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1、老年人的自我保健,柏林東社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站 王淑華,老年人的生理特點(diǎn),衰老是個(gè)體生長、成熟的必然的連續(xù)變化過程，是人體對內(nèi)外環(huán)境適應(yīng)能力減退的表現(xiàn)。老年人生理狀況通常發(fā)生以下變化。 （一）體表外形改變 （二）器官功能下降 （三）機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低,（一）體表外形改變,老年人須發(fā)變白，脫落稀疏；皮膚變薄，皮下脂肪減少；結(jié)締組織彈性減低導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋；牙齦組織萎縮，牙齒松動脫落；骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)活動不靈；身高、體重隨增齡而降低（身高在35歲以后每10年降低1cm）；指距隨增齡而縮短。,（二）器官功能下降,老年人的各種臟器功能都有不同程度的減退，如視力和聽力的下降；心臟搏出量可減

2、少40%50%；肺活量減少50%60%；腎臟清除功能減少40%50%；腦組織萎縮，胃酸分泌量下降等。由此，導(dǎo)致老年人器官儲備能力減弱，對環(huán)境的適應(yīng)能力下降，容易出現(xiàn)各種慢性退行性疾病。,（三）機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低,老年人動作和學(xué)習(xí)速度減慢，操作能力和反應(yīng)速度均降低，加之記憶力和認(rèn)知功能的減弱和人格改變，常常出現(xiàn)生活自理能力的下降；老年人免疫防御能力降低，容易患各種感染性疾?。幻庖弑O(jiān)視功能降低，容易患各種癌癥。,我國中醫(yī)學(xué)十分重視預(yù)防保健，稱為養(yǎng)生，通過精神調(diào)養(yǎng)、食療藥膳、養(yǎng)生功法等等整體綜合措施。達(dá)到體質(zhì)增強(qiáng)、防治疾病、防止衰老，延長生命的目的。以德養(yǎng)生養(yǎng)生先養(yǎng)德。揣幾本美德書刊、交幾位良師益

3、友、添幾種高雅愛好、多參加公益活動、多幾份道德儲蓄，使道德養(yǎng)生形成了彩虹般春意盎然的人生風(fēng)景線。,古今中外的經(jīng)驗(yàn)和事實(shí)告訴我們：健康必須靠自己去維護(hù)，老年人只有掌握好自我保健養(yǎng)生之法，長壽方可實(shí)現(xiàn)。 勤于動腦“心為君主之官”，中醫(yī)所說的“心”與西醫(yī)所說的“大腦”有相通之處，大腦是生命的活動中樞，五臟六腑的功能及肢體活動都由大腦控制，只有大腦健康，才有可能長壽。,老年養(yǎng)生 之道少睡，早起，多喝水。少吃肥肉。枕石頭睡覺！飲食清淡、每天必保早晨喝粥，各種五谷雜糧都可以煮粥喝。混合到一起煮最好。 飯后不要馬上臥倒，輕微走動半小時(shí)后再躺下。 人違背了養(yǎng)生法則，雖不一定會立即得病，但一旦形成習(xí)慣，就會大大

4、增加得病的，到了中年，學(xué)習(xí)養(yǎng)生之道。到了老年，學(xué)放下心態(tài)，安享晚年。,遇到喜事不極樂，中老年人遇到喜事時(shí)要知道控制自己不能極度狂歡、過度興奮，應(yīng)該收斂興奮的心情，悠然處之，做到樂而有度，中老年人畢竟生理功能有所衰退如果遇到喜事就興奮無常往往會樂極生悲，使心腦血管系統(tǒng)受到刺激引發(fā)疾病。,遇到氣時(shí)要制怒，遇到使人生氣的事情，要分散注意力，到公園或開闊地散步，自然呼吸，外面的景色使人心曠神怡，怒氣自然會消，事情過后再和家人、朋友交流自然會心氣和順。記住怒傷肝，滯五臟，引發(fā)各種疾病。,遇到憂愁要開朗，生活中難免遇到愁事解不開，如果長期處在憂愁中，飲食無味、坐臥不安，會得精神或心腦血管疾病。遇愁不可郁郁

