的中點(diǎn)處即為委中穴。按揉委中穴對(duì)治療腰背和下肢病癥有良好效果。委中穴應(yīng)取點(diǎn)按的方法，一點(diǎn)一放，同時(shí)以腿部的屈伸相配合。 血海穴：坐在椅子上將腿繃直，膝蓋內(nèi)側(cè)會(huì)出現(xiàn)一個(gè)凹陷，凹陷上方有一塊隆起的肌肉，順著肌肉摸上去，頂端即是血海穴。按揉此穴不僅能祛淤血，還有補(bǔ)血養(yǎng)肝之功效。按揉時(shí)以每天上午9時(shí)-11時(shí)為佳。每側(cè)3分鐘，力道以感到穴位有微微的酸脹感即可。,天樞穴：與肚臍同處一線，肚臍左右2寸處各有一穴。天樞穴集中了五臟六腑之氣，按

12、揉此穴可促進(jìn)腸道的良性蠕動(dòng)，增強(qiáng)胃動(dòng)力?？刹捎么竽粗赴慈嗟姆椒?，力度以產(chǎn)生酸脹感為佳。 中渚穴：位于手背第四、第五掌骨間，掌指關(guān)節(jié)后方凹陷處，左右各有一穴（即離小指和無(wú)名指指根約2厘米處）。按揉此穴可有效緩解因伏案工作過(guò)久或猛然改變姿勢(shì)引起的眩暈。按揉時(shí)可用另一只手的大拇指和食指分上下用力，5-7秒鐘后兩手交換。,迎香穴：位于人鼻翼外緣中點(diǎn)旁約1厘米的皺紋中（鼻翼外緣中點(diǎn)旁，鼻唇溝中）。按揉此穴可有效治療或緩解鼻炎、鼻塞、流鼻涕等癥狀。 合谷穴：側(cè)腕對(duì)掌，自然半握拳，合谷穴位于手背第二掌骨中點(diǎn)的拇指?jìng)?cè)（將拇指和食指張成45度角，位于骨頭延長(zhǎng)角的交點(diǎn)即是此穴）。揉按此穴可有效緩解牙痛、眼睛疲勞、

13、喉嚨疼痛、耳鳴和打嗝等癥狀。此穴以指壓法按揉為宜，指壓時(shí)應(yīng)朝小指方向用力，而并非垂直手背用力，這樣才能更好地發(fā)揮此穴道的療效。,老年人的心理保健,懷舊：人老戀舊事，喜歡追憶過(guò)去的美好時(shí)光。生活中有的老年人總喜歡拿過(guò)去和今天比，而且大多數(shù)情況是拿過(guò)去的好處和今天的不足比。因此，越比對(duì)往昔的懷戀之情越重，甚至對(duì)今天的一切都看不慣，橫挑鼻子豎挑眼。過(guò)多地沉湎于對(duì)往事的回憶，必然會(huì)因過(guò)去的好時(shí)光逝去而遺憾，天長(zhǎng)日久，失落感越發(fā)加重，心情抑郁，性格也會(huì)隨之變得孤僻。,失落：老年人產(chǎn)生失落感是很自然的。如離退休后在家無(wú)所事事，一改往昔的忙忙碌碌，清閑的日子往往感到更累。又如老年人的愿望或打算一時(shí)得不到實(shí)現(xiàn)

14、，在平常是很自然能正確對(duì)待的，但此時(shí)“老了，不中用了”的感覺(jué)便會(huì)油然而生，再如家庭里，兒女們做事不順從自己的意愿，發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)時(shí)兒女們也不尊重老人的意見(jiàn)，這些都很容易導(dǎo)致老人產(chǎn)生失落感,瀟灑：是指人的一種心境、一種胸懷、一種健康的心理狀態(tài)。在現(xiàn)實(shí)生活中，不可能總是天遂人愿，心想事成。遇到困難或煩心事時(shí)，若能做到胸襟坦蕩，拿得起也放得下，相信“車到山前必有路”、“沒(méi)有過(guò)不去的火焰山”，那么，無(wú)論是年輕人還是老年人，都會(huì)永遠(yuǎn)保持平靜、輕松、豁達(dá)的心境心情好，一切都好！,老年人要保持健康，最重要的是要保持身心健康，防止傷感尤為重要。須知，傷感是老年養(yǎng)生之大忌。老來(lái)防傷感，是老年人健康長(zhǎng)壽的要訣，具體來(lái)說(shuō)

15、，可以從以下幾個(gè)方面著手。首先，要善于尋找樂(lè)趣。生活中的樂(lè)趣很多，應(yīng)當(dāng)有意識(shí)地看到光明的一面。閑中求樂(lè)，不要自尋煩惱。有條件的話，培養(yǎng)一些健康有益的興趣、愛(ài)好，如養(yǎng)鳥(niǎo)、釣魚(yú)、種花、下棋、品茶、看書(shū)等等，適當(dāng)參加一些社會(huì)活動(dòng)，自覺(jué)保持精神上的年輕、活潑。,其次，要有超脫感。人生總有許多不如愿的事，尤其是當(dāng)今社會(huì)由于腐敗現(xiàn)象的存在，以及社會(huì)風(fēng)氣的變化，看不慣的事情很多，對(duì)此應(yīng)盡量超脫。過(guò)去的無(wú)法挽回，社會(huì)自有它發(fā)展的必然趨勢(shì)，眼光放遠(yuǎn)些，心情自然會(huì)開(kāi)朗起來(lái)。,再次，學(xué)會(huì)隨和。遇事不強(qiáng)求，不生悶氣，不爭(zhēng)死理，豁達(dá)開(kāi)朗。舒暢的心情既靠社會(huì)、家庭提供，也要靠老人自身調(diào)節(jié)。 老年人自我保健概括為：“精神保

