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1、鍛煉身體的內(nèi)容和方法一、體育鍛煉的內(nèi)容生命在于運(yùn)動(dòng)，體育的根本目的在于促進(jìn)身心健康、增強(qiáng)體質(zhì)。在這總的目標(biāo)下，各人可有更具體的目的要求。因此，體育鍛煉的內(nèi)容多樣，豐富多彩，不拘形式，各人可因地制宜，根據(jù)自己鍛煉的目的、要求、興趣和愛(ài)好，選擇合適的內(nèi)容和方法。,體育鍛煉的內(nèi)容一般可分為： 全面發(fā)展身體素質(zhì)和提高身體基本活動(dòng)能力的鍛煉。健身健美和矯正體形體態(tài)的鍛煉；娛樂(lè)性鍛煉鍛煉；醫(yī)療康復(fù)性體育鍛煉；利用自然因素的體育鍛煉。如何選擇體育鍛煉的內(nèi)容？,體育鍛煉內(nèi)容的選擇，要從各人的年齡、性別、健康狀況、生活工作需要和興趣愛(ài)好出發(fā)。在校學(xué)生要結(jié)合體育教學(xué)和實(shí)施國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的要求，選擇一、二項(xiàng)自己愛(ài)

2、好的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，這有利于提高運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣和養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。選擇內(nèi)容時(shí)，要從實(shí)際出發(fā)，重鍛煉的價(jià)值，重實(shí)效而不追求運(yùn)動(dòng)的外部形式。方法力求簡(jiǎn)單易行， 同時(shí)要考慮具體的環(huán)境條件、季節(jié)氣候，做到因時(shí)因地制宜。,鍛煉身體的內(nèi)容豐富多彩，方法很多。比如：可選擇一些增強(qiáng)心肺功能的鍛煉內(nèi)容，如跑步、球類(lèi)、游泳等，對(duì)一般市民來(lái)說(shuō)，只要自己處于不停地跑動(dòng)跳躍的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，持續(xù)30分鐘左右就可以起到增強(qiáng)心肺功能的良好作用。每周要堅(jiān)持23次。也可以選擇那些增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉內(nèi)容，如舉重、引體向上、俯臥撐、收腹舉腿、雙臂屈伸等極簡(jiǎn)易的動(dòng)作，只要合理安排運(yùn)動(dòng)量，就會(huì)有明顯效果。,還可選擇一些娛樂(lè)游戲性的鍛

3、煉內(nèi)容，如各種活動(dòng)性游戲，散步，周末、節(jié)假日的遠(yuǎn)足郊游等，對(duì)于松弛緊張的工作學(xué)習(xí)后的神經(jīng)，消除疲勞，獲得輕松愉快的情緒，有重要作用。總之，每個(gè)鍛煉者只要從實(shí)際出發(fā)，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)簡(jiǎn)便易行的健身活動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，就能得到強(qiáng)身健體的目的。,運(yùn)動(dòng)健身鍛煉身體內(nèi)容提示 運(yùn)動(dòng)健身、身體鍛煉的內(nèi)容是極其豐富的。根據(jù)不同的鍛煉目的和要求，一般可分為以下幾類(lèi)：健身運(yùn)動(dòng)，主要是使身體正常發(fā)育，身體各部分協(xié)調(diào)發(fā)展，增強(qiáng)人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)以及提高身體的基本活動(dòng)能力。其具體內(nèi)容可從各類(lèi)體育項(xiàng)目中選用,也可以采用走、跑、騎自行車(chē)、游泳以及其他日常生活中較有鍛煉價(jià)值的動(dòng)作。,健美運(yùn)動(dòng)，主要是為了美化人體所