5、寡歡，要開朗樂觀，可欣賞自己喜歡的音樂，放松軀體，做做深呼吸，應(yīng)想方設(shè)法驅(qū)散憂愁。,遇到悲傷要平靜，悲傷使人心神動搖、肺氣郁閉，遇到悲傷的事情理智的面對風(fēng)雨，要知道謀事在人,成事在天，生活還會繼續(xù)，時(shí)間會沖淡一切，多和朋友談?wù)勑目焖購谋瘋凶叱鰜怼?遇到問題勤思考，勤思善想能保持思維敏捷，但如果是妄想、亂想會嚴(yán)重傷害身體，引起失眠、乏力、精神不集中、胸悶、心悸等等。中老年人應(yīng)拋開種種顧慮，不要把自己封在屋內(nèi)前十年后十年的胡思亂想，要走出去，進(jìn)行體育鍛煉，跳跳舞、唱唱歌讓心情舒暢，就能預(yù)防各種疾病。,遇到事情不固執(zhí)，中老年一般遇到事情都會有自己的信念，當(dāng)信念和現(xiàn)實(shí)發(fā)生沖突時(shí)，往往會固執(zhí)己見，剛愎

6、自用，中老年人要清楚任何事情都是有兩面性的，不能由著自己的性子來，逞能，要強(qiáng)，往往會傷害自己的身心健康，中老年人心里、生理功能已經(jīng)漸漸衰退，心理承受也差了，要一切事情順其自然，保持良好的心態(tài)，才能充滿活力，永遠(yuǎn)年輕。,長壽之星自我保健方法,藥王孫思邈在西魏時(shí)代出生，相傳活到141歲才仙逝，其長壽心得必有過人之處。但事實(shí)上幼時(shí)的孫思邈體弱多病，所以才因病學(xué)醫(yī)，總結(jié)了唐代以前的臨床經(jīng)驗(yàn)和醫(yī)學(xué)理論，編成兩部醫(yī)學(xué)巨著千金藥方和千金翼方。孫思邈的養(yǎng)生之法相信會對您有所裨益。,發(fā)常梳 將手掌互搓36下令掌心發(fā)熱，然后由前額開始掃上去，經(jīng)后腦掃回頸部。早晚各做10次。頭部有很多重要的穴位，經(jīng)?！笆岚l(fā)”，可以

7、防止頭痛、耳鳴、白發(fā)和脫發(fā)。 目常運(yùn) 合眼，然后用力睜開眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睜開眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。重復(fù)3次。有助于眼睛保健，糾正近視。,齒常叩 口微微合上，上下排牙齒互叩，無需太用力，但牙齒互叩時(shí)須發(fā)出聲響，做36下。可以通上下顎經(jīng)絡(luò)，保持頭腦清醒，加強(qiáng)腸胃吸收，防止蛀牙和牙骨退化。 漱玉津 口微微合上，將舌頭伸出牙齒外，由上面開始，向左慢慢轉(zhuǎn)動，一共12圈，然后將口水吞下去。之后再由上面開始，反方向做12圈。從現(xiàn)代科學(xué)角度分析，唾液含有大量酵素，能調(diào)和荷爾蒙分泌，因此可以強(qiáng)健腸胃。,耳常鼓 手掌掩雙耳，用力向內(nèi)壓，放手，應(yīng)該有“噗”的一聲。重

8、復(fù)做10下；雙手掩耳，將耳朵反折，雙手食指扣住中指，以食指用力彈后腦風(fēng)池穴10下。每天臨睡前后做，可以增強(qiáng)記憶和聽覺。 腰常擺 身體和雙手有韻律地?cái)[動。當(dāng)身體扭向左時(shí)，右手在前，左手在后，在前的右手輕輕拍打小腹，在后的左手輕輕拍打“命門”穴位，反方向重復(fù)。最少做50下，做夠100下更好?？梢詮?qiáng)化腸胃、固腎氣、防止消化不良、胃痛、腰痛。,腹常揉 搓手36下，手暖后兩手交叉，圍繞肚臍順時(shí)針方向揉。揉的范圍由小到大，做36下?？梢詭椭?、吸收、消除腹部鼓脹。 攝谷道（即提肛） 吸氣時(shí)，將肛門的肌肉收緊。閉氣，維持?jǐn)?shù)秒，直至不能忍受，然后呼氣放松。無論何時(shí)都可以練習(xí)。最好是每天早晚各做2030次。相