16、健、運(yùn)動(dòng)保健、飲食保健和日常生活保健”。遇事樂(lè)觀，性格開(kāi)朗，定會(huì)有一個(gè)健康幸福的晚年。,精神保?。阂笞龅健叭?、三愛(ài)” 精神保健是老年人自我保健之首。“三忘”即忘老、忘憂、忘我。,“忘老”： 老年人隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)一些生理上的變化，是不可抗拒的客觀規(guī)律，問(wèn)題在于應(yīng)該忘卻由于生理年老和體力減退所帶來(lái)的心理障礙和意志消沉，而繼續(xù)保持進(jìn)取精神和青春活力，保持旺盛的生活意識(shí)和克服消極依賴心理，向自然、社會(huì)、家庭不斷尋求自身的價(jià)值觀念和追求人生幸福晚年的精神意境。對(duì)于患有慢性疾病，甚至于是“不治之癥”的病人，“忘老”還有“忘病”的意思。,“忘病”，不等于不要積極去診病、治病，而是不要被疾病的精神壓

17、力所壓倒，更不能喪失戰(zhàn)勝疾病的意志和決心?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，在病因?qū)W社會(huì)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：直接或間接和社會(huì)、精神、心理因素有關(guān)的疾病幾乎占80以上。即使是癌癥也存在著自然消失的機(jī)率；然而，奇跡只可能發(fā)生在那些精神上沒(méi)有被疾病壓垮的病人身上。,“忘憂”： 是指人們不論在生活上、工作上，還是在家庭、在社會(huì)的各種活動(dòng)和所處關(guān)系中，難免會(huì)出現(xiàn)各種矛盾，遇到各種困難或挫折，甚至于受到心理傷害或誤解，或遭受天災(zāi)人禍、意外傷害、事故，以及遭受個(gè)人財(cái)物損失等意外打擊。但是，只要你在精神上成熟，你就會(huì)超脫這些傷害，善于把任何的“傷害”變成為一次性損失，否則，它就會(huì)從心理上繼續(xù)傷害你。甚至于出現(xiàn)“吃不好、睡不好”，日久

18、將會(huì)進(jìn)一步影響你的身體健康，即為“二次性傷害”。有的人甚至輕生，則將帶來(lái)無(wú)可挽回的損失要不得。,忘我： 是指不論何時(shí)何地，做任何事情，都不要“我”字當(dāng)頭，過(guò)份計(jì)較個(gè)人的得失，凡事不從自己個(gè)人的私利和主觀意愿出發(fā)，要尊重客觀事物的發(fā)展規(guī)律和多為他人著想。有了“忘我”哲理意境的人，不管受到多大的精神挫折，總能泰然處之。面對(duì)天災(zāi)人禍、遇到意外的物質(zhì)的損失，他會(huì)遵循“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”的哲理，面對(duì)現(xiàn)實(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)去創(chuàng)造更多的財(cái)物和爭(zhēng)取更輝煌的成績(jī)。,老年人具有“三忘”就可以在各種錯(cuò)綜復(fù)雜的環(huán)境中不受傷害；但是，還要做到“三愛(ài)”，即愛(ài)生活、愛(ài)他人、愛(ài)自己，才能使晚年過(guò)得更加健康，更加充實(shí)、幸福。,愛(ài)生

19、活： 老年人只有熱愛(ài)生活才會(huì)充分享有社會(huì)所給予的溫暖，才能置身于豐富多采的社會(huì)生活環(huán)境之中，充滿生活的樂(lè)趣。物質(zhì)條件固然是美滿生活的基礎(chǔ)，但是，更重要的是人們對(duì)生活的態(tài)度。有人說(shuō)：“一個(gè)百萬(wàn)富翁可能一輩子生活得并不瀟灑；而一個(gè)窮要飯的也可能瀟灑渡一生”，他們的差別就在于對(duì)待生活的態(tài)度不同。,愛(ài)他人。 主要是指老年人應(yīng)該保持良好的社會(huì)人際關(guān)系，有了“愛(ài)他人”的心理意境，才能擺脫老年人的孤獨(dú)心態(tài)，處理好復(fù)雜的人際關(guān)系，就能體會(huì)到社會(huì)生活的多彩、家庭的溫馨和晚年的幸福。此外，能否做到“占理還能饒人”，可以作為自我調(diào)整人際關(guān)系的又一個(gè)自我檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)。,愛(ài)自己： 是指健康長(zhǎng)壽只能靠你自己去爭(zhēng)取、去創(chuàng)造。直

20、接影響其壽命的關(guān)鍵在于個(gè)人的所為。例如，精神上的樂(lè)觀有益健康，但你卻整天計(jì)較得失即“小心眼”；生命在于運(yùn)動(dòng)，但你卻懶于“吃苦”；抽煙酗煙有損健康，但你卻缺乏毅力去改掉這些不良習(xí)慣。人們能否堅(jiān)持自己的“健康處方”和不做有損害于自己健康的任何事情，勇于改正自己的一切不良生活習(xí)慣和培養(yǎng)科學(xué)的健身意識(shí)，這就是“愛(ài)自己”的關(guān)鍵所在。,我國(guó)老年保健專家指出：世界衛(wèi)生組織提倡的健康四大基石：合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡。其中：心理平衡最重要，又難做到。誰(shuí)掌握了心理平衡，誰(shuí)就掌握了健康的鑰匙。要做到三個(gè)快樂(lè)：一心助人為樂(lè)、事事知足常樂(lè)、常常自得其樂(lè)。這需要三個(gè)正確：正確對(duì)待自己、正確對(duì)待他人、正確對(duì)待社會(huì)，你會(huì)天天快樂(lè)，健康長(zhǎng)壽！,祝君身體健康 安享晚年！,