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姓名：,班別：,學號：,系別：,蔬菜、水果的營養(yǎng)特點,蔬菜的營養(yǎng)特點,蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%—95%的水分，多數(shù)蔬菜含水分在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、硫代葡糖苷、有機硫化物、有機酸、類黃酮、碳水化合物等，大部分能量較低【209kj（50kcal/100ｇ）】，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。,每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點。嫩莖、葉、花菜類（如白菜、菠菜、西蘭花）是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應莖部高出數(shù)倍。,葉菜的營養(yǎng)價值一般又高于瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、卷心菜等）含有植物化學物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。,營養(yǎng)價值很高的十種蔬菜,1.大白菜一杯剁碎的大白菜中只含有22卡路里的熱量，卻含有大量營養(yǎng)物質(zhì)。大白菜中含有蘿卜硫素，可以增加體內(nèi)酵素的含量。酵素可以阻止破壞細胞的自由基的產(chǎn)生并且可以防止癌癥.研究發(fā)現(xiàn)，和其他任何植物化學物相比，蘿卜硫素促進酵素產(chǎn)生的能力是最高的。2.甜菜這種紅色的蔬菜含有大量葉酸和甜菜堿。這兩種化學物質(zhì)共同作用可以降低高半胱氨酸的水平，這是一種炎性混合物，可以損害動脈，增加心臟病患病機率。而且甜菜中的自然色素--β花青苷經(jīng)實驗證明可以防止癌癥。,,3.石榴石榴含有高濃度番茄紅素，比番茄和西瓜更能防止前列腺癌。而且，一杯石榴中含有688毫克鉀，比香蕉中鉀的含量多63%。石榴中還含有大量纖維，每杯中含有9克。4.萵筍半杯熟萵筍中含有大量葉黃素和玉米黃質(zhì)，每杯含有10毫克。這些叫做類胡蘿卜素的化學物可以防止視網(wǎng)膜老化，因為這些物質(zhì)可以吸收損害眼睛的光線。5.肉桂肉桂有助于控制血糖，降低心臟病患病率。事實上，研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者每天攝入1克肉桂，一直持續(xù)6周，其血糖、血脂和不良膽固醇都會有顯著降低。,6.馬齒莧馬齒莧中的歐米茄3含量最高，而且研究發(fā)現(xiàn)，馬齒莧中的褪黑激素是其他任何水果和蔬菜的10倍。7.石榴汁研究發(fā)現(xiàn)，每天喝2盎司(56克)石榴汁，持續(xù)一年，收縮血壓可降低21%，流向心臟的血流量會顯著改善。8.枸杞在所有的水果中，枸杞的抗氧化能力指數(shù)是最高的。而且研究發(fā)現(xiàn)，枸杞中的糖分可以降低胰島素抵制，從而防止糖尿病。,9.梅干梅干含有大量新綠原酸(neochlorogenic)原酸(Chlorogenicacid)，這是兩種可以抵抗自由基的化學物。這些自由者可以引起細胞的機構損壞，從而導致癌癥。10.黃瓜籽黃瓜子含脂肪油，其中油酸(oleicacid)58.49%，亞油酸(linoleicacid)22.29%，棕櫚酸(palmiticacid)6.79%，硬脂酸(stearicacid)3.72%。黃瓜籽粉——接骨、壯骨及補鈣的民間秘方。黃瓜籽粉補鈣的速度很快，壯骨效果極佳。他能調(diào)節(jié)人體的“五癆”、“七傷”，對長期勞傷和骨質(zhì)損傷及股骨頭壞死有修復和治療的功能，對人體疲勞過度有迅速修復體力的功能，并有潤腸通便之功效。