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1、壓力反應(yīng)與情緒調(diào)節(jié),壓力是什么？,壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻?壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來說也是壓力。 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。,,,,壓力水平,行 為 績(jī) 效,有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律,,,最高績(jī)效表現(xiàn),一般壓力范圍,壓力不足，懈怠無聊,壓力超載，燃料燒盡,壓力與時(shí)間管理： 百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績(jī)效,過度壓力給我們帶來的影響,1、生

2、理：近期會(huì)提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長(zhǎng)期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。,3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。,測(cè)謊儀及其記錄,,,過度壓力的危害：壓力疾病模式,生活情境覺知壓力情緒覺醒生理覺醒疾病,長(zhǎng)期壓力與身心疾病的關(guān)系(1),1.高血壓 2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)具攻擊性、競(jìng)爭(zhēng) 性強(qiáng)、

3、時(shí)間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍 4.偏頭痛：人格特質(zhì)完美主義、僵化、嚴(yán)守 秩序、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng),長(zhǎng)期壓力與身心疾病的關(guān)系(2),5.緊張性頭痛 6.癌癥：人格特質(zhì)懷恨、無法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己 7.氣喘、過敏癥 8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)自我犧牲、被虐 傾向、無自我意識(shí)、害羞壓抑的完美主義者,過度壓力會(huì)導(dǎo)致心理疾?。何矣兄囟纫钟舭Y嗎？,1.抑郁情緒，對(duì)諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。 2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加） 3.無精力 4.動(dòng)作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜） 5.無法決定事情。 6.自己沒有價(jià)值、罪惡感。 7.無助無望感、自殺意念或行為。,壓力

4、來自何處？（1）,社會(huì)環(huán)境因素 經(jīng)濟(jì)景氣 社會(huì)變遷的速度。 噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。 工作環(huán)境因素 任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過重、任務(wù)多樣化。 角色方面：角色負(fù)擔(dān)過重，角色混淆。 人際關(guān)系：同僚的支持與否。 組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。,壓力來自何處？（2）,個(gè)人能力與期待 解決問題的能力 處理人際關(guān)系的技巧 個(gè)人的抱負(fù)與理想：對(duì)他人或自己的期待與看法。 重大生活事件 婚戀 親子關(guān)系 健康,常見的心理壓力源,1、升學(xué)與就業(yè)的壓力 2、工作的壓力：如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等 3、人際關(guān)系的壓力：包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問題，競(jìng)爭(zhēng)問題，婚姻家庭危機(jī)問題，朋友間

5、的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現(xiàn)，就會(huì)感到壓力 4、經(jīng)濟(jì)壓力：沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力。 5、選擇目標(biāo)困惑的壓力 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高 8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,生活事件與壓力指數(shù)（1）,配偶死亡 （100） 離婚（73） 夫妻分居（65） 入獄（63） 親近家屬死亡（63） 本人受傷或生?。?3） 結(jié)婚（47） 失業(yè)（45） 夫妻復(fù)合（45）,退休 ( 45) 家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44) 懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長(zhǎng)輩遷入）(39) 生意上重大變化

6、（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39),生活事件與壓力指數(shù)（2）,財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38) 親密的朋友去世 ( 37) 變換工作 ( 36) 與配偶爭(zhēng)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35) 貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31),解讀壓力指數(shù),Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì) 0 -149分：有10的機(jī)會(huì) 150-199分：有40的機(jī)會(huì) 200-299分：有50的機(jī)會(huì) 大于300分：有80的機(jī)會(huì),危險(xiǎn)婚姻的十大征兆,經(jīng)常意見不一致，不斷升級(jí)的相互爭(zhēng)吵、相互否定和侮辱 以消極悲觀的態(tài)度理解對(duì)方 回避問題，不

7、愿意面對(duì)現(xiàn)實(shí) 不再信任對(duì)方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認(rèn)為與對(duì)方的結(jié)合是一個(gè)錯(cuò)誤 沒有共同的目標(biāo)、樂趣 覺得相互不了解，不愿與對(duì)方分擔(dān)自己的煩惱 不關(guān)心對(duì)方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起 在一起時(shí)總覺得很累，彼此不欣賞對(duì)方，感覺不到溫馨、快樂 你說話時(shí)，他/她總是不認(rèn)真聽 感覺不到對(duì)方的性吸引力，無性婚姻,壓力與日常生活,高壓力工作的一般特征,1.工作時(shí)數(shù)長(zhǎng)。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機(jī)器或主管決定，根 本無控制力可言。,壓力與日常生活,三維壓力，如何平衡？,壓力應(yīng)對(duì)的方法,認(rèn)知調(diào)節(jié) 自我決定理論 歸因理論 針對(duì)壓力源的分析 社會(huì)比較 樂觀主義 控制感,行為調(diào)節(jié) 營(yíng)養(yǎng) 呼吸 放松