9、傳這動作是十全老人乾隆最得意的養(yǎng)生功法。,膝常扭 雙腳并排，膝部緊貼，人微微下蹲，雙手按膝，向左右扭動，各做20下?？梢詮?qiáng)化膝關(guān)節(jié)，所謂“人老腿先老、腎虧膝先軟”，要延年益壽，應(yīng)由雙腿做起。 腳常搓 右手擦左腳，左手擦右腳。由腳跟向上至腳趾，再向下擦回腳跟為一下，共做36下；兩手大拇指輪流擦腳心涌泉穴，共做100下。腳底集中了全身器官的反射區(qū)，經(jīng)常搓腳可以強(qiáng)化各器官，治失眠，降血壓，消除頭痛。,自我保健應(yīng)記住的十個(gè)穴位,中醫(yī)基礎(chǔ)理論中，人體穴位主要有三大作用，既是經(jīng)絡(luò)之氣輸注于體表的部位，又是疾病反映于體表的部位，還是針灸、推拿、氣功等療法的施術(shù)部位。穴位具有“按之快然”、“驅(qū)病迅速”的功效，

10、人體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)時(shí)應(yīng)當(dāng)記住以下10個(gè)穴位。,列缺穴：兩手虎口交叉相握，左手食指是在右腕的背部，而食指尖下就是列缺穴。此穴位于肺經(jīng)、大腸經(jīng)和任脈的交會處，對三者的經(jīng)氣均有調(diào)節(jié)作用，適用于由腎陰不足引起的糖尿病、耳鳴、眼睛干澀等癥狀。 遲澤穴：手心朝上，肘內(nèi)側(cè)橫紋上偏外一個(gè)拇指寬的凹陷處。按揉此穴對因肺熱引起的咳嗽、氣喘、胸部脹痛等病癥有較好效果，對緩解和治療肘關(guān)節(jié)的痙攣也有一定作用。,內(nèi)關(guān)穴：伸開手臂，掌心向上。然后握拳并抬起手腕，可看到手臂中間有兩條筋，內(nèi)關(guān)穴就在離手腕第一橫紋上兩寸的兩條筋之間。內(nèi)關(guān)穴有寧神安神、理氣止痛和調(diào)節(jié)心律等作用。按揉此穴不必太大力氣，稍有酸脹感即可。 神門穴：神門穴

11、位于手腕內(nèi)側(cè)，小指延伸至手腕關(guān)節(jié)與手掌相連的一側(cè)，對于心慌心悸及失眠都有很好的保健作用。按揉此穴力量不需太大，也不必追求酸脹感。,委中穴：屈腿時(shí)，膝關(guān)節(jié)后側(cè)出現(xiàn)橫紋，橫紋的中點(diǎn)處即為委中穴。按揉委中穴對治療腰背和下肢病癥有良好效果。委中穴應(yīng)取點(diǎn)按的方法，一點(diǎn)一放，同時(shí)以腿部的屈伸相配合。 血海穴：坐在椅子上將腿繃直，膝蓋內(nèi)側(cè)會出現(xiàn)一個(gè)凹陷，凹陷上方有一塊隆起的肌肉，順著肌肉摸上去，頂端即是血海穴。按揉此穴不僅能祛淤血，還有補(bǔ)血養(yǎng)肝之功效。按揉時(shí)以每天上午9時(shí)-11時(shí)為佳。每側(cè)3分鐘，力道以感到穴位有微微的酸脹感即可。,天樞穴：與肚臍同處一線，肚臍左右2寸處各有一穴。天樞穴集中了五臟六腑之氣，按

12、揉此穴可促進(jìn)腸道的良性蠕動，增強(qiáng)胃動力。可采用大拇指按揉的方法，力度以產(chǎn)生酸脹感為佳。 中渚穴：位于手背第四、第五掌骨間，掌指關(guān)節(jié)后方凹陷處，左右各有一穴（即離小指和無名指指根約2厘米處）。按揉此穴可有效緩解因伏案工作過久或猛然改變姿勢引起的眩暈。按揉時(shí)可用另一只手的大拇指和食指分上下用力，5-7秒鐘后兩手交換。,迎香穴：位于人鼻翼外緣中點(diǎn)旁約1厘米的皺紋中（鼻翼外緣中點(diǎn)旁，鼻唇溝中）。按揉此穴可有效治療或緩解鼻炎、鼻塞、流鼻涕等癥狀。 合谷穴：側(cè)腕對掌，自然半握拳，合谷穴位于手背第二掌骨中點(diǎn)的拇指側(cè)（將拇指和食指張成45度角，位于骨頭延長角的交點(diǎn)即是此穴）。揉按此穴可有效緩解牙痛、眼睛疲勞、

