1,瑜 伽講座,一、瑜伽的起源,瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠的古代起她也代表設想幫助達到最高目的的某些實踐或是修練。在瑜伽經中，準確的定義為“對心作用的控制”。 瑜伽在印度有著淵遠的歷史。 在我們所知道的古印度婆羅門體系中與其有著密切的關系，在印度，人們相信通過 瑜伽可以擺脫輪回的痛苦， 內在的自我將與宇宙的無 上我合一；,2,通過瑜珈將產生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。 在印度現在很難區(qū)分瑜伽與印度教的關系，在寺廟中、在生活中、在許許多多的范圍，兩者的關系都彼此相互融合。 瑜伽是東方最古老的強身術之一。它產生于公元前，是人類智慧的結晶。瑜伽也是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下，從直覺了悟生命的認知。瑜伽修持秘要是理論和實踐互相參證的法典。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,3,瑜伽”yoga”來自梵文，有結合、聯(lián)系之意，也是瑜伽的宗旨和目的，是為達到冥想而集中意識之義。瑜伽是為指明人類本能從較低到較高的“結合”，用同樣方式也可從較高到較低的“結合”或同自我結合。這也意味著與最高的宇宙萬物之靈相同化，使自己從痛苦和災難中獲得解脫。其意義是心靈、肉體和精神結合到最和諧的狀態(tài)，相似于我國氣功中所稱的“天人合一”。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,4,瑜伽練習由呼吸法、體位法(姿態(tài)功)和冥想三部分組成。 呼吸是生命的特征之一。呼吸節(jié)律的變化，表明著人們的情緒、行為和健康也在發(fā)生著變化。瑜伽的呼吸法訓練，能讓人掌握正確、科學的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。它能使身體變的穩(wěn)定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地將氧氣吸納到肺部，對身體的健康非常有益處。深呼吸還能安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸來控制身體的放松、穩(wěn)定、平衡，以達到身心合一的境界，從而調動起內在生命的智慧和力量。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,5,二、瑜珈的基本知識,瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢中。遠古的時候，瑜伽修行者在大自然中仔細觀察動物的習性，模仿動物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢都被冠以動物名稱，像貓式、魚式、獅子式等，意在要獲取動物身上神秘的力量自然康復能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個伸展動作都是配合呼吸來完成的。它柔和地按摩人體的各個器官，活化僵硬的部位，通暢經絡，矯正不良體態(tài)，調整植物神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,6,冥想就是在排除了一切雜念后，沉思、靜慮的過程。冥想幫我們放松大腦、釋放壓力和緊張情緒，使我們身心產生平衡和安寧，使心靈更易產生反思、直覺、靈感和創(chuàng)造意識。而且冥想還能改善血液循環(huán)，調節(jié)身體荷爾蒙水平。當我們意識集 中、身體充分放松時，體內元氣 和能量就能達到充分的恢復和凝 聚。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,7,呼吸是人最重要的生命的特征之一，當人剛出生時最初得到的營養(yǎng)就是空氣。人無食無水還能活幾天，可是呼吸要是停止數分鐘，中斷了氧氣供應，人就會立即死亡。 呼吸是向肺部運送空氣的連續(xù)動作。吸入肺的氧氣立即會被送到心臟，再由血液中的紅細胞輸送到全身，供給所有的細胞、組織、神經、內分泌腺、器官等。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,8,1、呼吸法的練習,瑜伽呼吸是靠腹肌、肋間肌和橫膈膜的運動來進行的完全腹式呼吸，這種呼吸均勻、緩慢又深長，可以向身體的各個器官提供更多的氧氣。 瑜伽的基本呼吸法有4種： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和單鼻孔清理經絡呼吸。這幾種 呼吸都是用鼻孔呼吸。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,9,腹式呼吸 做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部。手能感覺到腹部越抬越高，實際上這時橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底趁層。吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,10,胸式呼吸 做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處。兩鼻孔慢慢吸氣，同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升，在緩緩的吐氣，體會肋骨下移并向內并攏。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,11,完全呼吸 做法：盤腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起。先讓空氣充滿肺的每一個角落，吸氣吸到雙肺的最大容量。再緩緩的呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,12,效果：這是一種把腹式和胸式呼吸結合起來完成的正確而自然的呼吸。經過幾次練習后，這種呼吸法運用自如，并且在日常生活和瑜伽練習中使用。它既能最大限度地將吸入的氧氣提供給身體的各個器官，還能強化腹肌，并使我們的身心得以放松、平靜。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,13,單鼻孔清理經絡呼吸 做法：盤腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側。大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔伸長的、緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸。此時應當閉上眼睛，仔細體會氣在身體里運行，均勻、輕柔地吐納氣息。做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反復做510個回合。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,14,注意：吸氣、呼氣的時間要相等。氣息出入鼻孔時，不要有聲音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習。 效果：提供給身體額外的氧氣供應，排除二氧化碳和肺部陳舊之氣，清理經絡系統(tǒng)中的“障礙”，是經絡通暢。強化上呼吸道的技能，預防鼻炎和感冒。