4、進(jìn)行的身體鍛煉，如：為了發(fā)展肌肉，采用舉重和器械體操練習(xí)；為了形成良好的形態(tài)與姿勢(shì)而采用藝術(shù)體操、基本體操中的一些身體練習(xí)等。娛樂(lè)性體育健身，這是為了調(diào)節(jié)精神，豐富文化生活而采用的體育活動(dòng)，如活動(dòng)性游戲、漁獵、游園與郊游、打臺(tái)球等。格斗性體育健身，是指掌握和運(yùn)用一些格斗的攻防技術(shù)（包括軍事技術(shù)）的體育，既能強(qiáng)身又能自衛(wèi)，其內(nèi)容如武術(shù)、擒拿、散手、推手、短兵、拳擊和軍事體育中的刺殺、射擊等。,醫(yī)療體育與矯正體育，兩者一般都應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。兩者常用的一些鍛煉內(nèi)容有：步行、跑步、太極拳、按摩等;也有編選的成套動(dòng)作,如眼保健操、生產(chǎn)操等?，F(xiàn)在國(guó)內(nèi)有些醫(yī)療單位和醫(yī)生，開(kāi)始用“運(yùn)動(dòng)處方”指導(dǎo)健康人進(jìn)

5、行身體鍛煉。,二、發(fā)展身體素質(zhì)的方法身體素質(zhì)是指人體在體育運(yùn)動(dòng)、生產(chǎn)勞動(dòng)和日常生活中表現(xiàn)出來(lái)的力量、耐力、速度、靈敏及柔韌性等運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的能力。身體素質(zhì)，特別是力量和耐力素質(zhì)是衡量體質(zhì)強(qiáng)弱和身體活動(dòng)能力的重要標(biāo)志之一。,（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法力量素質(zhì)是指肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。按肌肉收縮的特點(diǎn)可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；按其表現(xiàn)的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。1、靜力性力量的練習(xí)方法。這種練習(xí)的主要特點(diǎn)是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉收縮產(chǎn)生張力，但一般不發(fā)生長(zhǎng)度的變化。完成靜力性練習(xí)時(shí)，因工作的肌肉一直處于緊張收縮狀態(tài)，會(huì)影響其血液

6、循環(huán)，疲勞出現(xiàn)較早。,2、動(dòng)力性力量練習(xí)方法。動(dòng)力性力量肌肉作非等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。動(dòng)力性力量鍛煉又分為：（1）最大力量練習(xí)。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發(fā)展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱(chēng)爆發(fā)力，它是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點(diǎn)是適當(dāng)減少阻力（最大力量的6070%），用最快的速度完成動(dòng)作。如跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。,力量耐力鍛煉。力量耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強(qiáng)度），又能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，達(dá)到一定的疲勞感覺(jué)為宜。如俯

7、臥撐、仰臥起坐等。發(fā)展力量練習(xí)應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題：一、力量練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)后及時(shí)放松肌肉，注意培養(yǎng)肌肉放松能力，提高肌肉的彈性。二、力量練習(xí)以隔天一次為宜。鍛煉過(guò)程要在適應(yīng)原來(lái)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐漸增加負(fù)荷，才能不斷發(fā)展力量。,三、完成力量練習(xí)要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生不良影響。只在短時(shí)間最大用力時(shí)才允許憋氣。在完成練習(xí)前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過(guò)程可慢呼吸，以達(dá)到憋氣的效果。四、力量鍛煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)交替進(jìn)行。,（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)和抵抗疲勞的能力。它是人體各器官系統(tǒng)功能

8、和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。在體育運(yùn)動(dòng)中，按人體能量供應(yīng)的特點(diǎn)，耐力素質(zhì)可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。1有氧耐力鍛煉。發(fā)展有氧耐力（或稱(chēng)一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標(biāo)是最大吸氧量。即運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘能夠吸入并被身體所利用的氧氣的最大數(shù)量。有氧耐力鍛煉的負(fù)荷強(qiáng)度，一般用運(yùn)動(dòng)過(guò)程的心率來(lái)衡量，控制在140170次/分為宜。發(fā)展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、騎自行車(chē)、游泳、劃船等周期性運(yùn)動(dòng)。有氧耐力鍛煉持續(xù)時(shí)間最小5分鐘，一般在15分鐘以上，最好能每天堅(jiān)持30分鐘的鍛煉。,2無(wú)氧耐力鍛煉。無(wú)氧耐力又稱(chēng)專(zhuān)項(xiàng)耐力，是體能類(lèi)、技能對(duì)抗類(lèi)竟技體育的基礎(chǔ)。如最近中國(guó)足球協(xié)會(huì)規(guī)定參加全國(guó)中超、中

