《小學(xué)體育小學(xué)體育第1課 中小學(xué)生居家體育運(yùn)動(dòng)“每天一練” 課件(12張PPT)》由會(huì)員分享,可在線閱讀,更多相關(guān)《小學(xué)體育小學(xué)體育第1課 中小學(xué)生居家體育運(yùn)動(dòng)“每天一練” 課件(12張PPT)(12頁(yè)珍藏版)》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。
1、抗擊疫情 守護(hù)健康中小學(xué)生居家體育運(yùn)動(dòng)“每天一練”第1課 前言 為幫助同學(xué)們?cè)谝咔橹锌梢院芎玫劐憻捝眢w,強(qiáng)健體魄,根據(jù)中小學(xué)生身心特點(diǎn),無(wú)錫市教育科學(xué)院特推出“抗擊疫情 守護(hù)健康”中小學(xué)生居家體育運(yùn)動(dòng)“每天一練”。這套練習(xí)以發(fā)展同學(xué)們的體能為主要目的,技術(shù)難度、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷循序漸進(jìn);每節(jié)課由熱身、體能練習(xí)(包括上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量)、恢復(fù)拉伸三個(gè)環(huán)節(jié)組成;以徒手練習(xí)為主,場(chǎng)地器材簡(jiǎn)單,適合室內(nèi)進(jìn)行。希望同學(xué)們?cè)诩抑袌?jiān)持“每天一練”,用行動(dòng)抗擊疫情、守護(hù)健康,以良好的精神面貌迎接新學(xué)期!同時(shí)你也可以用你的“小手”拉起“大手”,邀請(qǐng)家長(zhǎng)一起共同參加! 溫馨提醒 1、運(yùn)動(dòng)前:請(qǐng)穿著運(yùn)動(dòng)服、
2、運(yùn)動(dòng)鞋,準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊,也可用靠墊代替; 運(yùn)動(dòng)中:注意周?chē)h(huán)境,確保訓(xùn)練安全,根據(jù)自身?xiàng)l件,鍛煉量力而行; 運(yùn)動(dòng)后:適量補(bǔ)水,不要驟然降溫、進(jìn)食和洗澡。 2、居家運(yùn)動(dòng)可以幫助大家在疫情防控階段增強(qiáng)免疫力,提高體能,習(xí)得健康知識(shí),但也要提醒大家,運(yùn)動(dòng)不要影響到周?chē)従拥男菹?。!熱身?zhǔn)備n 練習(xí)方法:開(kāi)合跳結(jié)合、半高抬腿跑、后踢腿跑、快速點(diǎn)地交替進(jìn)行,同時(shí)兩臂配合擺動(dòng)n 鍛煉功能:活動(dòng)肢體,避免運(yùn)動(dòng)損傷n 練習(xí)數(shù)量:小學(xué)生:60-120秒;1組 中學(xué)生:100-160秒;1組n 注意事項(xiàng):全程保持均勻呼吸,中間可以原地踏步調(diào)整。練習(xí)一:跑跳組合熱身準(zhǔn)備n 練習(xí)方法: 1、肩背部拉伸:雙手交叉翻掌舉
3、過(guò)頭頂,兩臂伸直緊貼耳朵,抬頭、挺胸、收腹,身體保持正直保持10-15秒;雙手伸直向身體左右兩側(cè)拉伸各10-15秒; 2、下肢拉伸: 左腳前伸,膝蓋繃直,勾腳尖,右腿半屈,雙手抓住左腳腳尖,保持10-15秒后交換;右腿站立,右手抓住左腳腳尖,左腿大小腿充分折疊,膝關(guān)節(jié)垂直地面,保持10-15秒后交換;右腿站立,雙手抱住左腿膝關(guān)節(jié)后向上提拉,保持2秒后交換,交替3次。n 鍛煉功能:活動(dòng)關(guān)節(jié),拉伸肌肉、韌帶,避免運(yùn)動(dòng)損。n 注意事項(xiàng):全程保持均勻呼。練習(xí)二:拉伸體能練習(xí)n 練習(xí)方法:跪姿準(zhǔn)備,雙手撐地,收緊腰腹,膝蓋抬離地面,手臂、大腿和身體形成兩個(gè)直角。n 鍛煉功能:發(fā)展腰腹及核心力量n 練習(xí)數(shù)