同時對腰酸，背痛，手腳麻木、腿腳抽筋、風濕病、關節(jié)炎、頸椎病、骨折、骨裂等疾病和癥狀有很好的緩解和治療作用。同時對減肥有意想不到的功效。,水果的營養(yǎng)特點,多數(shù)新鮮水果含水分85%-90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。,水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩(wěn)定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇的作用，有利于預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質(zhì)（如鉛）結(jié)合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜（存在于果皮的油中）等植物化學物質(zhì)，他們具有特殊的生物活性，有益于機體健康。,營養(yǎng)價值最高的10種水果,水果是平常生活中必不可少的食物，愛好吃，每日吃，可關于其營養(yǎng)價值還真是沒有仔細研究過，營養(yǎng)免疫學專家認為，每一種水果的營養(yǎng)價值及其藥用價值各不相同，那我就借一篇吧，看看什么時候吃什么水果最好，最大限度的發(fā)揮其效果!,1.桃子——含鐵量居水果之冠民間有句俗話“桃子養(yǎng)人杏傷人”。因桃子富含各種維生素、礦物質(zhì)及果酸，其含鐵量居水果之冠。鐵是人體造血的主要原料，對身體健康相當有益。2.西瓜——清熱解暑又利尿中國民間有句諺語：夏日吃西瓜，藥物不必抓。解釋夏天最適宜吃西瓜。西瓜富含維生素A、B1、B2、C，葡萄糖、蔗糖、蘋果酸、谷氨酸及其精氨酸等，有清熱解暑、利小便、降血壓的功效，對高熱口渴、暑熱多汗、腎炎尿少、高血壓等有一定的輔助療效。西瓜雖好，但中醫(yī)專家認為，西瓜屬寒性食物，易傷脾胃，所以脾胃虛寒、平常有慢性腸炎、胃炎及十二指腸潰瘍等或大便稀溏的人最好少吃。正常人也不宜食用過量，否則會損傷脾胃而引發(fā)消化不良或腹瀉。需要提醒的一點是，夏季感冒發(fā)燒的患者經(jīng)常借助進食西瓜來補水、退燒，但是由于它屬于甘寒食物，不宜用于風寒感冒及感冒初期，非常是患有畏寒、無汗等癥狀者不宜食用。,3.杏子——止咳潤腸通便好杏附有檸檬酸、蘋果酸、β胡蘿卜素，主要用于止咳平喘、潤腸、通便。但是《本草綱目》記載“生食多，傷筋骨”。4.柑橘——檸檬烯有抗癌效果柑橘果實能潤肺理氣，新鮮橘汁含各種肌酸、維生素，對人體新陳代謝有幫助，起到美白效果，還兼具各種保健功效。橘瓤表面的白色絲絡，含維生素P，能防治高血壓，具化痰功效。有一種著名的精油，叫檸檬烯精油，這些精油是大多數(shù)橙橘類最主要的部分，日前研究指出檸檬烯起到抗癌效果。5.木瓜——醫(yī)治蛋白質(zhì)消化障礙木瓜不但是一種美味的水果，還有醫(yī)療效果。木瓜中附有一種稱為番木瓜(papain)的重要消化酶，可將蛋白質(zhì)類食物分解成可消化的狀態(tài)，可溶解高達其本身35倍的瘦肉，這就是人們會以木瓜來醫(yī)治蛋白質(zhì)消化障礙的因素。其在木瓜樹的葉部及尚未成熟的木瓜果皮中含量最多。,12/18/2019,6.菠蘿——分解蛋白質(zhì)消血塊每100克菠蘿果實中所含的維生素C高達30毫克，并附有豐富的水分。它的果肉中及其木瓜一樣附有一種能分解蛋白質(zhì)的酵素，所以它能柔軟肉質(zhì)、消解血塊。7.草莓——降低日曬疼痛草莓富含維生素C、B、鈣、磷及其鉀，今日仍在植物性藥品中占有一席之地。其葉部煮沸后可當做一種收斂劑，并能醫(yī)治腹瀉、發(fā)燒、口內(nèi)潰瘍及牙齦等疾病。8.葡萄——抗氧化效果好葡萄籽的抗氧化效果不但是維生素C的20倍，更是維生素E的50倍。葡萄籽附有大量的OPC抗氧化劑，OPC是一種強效類黃酮，主要存在于表皮與種子里，紅色葡萄籽特別是OPC的有效來源，是增加人體內(nèi)抗氧化活動的潛在關鍵，可保護免疫氧化損傷，并延緩老化過程。