9、甲的球隊(duì)隊(duì)員必須通過(guò)（YOYO）折返跑測(cè)驗(yàn)，合格者才能參賽。發(fā)展無(wú)氧耐力的方法，主要采用盡可能快的動(dòng)作或用平均速度以間歇練習(xí)法來(lái)完成專(zhuān)項(xiàng)耐力的任務(wù)。一般要在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉，心率控制在180次/分以上。此外，對(duì)運(yùn)動(dòng)員常用缺氧訓(xùn)練或高原訓(xùn)練法等手段，以提高身體處于缺氧狀態(tài)下能長(zhǎng)時(shí)間對(duì)肌肉工作供能的能力。,（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法 速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，通常分為緊密聯(lián)系的反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三種形式：1 反應(yīng)速度。它是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激的快速應(yīng)答能力，最常見(jiàn)的方法是利用各種聲、光等突發(fā)信號(hào)讓練習(xí)者快速做出相應(yīng)的反應(yīng)動(dòng)作，以提高其神經(jīng)系統(tǒng)反射弧的接通機(jī)能水平。,2 動(dòng)作速度

10、。它是指人體完成某一動(dòng)作的快速能力。提高動(dòng)作速度的鍛煉方法有：（1）減小練習(xí)難度，加助力法。如牽引助力跑步或游泳、順風(fēng)跑、下坡跑、順?biāo)?、推擲較輕的器械等。（2）加大練習(xí)難度，發(fā)揮后效作用法。如負(fù)重跳或推擲超重器械練習(xí)后，緊接著做跳躍或推擲標(biāo)準(zhǔn)器械的練習(xí)。（3）時(shí)限法。按預(yù)定的音響節(jié)拍頻率完成動(dòng)作，以改變練習(xí)者的動(dòng)作頻率和速度。,3位移速度。它是指在作周期性動(dòng)作中，單位時(shí)間內(nèi)人體快速移動(dòng)的能力。提高動(dòng)作速度是提高位移速度的基礎(chǔ)，并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關(guān)。通常采用下列方法：（1） 快速跑。如短距離用最快速度重復(fù)跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。（2） 加速動(dòng)作頻率的練習(xí)，如快頻率小步跑

11、、快速擺臂練習(xí)等。（3） 發(fā)展下肢的爆發(fā)力。如負(fù)重跳、單腳跳、跨步跳等。,發(fā)展速度素質(zhì)，一般采用強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的練習(xí)，應(yīng)在精力充沛、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下各種練習(xí)交替進(jìn)行。在疲勞時(shí)或只用單一的練習(xí)方法，易形成“速度障礙”，不能收到良好的效果。同時(shí)，發(fā)展速度素質(zhì)要與發(fā)展力量、速度耐力和柔韌性素質(zhì)結(jié)合起來(lái)，注意提高肌肉的放松能力。,（四）發(fā)展靈敏和柔韌性素質(zhì)的方法 靈敏素質(zhì)是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。發(fā)展靈敏素質(zhì)，首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的靈活性，也是反應(yīng)速度的一種表現(xiàn)。發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法多式多樣。如從事體操、球類(lèi)、武術(shù)對(duì)練、擊劍等對(duì)抗性項(xiàng)目的鍛煉，效果最好。柔韌性素質(zhì)是指人體

12、各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，肌肉、肌腱和韌帶的伸展程度。它是掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要條件。人體柔韌性素質(zhì)常受氣候環(huán)境的影響，天氣冷熱，一天內(nèi)早、晚不同時(shí)刻都有差異。一般是下午的柔韌性比早上好，鍛煉半小時(shí)后，柔韌性最好，而出現(xiàn)疲勞后柔韌性變差。,發(fā)展柔韌素質(zhì)常采用靜力性和動(dòng)力性拉長(zhǎng)肌肉、肌腱和韌帶的方法。拉伸力量的大小，應(yīng)以感到酸、脹、痛為限，并堅(jiān)持810秒，重復(fù)一定的數(shù)量。實(shí)踐中常把靜力性和動(dòng)力性練習(xí)結(jié)合起來(lái)，主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)交替進(jìn)行，效果更佳。如發(fā)展肩、髖、臂、腿部關(guān)節(jié)的柔韌性，可采用壓、搬、擺、踢、蹦、繞環(huán)等練習(xí)；發(fā)展腰部柔韌性，可采用站立體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、繞環(huán)等練習(xí)。,三、 群眾性的傳