13、喉嚨疼痛、耳鳴和打嗝等癥狀。此穴以指壓法按揉為宜，指壓時(shí)應(yīng)朝小指方向用力，而并非垂直手背用力，這樣才能更好地發(fā)揮此穴道的療效。,老年人的心理保健,懷舊：人老戀舊事，喜歡追憶過去的美好時(shí)光。生活中有的老年人總喜歡拿過去和今天比，而且大多數(shù)情況是拿過去的好處和今天的不足比。因此，越比對往昔的懷戀之情越重，甚至對今天的一切都看不慣，橫挑鼻子豎挑眼。過多地沉湎于對往事的回憶，必然會因過去的好時(shí)光逝去而遺憾，天長日久，失落感越發(fā)加重，心情抑郁，性格也會隨之變得孤僻。,失落：老年人產(chǎn)生失落感是很自然的。如離退休后在家無所事事，一改往昔的忙忙碌碌，清閑的日子往往感到更累。又如老年人的愿望或打算一時(shí)得不到實(shí)現(xiàn)

14、，在平常是很自然能正確對待的，但此時(shí)“老了，不中用了”的感覺便會油然而生，再如家庭里，兒女們做事不順從自己的意愿，發(fā)生爭執(zhí)時(shí)兒女們也不尊重老人的意見，這些都很容易導(dǎo)致老人產(chǎn)生失落感,瀟灑：是指人的一種心境、一種胸懷、一種健康的心理狀態(tài)。在現(xiàn)實(shí)生活中，不可能總是天遂人愿，心想事成。遇到困難或煩心事時(shí)，若能做到胸襟坦蕩，拿得起也放得下，相信“車到山前必有路”、“沒有過不去的火焰山”，那么，無論是年輕人還是老年人，都會永遠(yuǎn)保持平靜、輕松、豁達(dá)的心境心情好，一切都好！,老年人要保持健康，最重要的是要保持身心健康，防止傷感尤為重要。須知，傷感是老年養(yǎng)生之大忌。老來防傷感，是老年人健康長壽的要訣，具體來說

15、，可以從以下幾個(gè)方面著手。首先，要善于尋找樂趣。生活中的樂趣很多，應(yīng)當(dāng)有意識地看到光明的一面。閑中求樂，不要自尋煩惱。有條件的話，培養(yǎng)一些健康有益的興趣、愛好，如養(yǎng)鳥、釣魚、種花、下棋、品茶、看書等等，適當(dāng)參加一些社會活動，自覺保持精神上的年輕、活潑。,其次，要有超脫感。人生總有許多不如愿的事，尤其是當(dāng)今社會由于腐敗現(xiàn)象的存在，以及社會風(fēng)氣的變化，看不慣的事情很多，對此應(yīng)盡量超脫。過去的無法挽回，社會自有它發(fā)展的必然趨勢，眼光放遠(yuǎn)些，心情自然會開朗起來。,再次，學(xué)會隨和。遇事不強(qiáng)求，不生悶氣，不爭死理，豁達(dá)開朗。舒暢的心情既靠社會、家庭提供，也要靠老人自身調(diào)節(jié)。 老年人自我保健概括為：“精神保

16、健、運(yùn)動保健、飲食保健和日常生活保健”。遇事樂觀，性格開朗，定會有一個(gè)健康幸福的晚年。,精神保健：要求做到“三忘、三愛” 精神保健是老年人自我保健之首?！叭奔赐?、忘憂、忘我。,“忘老”： 老年人隨著年齡的增長而出現(xiàn)一些生理上的變化，是不可抗拒的客觀規(guī)律，問題在于應(yīng)該忘卻由于生理年老和體力減退所帶來的心理障礙和意志消沉，而繼續(xù)保持進(jìn)取精神和青春活力，保持旺盛的生活意識和克服消極依賴心理，向自然、社會、家庭不斷尋求自身的價(jià)值觀念和追求人生幸福晚年的精神意境。對于患有慢性疾病，甚至于是“不治之癥”的病人，“忘老”還有“忘病”的意思。,“忘病”，不等于不要積極去診病、治病，而是不要被疾病的精神壓

