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1、立定跳遠的教學樂 安 縣 牛 田 中 學 李芳華 立定跳遠的分解動作 動 作 要 領 ： 兩 腳 左 右開 立 約 與 肩 同 寬 ， 上 體稍 前 傾 ， 兩 腳 用 前 腳 掌和 腳 趾 抓 緊 地 面 。 下 蹲 ，兩 臂 自 然 前 后 預 擺 ， 同時 兩 腳 隨 著 協(xié) 調 屈 伸 。 動作要領：當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝、踝關節(jié)向前跳起，使身體在空中成一斜線。展開身體。 動作要領：收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。 動作要領： 腳落地時，雙臂用力往后擺動，雙腳落地緩沖，上體前傾。 完整示范 易犯錯誤動作和糾正方法（一） 易犯錯誤動作和糾正方

2、法（二） 易犯錯誤動作和糾正方法（三）： 立定跳遠常用的訓練方法（一）w蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。w練習的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。 立定跳遠常用的訓練方法（二）w單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。w跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間

3、（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習重復23組。 立定跳遠常用的訓練方法（三）w蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。w動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 立定跳遠常用的訓練方法（四）w縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經常采用的一種練習方法。w動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。 立定跳遠常用的訓練方法（五）w蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。w動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。