13、統(tǒng)體育健身方法各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽項(xiàng)目具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，它既是廣大群眾用于健身、娛樂(lè)、消閑的游戲方法，又是大眾娛樂(lè)、觀賞的競(jìng)技項(xiàng)目。競(jìng)技體育有其特定的競(jìng)賽規(guī)則，一般都要有專(zhuān)門(mén)的場(chǎng)地、器材設(shè)備才能進(jìn)行，全民參與這些項(xiàng)目活動(dòng)受客觀條件的限制。群眾性的傳統(tǒng)體育健身方法，是指不受場(chǎng)地器材的限制，只要參與運(yùn)動(dòng)就能健身，人們?cè)谌粘Ｉ钪凶畛Ｓ玫挠邢铝蟹椒ǎ?1步行（散步）健身法步行（或散步）是人們?nèi)粘Ｉ钪校貏e是腦力勞動(dòng)者和中、老年人最常用的休息和健身方法。經(jīng)常步行鍛煉，有利于促進(jìn)新陳代謝、改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。在空氣清新、環(huán)境幽雅的地方步行或散步，能使人精神愉快，改善大腦的能量供應(yīng)。這是腦力勞動(dòng)者的積

14、極性休息，能使興奮與抑制過(guò)程得到改善，調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的活動(dòng)功能，消除疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。人們?nèi)粘Ｉ钪械牟叫?，?duì)現(xiàn)代都市人的身體健康非常必要，特別是善后步行，能促進(jìn)血液循環(huán)和體內(nèi)的消化吸收過(guò)程。所謂“飯后百步走，活到九十九”，是人們對(duì)步行健身效果的深刻體驗(yàn)。作為鍛煉身體的步行要有一定的強(qiáng)度和時(shí)間，一般要求每分鐘步行百米的速度，每次持續(xù)半小時(shí)。最小要連續(xù)快速步行15分鐘，使心率達(dá)到120次/分左右為宜。一邊散步，一邊按摩腹部是我國(guó)傳統(tǒng)的“腹功”保健法，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病，效果良好。,2 跑步健身法跑步是人類(lèi)活動(dòng)的基本能力，也是一種最普及、最實(shí)用、最全面的鍛煉身體的方法。早在20

15、00多年前，古希臘人就在山巖上刻著富有號(hào)召力的名句：“如果您想強(qiáng)壯，跑步吧如果您想健美，跑步吧如果您想聰明，跑步吧”可見(jiàn)古今中外，人們都把跑步作為增強(qiáng)體質(zhì)、獲得健美體態(tài)、發(fā)展思維與智慧的最佳手段。跑步鍛煉是一種全面發(fā)展身體素質(zhì)，促進(jìn)人體各器官系統(tǒng)功能健康發(fā)展，特別是發(fā)展心肺功能的有效手段。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人，到了老年，即使與年輕人一起參加跑比賽，其心肺功能仍能適應(yīng)。跑步能促進(jìn)新陳代謝，增加機(jī)體的能量消耗，是控制和減輕體重、健美體態(tài)最有效的方法。跑步的強(qiáng)度和時(shí)間按各人的要求因人而異。美國(guó)學(xué)者庫(kù)珀的研究認(rèn)為，最大吸氧量與12分鐘跑的距離密切相關(guān)（相關(guān)系數(shù)r=0.897），提出用12分鐘跑的距離來(lái)判斷