4、量:小學(xué)生:2組;每組15-25秒;組間間歇40-60秒 中學(xué)生:2組;每組20-30秒;組間間歇40-60秒n 注意事項(xiàng):全程膝蓋保持懸空,不要憋氣。練習(xí)一:四足支撐體能練習(xí)n 練習(xí)方法:俯臥雙肘撐地,腰背收緊,身體保持正直,全程保持均勻呼吸。n 鍛煉功能:發(fā)展腰腹及核心力量n 練習(xí)數(shù)量:小學(xué)生:2組;每組20-40秒;組間間歇40-60秒 中學(xué)生:2組;每組40-60秒;組間間歇40-60秒n 注意事項(xiàng):夾緊臀部,腰部挺直,保持均勻呼吸。練習(xí)二:平板支撐體能練習(xí)n 練習(xí)方法:俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備,練習(xí)時(shí)腰背發(fā)力挺直,不要蹋腰,雙手撐地,雙腿快速交替跑起來(lái),全程保持均勻呼吸。n 鍛煉功能:發(fā)展核心
5、力量,提高心肺功能。n 練習(xí)數(shù)量:小學(xué)生:2組;每組15-20秒;組間間歇60-80秒。 中學(xué)生:2組;每組20-30秒;組間間歇60-80秒。n 注意事項(xiàng):身體挺直,跑動(dòng)時(shí)臀部不要翹起;跑動(dòng)頻率盡量加快。練習(xí)三:俯撐登山跑體能練習(xí)n 練習(xí)方法:兩腳開(kāi)立兩倍肩寬,腳尖朝前,雙手半握拳置于胸前半臂處;下蹲時(shí)腰背發(fā)力挺直,膝蓋不要超過(guò)腳尖,下蹲到大腿與地面平行后站起;下蹲時(shí)吸氣,站起時(shí)呼氣。n 鍛煉功能:發(fā)展大腿及臀部力量。n 練習(xí)數(shù)量:小學(xué)生:2組;每組8-12次;組間間歇40-60秒。 中學(xué)生:2組;每組12-15次;組間間歇40-60秒。n 注意事項(xiàng):下蹲時(shí)膝蓋與腳尖同方向;腰部挺直,膝蓋不
6、要超過(guò)腳尖,注意呼吸方式。練習(xí)四:標(biāo)準(zhǔn)深蹲恢復(fù)拉伸n 練習(xí)方法:站立,右手屈肘彎曲,手臂置于腦后,同時(shí)左手握住右肘,從髖部開(kāi)始將身體向左側(cè)彎曲,保持10秒后交換;n 鍛煉功能:拉伸肌肉、韌帶,消除肌肉疲勞,避免運(yùn)動(dòng)損傷,提高柔韌素質(zhì)。n 練習(xí)數(shù)量:1組;每組20秒。n 注意事項(xiàng):不要憋氣,保持均勻呼吸。練習(xí)一:身體兩側(cè)拉伸恢復(fù)拉伸n 練習(xí)方法:以左腳為例,雙腳分開(kāi)兩倍于肩寬站立,左腳腳尖朝正側(cè)方,右腳腳尖朝正前方;身體從側(cè)面直著下去;頭看向右手,膝蓋伸直;感受左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)和右側(cè)腰部酸爽;保持20秒,全程均勻呼吸。n 鍛煉功能:拉伸肌肉、韌帶,消除肌肉疲勞,避免運(yùn)動(dòng)損傷,提高柔韌素質(zhì)。n 練習(xí)數(shù)量:1組;每組20秒。n 注意事項(xiàng):不要憋氣,保持均勻呼吸。練習(xí)二:左右側(cè)三角伸展恢復(fù)拉伸n 練習(xí)方法:右腿站立,右手抓住左腳腳尖,左腿大小腿充分折疊,膝關(guān)節(jié)垂直地面,保持20秒后左右交換;n 鍛煉功能:拉伸肌肉、韌帶,消除肌肉疲勞,避免運(yùn)動(dòng)損傷,提高柔韌素質(zhì)。n 練習(xí)數(shù)量:1組;每組20秒。n 注意事項(xiàng):不要憋氣,保持均勻呼吸。練習(xí)三:大腿前側(cè)拉伸