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,15,無空式（完全放松式）,做法：仰臥，雙腿自然分開，雙臂攤開于體側，手心朝上，閉上眼睛，停止一切動作，把意識集中到自己的呼吸上，把身體所有的重量都卸到地面上，沒有一個部位是用力和較勁的，感覺自己的身體很松、很沉。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,16,瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢中。遠古的時候，瑜伽修行者在大自然中仔細觀察動物的習性，模仿動物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢都被冠以動物名稱，像貓式、魚式、獅子式等，意在要獲取動物身上神秘的力量自然康復能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個伸展動作都是配合呼吸來完成的。它柔和地按摩人體的各個器官，活化僵硬的部位，通暢經絡，矯正不良體態(tài)，調整植物神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,17,2.體位法的練習,貓伸展式,做法：1.雙手，雙膝和小腿著地，呈動物爬行姿態(tài) 2.吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹 起臀部。保持幾秒鐘。 3.呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持幾秒鐘。如此反復做幾次。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,18,效果：活化整個脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹部，減緩痛經，改善月經不調和子宮下垂。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,19,吸氣,呼氣,眼鏡蛇扭動式,做法： 1.俯臥，雙手撐于胸兩側。 2.吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。 3.呼氣，頭部慢慢轉向右側，雙眼注視左腳跟，保持幾秒鐘。 4.吸氣，還原。 5.呼氣，頭部再轉向左側，兩眼注視右腳跟，保持幾秒鐘。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,20,2019年3月18日星期一12時56分9秒,21,效果：活化頸部贅肉，擠壓、按摩腹部內臟，對腸臟尤其有益。,吸 氣,呼氣,呼 氣,代替法,做法： 1.開立，左腿于前，吸氣，雙臂伸直上舉。 2.呼氣，左膝彎曲，盡量讓大腿與小腿成直角，右腿繃直，腳跟著地，頭部后仰，眼看手掌。擴展胸部，保持幾十秒，自然地呼吸。 3.還原后，換腿再做。左右各做3次。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,22,英 雄 式,效果：擴展胸部，增進深呼吸能力，對腹部有益，強壯大腿和膝、踝關節(jié)。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,23,吸氣,呼氣,做法： 1.雙腿寬分開，雙臂側平舉，吸氣。 2.呼氣，上身緩緩向左側彎曲，到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸展。 3.慢慢還原，換邊再做。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,24,三角伸展式,效果：減少腰部贅肉，收緊腰、腹部，強化要背肌、腹外斜肌，柔軟身體側面，柔軟活化脊柱,2019年3月18日星期一12時56分9秒,25,吸氣,呼氣,做法： 1.雙腿開立（寬于肩），兩臂側平舉，右腳尖轉向右側，吸氣。 2.呼氣，上體保持1拍動作，彎曲右膝。 3.上身緩緩向右側側屈，右手在腳后側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。 4.左臂盡量向側身平，同時左側側腰、髖部形成一條直線，保持一段時間，自然呼吸。 5.慢慢還原成直立姿態(tài)，換相反方向做。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,26,加強三角伸展式,效果：伸展并收緊側腰部，刺激并按摩了腹部內部，有助消化過程，加強腿部力量。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,27,吸氣,呼氣,做法： 1. 仰臥，雙腿舉起，并作向前蹬自行車的動作，反復做十幾次。 2.再向回倒蹬十幾次。 3.雙腿并攏，向前蹬十幾次。 4.再向回倒蹬十幾次。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,28,蹬車式,效果：加強腹部，特別是下腹部肌肌肉，強化大腿和膝關節(jié)，減腰、腹、髖部脂肪。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,29,做法： 1.坐直，雙腿向前伸直，調整呼吸。 2.雙手交叉扶于頸后，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十幾秒。 3.呼氣，慢慢還原。如此反復。 替代做法：如果腹肌無力，可做成雙手抱腿的姿勢,2019年3月18日星期一12時56分9秒,30,船式,效果:強化腹肌和腰背肌力量，強化肝臟和腎臟功能。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,31,代替法,呼氣,吸氣,做法： 1.開立，左腿在前，調整呼吸。吸氣，雙手合十舉過頭頂，伸直手臂。 2.呼氣，同時手臂和上身軀干緩緩地前傾到同地面平行的高度，同時把右腿也抬到此高度。保持一段時間，自然地呼吸。 3.還原后，換腿再做。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,32,T字平衡,效果：增強腿部和腹部肌肉力量，收緊臀部肌肉，增進脊柱彈性，提高平衡能力。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,33,吸氣,呼氣、自然呼吸,1、選擇通風好的場地，在地上鋪一塊墊子或毯子。 2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。所有首飾 摘掉，不穿緊身束型衣。 3.空腹2-3小時。 4.練完后的30分鐘之內，不洗澡、不吃食物，不做激烈運動，以免破壞體內能量的平衡。 5.月經期間可選擇些較輕松的姿勢來做。 6.妊娠期間必須慎選姿勢，或只練呼吸法。 7.大病或手術后不宜立即作瑜伽練習。 8.有心臟病、高血壓、糖尿病的患者以及記住關節(jié)傷病的人，須經醫(yī)生同意后，才可練習,2019年3月18日星期一12時56分9秒,34,瑜伽練習的注意事項,任何運動前都應做熱身操，以避免運動損傷。 以愉悅、平和的心情來練習瑜伽，可配上輕松的緩慢的音樂。 每一個瑜伽動作都應平緩地完成，并配合有規(guī)律的深呼吸來幫助身體放松。 練習時要將意識專注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有雜念，不可說笑。 練習時不要過分逞強，要在自己所能承受的極限范圍內，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 練習時不要跟別人比。 每做完一個瑜伽姿勢后，應馬上做“無空式”。 當日完成所有的瑜伽練習后，必須做“無空式”10-15分鐘，來松弛瑜伽動作造成的緊張感。,2019年3月18日星期一12時56分9秒,35,瑜伽的學習原則,2019年3月18日星期一12時56分9秒,36,謝謝,