16、心血管、呼吸系統(tǒng)的耐力水平。這種方法已廣泛流行。它是根據(jù)不同年齡、性別制定出優(yōu)、良、中、下、劣五級(jí)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。在12分鐘內(nèi)，跑步的距離越長(zhǎng)，說(shuō)明體質(zhì)和有氧耐力水平越好。,3 徒手體操健身法徒手體操有健身操、健美操、生產(chǎn)操、醫(yī)療操等。它是按各人不同的需要和愛(ài)好，有針對(duì)性地編排動(dòng)作以達(dá)到不同鍛煉效果的方法。如我國(guó)推行的廣播操、工間操等，配以?xún)?yōu)美的音樂(lè)伴奏，為廣大群眾所愛(ài)好。徒手體操的編排，按人體的結(jié)構(gòu)，一般由頭頸開(kāi)始，繼而由上肢到下肢，四肢到軀干，然后到全身的不同動(dòng)作組成。運(yùn)動(dòng)量由小到大，逐步增加。徒手操一般為810節(jié)，連續(xù)活動(dòng)56分鐘為宜，用音樂(lè)伴奏或按動(dòng)作節(jié)律完成均可。早晨起床做徒手操或跑步，是

17、鍛煉身體的需要，又能為一天的工作、學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。睡眠時(shí)，大腦皮質(zhì)進(jìn)入全面的抑制狀態(tài)，身體各內(nèi)臟器官活動(dòng)緩慢，新陳代謝降低。醒來(lái)時(shí)，大腦皮質(zhì)的抑制現(xiàn)象并不立即全部消失，各器官系統(tǒng)的功能也不能馬上全部動(dòng)員起來(lái)，在一定時(shí)間內(nèi)還有殘留的抑制現(xiàn)象。通過(guò)有節(jié)律的徒手體操等活動(dòng)和空氣清新、室外優(yōu)美環(huán)境的刺激，能迅速消除大腦皮質(zhì)殘留的抑制狀態(tài)，促進(jìn)新陳代謝，提高和恢復(fù)工作能力。,4 太極拳健身法太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)，深受廣大群眾喜愛(ài)。太極拳屬于氣功中的動(dòng)功，動(dòng)作柔和，運(yùn)動(dòng)量不大，男女老少、身體強(qiáng)弱均可練習(xí)，特別是對(duì)中老年人、體弱或慢性病患者尤其適宜。太極拳運(yùn)動(dòng)有很多特點(diǎn)，練太極拳時(shí)應(yīng)注意如下幾點(diǎn)：

18、（1）、動(dòng)作柔和，呼吸自然，打太極拳時(shí)，要做到“用意不用力”，呼吸勻細(xì)深長(zhǎng)，動(dòng)作要連貫、緩和、輕巧、均勻、靈活，“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”。打一套簡(jiǎn)化太極拳，一般需要46分鐘，慢練可延至89分鐘。初學(xué)太極拳時(shí)，呼吸要自然，不宜憋氣。待動(dòng)作熟練后，逐步注意呼吸和動(dòng)作配合，起吸落呼，開(kāi)吸合呼，腹式呼吸，勻細(xì)深長(zhǎng)，開(kāi)豁自然。,（2）、體態(tài)舒松，動(dòng)靜結(jié)合。太極拳是“一動(dòng)無(wú)不動(dòng)”的全身性運(yùn)動(dòng)，全身各肌肉群和關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。打太極拳不宜用拙力和僵勁，應(yīng)注意放松，在練拳過(guò)程中，體態(tài)舒松自然，尤其要松腰松腿。胸部肌肉放松，不宜僵硬挺胸。背部肌肉舒展，肩需松開(kāi)稍下沉。肘要松墜，不可息起?！昂匕伪场薄ⅰ俺良鐗嬛?/p>