17、力所壓倒，更不能喪失戰(zhàn)勝疾病的意志和決心?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，在病因?qū)W社會調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：直接或間接和社會、精神、心理因素有關(guān)的疾病幾乎占80以上。即使是癌癥也存在著自然消失的機(jī)率；然而，奇跡只可能發(fā)生在那些精神上沒有被疾病壓垮的病人身上。,“忘憂”： 是指人們不論在生活上、工作上，還是在家庭、在社會的各種活動和所處關(guān)系中，難免會出現(xiàn)各種矛盾，遇到各種困難或挫折，甚至于受到心理傷害或誤解，或遭受天災(zāi)人禍、意外傷害、事故，以及遭受個(gè)人財(cái)物損失等意外打擊。但是，只要你在精神上成熟，你就會超脫這些傷害，善于把任何的“傷害”變成為一次性損失，否則，它就會從心理上繼續(xù)傷害你。甚至于出現(xiàn)“吃不好、睡不好”，日久

18、將會進(jìn)一步影響你的身體健康，即為“二次性傷害”。有的人甚至輕生，則將帶來無可挽回的損失要不得。,忘我： 是指不論何時(shí)何地，做任何事情，都不要“我”字當(dāng)頭，過份計(jì)較個(gè)人的得失，凡事不從自己個(gè)人的私利和主觀意愿出發(fā)，要尊重客觀事物的發(fā)展規(guī)律和多為他人著想。有了“忘我”哲理意境的人，不管受到多大的精神挫折，總能泰然處之。面對天災(zāi)人禍、遇到意外的物質(zhì)的損失，他會遵循“留得青山在，不怕沒柴燒”的哲理，面對現(xiàn)實(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)去創(chuàng)造更多的財(cái)物和爭取更輝煌的成績。,老年人具有“三忘”就可以在各種錯(cuò)綜復(fù)雜的環(huán)境中不受傷害；但是，還要做到“三愛”，即愛生活、愛他人、愛自己，才能使晚年過得更加健康，更加充實(shí)、幸福。,愛生

19、活： 老年人只有熱愛生活才會充分享有社會所給予的溫暖，才能置身于豐富多采的社會生活環(huán)境之中，充滿生活的樂趣。物質(zhì)條件固然是美滿生活的基礎(chǔ)，但是，更重要的是人們對生活的態(tài)度。有人說：“一個(gè)百萬富翁可能一輩子生活得并不瀟灑；而一個(gè)窮要飯的也可能瀟灑渡一生”，他們的差別就在于對待生活的態(tài)度不同。,愛他人。 主要是指老年人應(yīng)該保持良好的社會人際關(guān)系，有了“愛他人”的心理意境，才能擺脫老年人的孤獨(dú)心態(tài)，處理好復(fù)雜的人際關(guān)系，就能體會到社會生活的多彩、家庭的溫馨和晚年的幸福。此外，能否做到“占理還能饒人”，可以作為自我調(diào)整人際關(guān)系的又一個(gè)自我檢測標(biāo)準(zhǔn)。,愛自己： 是指健康長壽只能靠你自己去爭取、去創(chuàng)造。直

20、接影響其壽命的關(guān)鍵在于個(gè)人的所為。例如，精神上的樂觀有益健康，但你卻整天計(jì)較得失即“小心眼”；生命在于運(yùn)動，但你卻懶于“吃苦”；抽煙酗煙有損健康，但你卻缺乏毅力去改掉這些不良習(xí)慣。人們能否堅(jiān)持自己的“健康處方”和不做有損害于自己健康的任何事情，勇于改正自己的一切不良生活習(xí)慣和培養(yǎng)科學(xué)的健身意識，這就是“愛自己”的關(guān)鍵所在。,我國老年保健專家指出：世界衛(wèi)生組織提倡的健康四大基石：合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動、戒煙限酒和心理平衡。其中：心理平衡最重要，又難做到。誰掌握了心理平衡，誰就掌握了健康的鑰匙。要做到三個(gè)快樂：一心助人為樂、事事知足常樂、常常自得其樂。這需要三個(gè)正確：正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會，你會天天快樂，健康長壽！,祝君身體健康 安享晚年！,