8、訓(xùn)練 4. 系統(tǒng)脫敏法 5. 傾訴 6. 尋求社會(huì)支持 7. 體育運(yùn)動(dòng),壓力應(yīng)對(duì)方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié),認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過大 心理學(xué)家艾利斯的ABC理論 事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C 因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變,認(rèn)知扭曲的種類（1）,全有或全無：不是朋友，就是敵人 過度類化：天下烏鴉一般黑 心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面 否定正面的事實(shí)：你是在安慰我 遽下結(jié)論： （1）讀心術(shù)：你應(yīng)該懂得我的心 （2）算命： 事情一定會(huì)....,認(rèn)知扭曲的種類（2）,夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的

9、成就 情緒化的推理：我感到焦慮，快要大難臨頭 應(yīng)該的陳述 標(biāo)簽化：混蛋、白癡 個(gè)人化：如果不是因?yàn)槲?，事情或許....,認(rèn)知重整的模式（第一部份）,A（觸發(fā)事件）C（結(jié)果：非理性的情緒、 生理或行為反應(yīng)） A（觸發(fā)事件）B（信念認(rèn)知自動(dòng)想法）C（結(jié)果非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）,認(rèn)知重整的模式（第二部分）,ABCD（駁斥、正向內(nèi)言） E（結(jié)果理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)） 駁斥： 問自己三個(gè)問題--- (1)有什么證據(jù)支持原來的想法（想法的合理性與真實(shí) 性）？ (2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原來的想法合理與真實(shí)，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？,壓力應(yīng)對(duì)的方式2：歸因理論,

10、歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過程。 對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。,行為原因的兩個(gè)緯度,內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度 可控性維度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因?？煽氐脑蚴侵?jìng)€(gè)體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個(gè)人能夠改變的。,歸 因 維 度 的 特 征,每一維度對(duì)動(dòng)機(jī)都有重要的影響,1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會(huì)產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥

11、幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會(huì)生氣。 2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭(zhēng)取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無助感。,藍(lán)色字體為積極歸因 紅色字體為消極歸因,積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。 長(zhǎng)期消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長(zhǎng)。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對(duì)失敗應(yīng)付能力不足，而對(duì)成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能

12、獲得習(xí)得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。,壓力應(yīng)對(duì)的方式5：樂觀主義,樂觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”。 霍桑效應(yīng)：期望的作用 你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。,壓力應(yīng)對(duì)的方式6：呼吸技術(shù),在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。 在考試的時(shí)候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。 這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。,壓力應(yīng)對(duì)的方式7：放松訓(xùn)練,在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓

13、自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松 想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。,放松訓(xùn)練,同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸 逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。 先使肌肉緊張57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。 在一次放松期間要重復(fù)23次，一般總共持續(xù)2030分鐘。,輕松一下?。?超過15

14、0名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個(gè)月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。 許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。,超覺靜坐對(duì)于膚電阻抗的影響,班森博士的靜坐技巧,1.每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2.找一個(gè)安靜不被打擾的地方。 3.集中在一個(gè)字或一句話。 4.安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。 6. 正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重復(fù)選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。 8. 持續(xù)10-20分鐘。,其它放松方法,漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功 自律訓(xùn)練 腹式呼吸 可視化或引導(dǎo)式心像 生

15、理回饋,標(biāo)準(zhǔn)蓮花坐 來自印度的瑜伽修煉,催眠減輕壓力的途徑之一,催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術(shù)引發(fā)的一種意識(shí)的替代狀態(tài)。此時(shí)的人對(duì)他人的暗示具有極高的反應(yīng)性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應(yīng)的反應(yīng)。,壓力應(yīng)對(duì)的方式8：系統(tǒng)脫敏法,列出焦慮的事件：按照焦慮的等級(jí)排序 考試前幾天 去學(xué)?？纯紙?chǎng) 去考試的路上 進(jìn)入考場(chǎng) 老師發(fā)卷子 在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。,壓力應(yīng)對(duì)的方式9：坦白自己的焦慮,抑制者患病可能性更大(Cohen & He