19、”，體態(tài)要求做到舒松自然，重心穩(wěn)定，全神貫注，沉靜安定。（3）、形意相合，勁力內(nèi)蓄?！靶巍敝干眢w動(dòng)作?！耙狻敝敢庾R(shí)精神。所謂形意相合，就是練太極拳時(shí)，用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，自始至終默想動(dòng)作形象，想做一致，“意動(dòng)身隨”。練拳勁力含蓄在內(nèi)，不露形表，似有似無(wú)，切忌鼓勁用力。,5氣功健身法“氣功”就是鍛煉元?dú)?，增?qiáng)體質(zhì)的功夫。氣功分靜功和動(dòng)功。外觀上靜止不動(dòng)的叫“靜功”。靜功的姿勢(shì)包括坐、臥、站等。運(yùn)用各種動(dòng)作成套路進(jìn)行練功，或練功入靜后產(chǎn)生“外動(dòng)”的叫“動(dòng)功”?！巴鈩?dòng)”就是在練功入靜后，自發(fā)地產(chǎn)生各種無(wú)意識(shí)的動(dòng)作，前仰后合，手舞足蹈。其功法充滿(mǎn)了神秘的東方色彩，許多現(xiàn)象至今無(wú)法解釋。練習(xí)氣功要掌握調(diào)身（

20、姿勢(shì)）、調(diào)息（呼吸）、調(diào)心（神經(jīng)）等三方面互相結(jié)合的要領(lǐng)，才能達(dá)到強(qiáng)身祛病的作用。練氣功要注意如下幾點(diǎn)：,松靜自然。練功時(shí)，身心（身體和精神）都要放松。首先要放松身體，如有牽強(qiáng)之處，可隨意調(diào)整，求其自然；其次放松精神，心情愉快。注意調(diào)整呼吸，在呼吸中體驗(yàn)身心放松。靜的要求就是全神貫注。2. 意氣合一。要把練意（控制意識(shí)）和練氣（調(diào)整呼吸）結(jié)合起來(lái)，以意領(lǐng)氣，思想稍著意呼吸，用意念調(diào)整呼吸的節(jié)奏、長(zhǎng)短、粗細(xì)、快慢，用意帶領(lǐng)或跟隨氣的運(yùn)行。練意的功夫在于“靜”，練氣的功夫在于“細(xì)、深、長(zhǎng)、慢、穩(wěn)、悠、勻”七個(gè)字。3. 動(dòng)靜結(jié)合。氣功偏于靜，缺乏必要的活動(dòng)性。還需要適當(dāng)進(jìn)行其他體育活動(dòng)，更有效地增強(qiáng)

21、體質(zhì)，防治疾病。4. 循序漸進(jìn)。氣功是一種功夫。要達(dá)到理想的效果，就要經(jīng)常練習(xí)。姿勢(shì)、呼吸方法由易到難，入靜方法逐步深入，練功時(shí)間根據(jù)身體健康情況逐漸加長(zhǎng)，開(kāi)始1520分鐘一次，以后可適當(dāng)延長(zhǎng)。練功前1015分鐘，停止閱讀書(shū)報(bào)和文體活動(dòng)，做好練功準(zhǔn)備。練功畢，不宜匆忙起立。應(yīng)先用手擦面、輕揉兩眼，然后緩緩起立，活動(dòng)四肢。,四、運(yùn)動(dòng)處方與鍛煉計(jì)劃（一）運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的體育鍛煉方法。“處方”一詞是借醫(yī)生給病人開(kāi)藥而得名，其主要特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。健康者適用，年老體弱或病后康復(fù)尤其實(shí)用。既能達(dá)到健身強(qiáng)體，避免不合理的運(yùn)動(dòng)損害身體，又能達(dá)到防治疾病的作用。運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)對(duì)象的要求和目的而命名。以發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)為目標(biāo)的稱(chēng)為健身運(yùn)動(dòng)處方；以預(yù)防疾病，輔助治療某些慢性疾病的稱(chēng)為治療性運(yùn)動(dòng)處方；以恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)功能，病后康復(fù)的稱(chēng)為康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方等。,運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)目標(biāo)明確，切合實(shí)際。首先要對(duì)鍛煉者進(jìn)行必要的健康檢查和體能測(cè)定，然后制定符合實(shí)際的運(yùn)動(dòng)處方，才能實(shí)施處方鍛煉。每經(jīng)過(guò)一段時(shí)間按處方鍛煉后，要檢測(cè)鍛煉效果，修訂運(yùn)動(dòng)處方。,