,9.香蕉——抗憂郁助睡眠香蕉為我們最古老的水果之一，其營養(yǎng)價值相當高，是天然鉀的來源，同時還含能夠抑制引發(fā)高血壓、心血管疾病的鈉，它維持正常血壓及其心臟功效，還富有讓人遠離憂郁的維生素B6及抗緊張的礦物質(zhì)鎂，也是需要氨基酸———色氨酸的來源。其及其維生素B6、煙堿酸及鎂共同效果，是人體創(chuàng)造血清素的主要原料，起到抗憂郁、鎮(zhèn)定、安眠之功效。10.蘋果——降膽固醇防止膽結(jié)石蘋果不但附有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種維生素、礦物、蘋果酸等，還有一種寶貴的果膠成分。果膠是一種可溶性纖維素，能增進胃腸蠕動，調(diào)解腸胃，并及其膽固醇結(jié)合，幫助人體排出體外，達到減少膽固醇的目的。其中果膠也會及其膽囊中的膽固醇結(jié)合排出，能夠稀釋膽汁，有防止膽結(jié)石的效果。,水果蔬菜搭配禁忌,水果蔬菜雖然搭配食用更有助于補充營養(yǎng)，但也要正確合理搭配才行，有一些搭配不但不能獲得更多的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生一些毒素，對身體不宜：1.蘿卜與橘子同食:容易患甲狀腺腫大，蘿卜也忌與胡蘿卜、何首烏、地黃、人參同食。2.紅薯與柿子同食:容易引起胃脹、腹痛、嘔吐，嚴重時可能會導致胃出血等。紅薯也不宜與香蕉同食。3.韭菜與菠菜同食:容易引起腹瀉。韭菜與蜂蜜同食，容易引起心痛。4.竹筍與豆腐同食:易生結(jié)石。竹筍也不宜與糖、羊肝同食。5.芹菜與醋同食:容易損傷牙齒，芹菜也不宜與黃瓜同食。,食物巧搭配營養(yǎng)最大化,每天我們吃掉的食物多種多樣，而這些食物之間是否會發(fā)生相互作用呢？哪些食物搭配可以發(fā)揮最大效力呢？美國“網(wǎng)絡醫(yī)學博士”網(wǎng)站特約專家伊蓮娜?麥琪通過最新的營養(yǎng)學研究，發(fā)現(xiàn)了一些在協(xié)效性方面表現(xiàn)突出的食物，能夠很好的促進人體健康：1.番茄和西蘭花：這兩種蔬菜各自的營養(yǎng)都極其豐富，結(jié)合起來食用，可謂強強聯(lián)合，產(chǎn)生更多的營養(yǎng)成分，能更有效地減緩前列腺腫瘤的擴散。2.帶皮的蘋果：研究表明，蘋果中的大部分抗癌成分都隱藏在果皮中，而果肉和果皮中的抗癌物質(zhì)更愿意協(xié)同作戰(zhàn)，可以達到更好的效果。3.橄欖油烹飪帶皮的土豆：土豆皮的營養(yǎng)很豐富，它不僅占據(jù)了土豆中98%的黃酮醇，還富含兩種胡蘿卜素。用橄欖油烹飪帶皮的土豆，人體能吸收到土豆中更多的營養(yǎng)成分，具有保護肝臟、明目的效果。4.十字花科蔬菜：十字花科蔬菜中含有兩種重要抗癌成分。因此，推薦將兩種或以上的十字花科食物一起吃，比如西蘭花加菜花。,另外，麥琪還為人們總結(jié)了9大最佳協(xié)效性食物，它們能夠和多種不同食物相互作用促進人體健康：1.全谷物食品：低脂肪、無膽固醇、高蛋白、高纖維，可預防心血管疾病和癌癥。2.蔬菜：蔬菜營養(yǎng)豐富，尤其深綠色蔬菜協(xié)效性非常強。3.堅果：富含不飽和脂肪酸、抗氧化劑和一些微量元素，還有利于降低血液膽固醇，增強免疫力，減少某些癌癥風險。4.茶：含有對人體有益的黃酮類化合物，綠茶和紅茶中的抗氧化劑可以抵御癌細胞生成。5.橄欖油：富含30多種植物化合物，能促進心臟健康，預防癌癥發(fā)生。6.魚類：魚中的歐咪伽-3脂肪酸在和鉀的共同作用下能促進心臟健康；常吃魚對于老年人的大腦健康也頗為有益。7.番茄：其中的四種類胡蘿卜素、三種超強抗氧化劑還有番茄紅素都有很強的協(xié)效作用。8.柑橘：富含維生素C和類黃酮化合物，能夠與其他食物進行協(xié)效作用。9.低脂奶制品：鈣與維生素D結(jié)合可以降低結(jié)腸癌的發(fā)病風險。建議這9種(類)食物，每天最好吃夠5種,,,,,