16、rbert, 1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998) 坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。 坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。,壓力應(yīng)對(duì)的方式10：尋求社會(huì)支持,尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。 找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對(duì)與不對(duì)，他對(duì)你都不批評(píng)，而不是沒聽你講幾句就開始進(jìn)行說教,壓力應(yīng)對(duì)的方式11：提高自我效能，獲得控制感,控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績(jī)、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang & Heckhausen, 2001). 控制感的獲得可以是在

17、工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。 目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。,壓力應(yīng)對(duì)的方式12：調(diào)節(jié)變量的改善,調(diào)節(jié)變量的改善：如營(yíng)養(yǎng)、身體狀況等。 注重飲食和運(yùn)動(dòng)。 積極自我知覺 自信心和自尊心 安慰和滿足 降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性 降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對(duì)生理的影響 鍛煉人的意志，增加人的心理堅(jiān)韌性,運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力嗎？,圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士： 31位 平均 60歲 志愿者 都有老年人的身體毛病者。 節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對(duì)腦力的影響。 結(jié)果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強(qiáng)。,運(yùn)動(dòng)與記憶力,運(yùn)動(dòng)組：衰老、身

18、材變形的老年人參加四個(gè)月的快走計(jì)劃。 另一組則為不改變的靜態(tài)組。 在八項(xiàng)精神能力測(cè)試中，運(yùn)動(dòng)組有六項(xiàng)能力增強(qiáng)，包括反應(yīng)時(shí)間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進(jìn)步跡象。,激烈運(yùn)動(dòng)之后腦啡增加5倍,舒爽愉快！,運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥,維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士 研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。 布朗博士說：二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績(jī)，但在這期間不運(yùn)動(dòng)的人，卻沒有任何改變。,抗壓飲食原則,定時(shí)定量 盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物 飲食盡量以七分飽，清淡而有營(yíng)養(yǎng)為原則 選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適

19、量,增強(qiáng)抗壓的食物,維生素B 群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力 鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒 蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力 卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能 抗氧化營(yíng)養(yǎng)素:維生素A、C、E和胡蘿卜素。 纖維素:可以幫助排便的通暢,簡(jiǎn)化減壓法,找出令你煩惱的原因：壓力日記 改變你能夠控制的事物： 問題解決模式 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法 運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右 要有休閑嗜好 宣泄：看一部令人感動(dòng)的電影，大哭一場(chǎng)，向朋友傾訴,,練習(xí)：壓力氣球,目的：幫助你從習(xí)慣的壓力反應(yīng)中釋放出來，并對(duì)會(huì)造成你壓力的情況設(shè)定新的反應(yīng)。 道具：準(zhǔn)備兩個(gè)氣球，一只毛筆 步驟： 1，把引起

20、你壓力的因素按照嚴(yán)重性從大到小排列 2，針對(duì)影響力最大的那個(gè)壓力因素，回憶你平常的反應(yīng)，一邊想象把它吹進(jìn)第一個(gè)氣球里 3，拿一個(gè)大頭針刺破那個(gè)氣球，隨著氣球爆炸，想象你舊的壓力反應(yīng)也隨之不見了 4，現(xiàn)在將第二個(gè)氣球吹大，想象你的正面能量一口一口吹進(jìn)氣球，然后在吹大的氣球表面寫下你對(duì)壓力的新反應(yīng) 5，象征性地把你的新行動(dòng)或新思想畫在氣球上 6，把氣球輕輕地拋在空中，讓它漂浮一會(huì)兒，以便你能完全吸收這些訊息,,戰(zhàn)勝壓力的最佳表現(xiàn),1，自身引導(dǎo) 1）能體會(huì)自己的感受與需要，定出清楚、具體而實(shí)際的目標(biāo) 2）有很強(qiáng)的使命感，不過分看重他人的評(píng)價(jià) 3）不會(huì)被受限制的環(huán)境所阻攔 2，行動(dòng)取向 1）積極尋找挑戰(zhàn)，敢于冒險(xiǎn) 2）理清事件的優(yōu)先順序 3）不怕失敗，不因錯(cuò)誤而煩惱 3，身心平衡 1）工作努力，也會(huì)在閑暇時(shí)給自己一點(diǎn)游玩與輕松的時(shí)間 2）知道如何放松 3）發(fā)展健全完善的家庭關(guān)系、親密關(guān)系以及朋友關(guān)系,謝謝大家！,