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1、男上健身房增肌減脂初級階段計劃 男士健身房增肌減脂初級階段計劃 本計劃以一周為一循環(huán) 周一胸肌肱三頭肌腹肌 周二背肌肱二頭肌腹肌 周三三角肌腹肌 周四腿肌腹肌上坡走 周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練 周六周日休息 此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周 4-5練即可 第一天: 熱身跑1公里 胸肌：單數(shù)周一一平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；平板啞鈴臥推4-6組，每 組12-16個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。 雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16 個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。 肱三頭肌：單數(shù)周

2、一一杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸 4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。 雙數(shù)周一一史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每 組12-16個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個。 腹?。好刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附 近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm,取決于你關(guān)節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下 沉?xí)r要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬， 不 要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸

3、上身挺直，不用下放到最低點，最高點 時胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點體重。 第二天: 熱身跑1公里 背?。簡螖?shù)周一一拉背器下拉4-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數(shù)周 用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；俯 身單臂啞鈴劃船4-6 組，每組12-16個；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下。 雙數(shù)周一一拉背器下拉4-6組，每組8-12個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12 個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個； 肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替彎舉4-6

4、組，每組 8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉 4-6組，每組12-16個。 腹?。好刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉； 杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)， 只有小臂在做運動，所以重量控制 很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦 動作變形立刻換輕重量做，即時不負(fù)重也不能動作變形，否則容易受傷。 第三天： 熱身跑1公里 三角?。簡螖?shù)周一一坐姿啞車^肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組， 每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿

5、啞鈴前平舉 46組， 每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。 雙數(shù)周一一坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每 組12-16個；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6 組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩 46組，每組8-12個。 腹?。好刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 說明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。 第四天： 熱身跑1公里 腿?。簡螖?shù)周一一杠鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個； 坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿

6、彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯 架站姿提踵4組，每組16-20個。 雙數(shù)周一一坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做 不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數(shù)遞減， 做到一組只能做4-6個；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵 4-6組，每組16-20個。 腹?。好刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊） 上坡走40分鐘 說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做， 腿部鍛煉對全身 力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量 熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌

7、各個部位，取決于你的腳掌間距和腳 學(xué)方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時換不同的間距和方向， 間距如完全打開或 者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè) 重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。 第五天： 熱身跑1公里 腹肌負(fù)重訓(xùn)練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16 個；側(cè)身負(fù)重山羊挺身 46組，每組8-12個。 說明：腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量， 之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對 腹肌力量提高沒實質(zhì)性作用。 注意事項： 1 .關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做 20個，做8-12個 就收手，或

8、者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好 一一剛 好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數(shù)，練 習(xí)的是耐力和線條，低于這個次數(shù)，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太 大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓(xùn)練中，采用重 量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量， 即：所有動作你一開始先用無負(fù) 重做，次數(shù)20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增 加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。 2 .關(guān)于組間休息：每個部位我設(shè)計的第一個動作每組休息時間控制在 1分半，第 二個動作控制在一分鐘，第三

9、個動作休息時間控制在 30-45秒，第四個動作（假 如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個規(guī)律，45-60秒休息間隔； 另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量休息 1分半鐘。不可疲勞 過度，謹(jǐn)防受傷。 3 .關(guān)于動作：本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標(biāo)準(zhǔn) 最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、 硬拉、深蹲等動作，務(wù)必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求 的是動作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動作變形， 那樣鍛煉 毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒， 時間上當(dāng)

10、然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節(jié)奏 就換輕的。 4 .關(guān)于腹?。好刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增， 你第一季可以完成的話就上第二季， 接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就 只做腹肌撕裂者X”。 5 .關(guān)于跑步：跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓(xùn)練時間允許的情 況下放在無氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則 上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況 下，當(dāng)然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑 3-4次，每次40-60分鐘的 跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打

11、電話為宜，除非你刻意想 練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。 6 .關(guān)于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息 1-2天；每訓(xùn)練8周，必須安排一周完 全休息不做任何訓(xùn)練。 7 .關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃 30-40g蛋白粉；中 餐隨意，葷菜素菜比例為2:1;晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小 時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃 40-60g蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大 吃大喝。 9.作息：每天晚上11點前睡覺，早上不遲于7點起床，午飯后午睡20-30分鐘， 不能按照這個時間段睡覺也沒關(guān)系，保證每天睡眠時間充足即可 10 .健身時間建議每天下午3點以后，最好4點開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不 要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯后 1小時以后才能開始鍛煉。 11 .按照這個計劃鍛煉，持之以恒，動作標(biāo)準(zhǔn)，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量， 堅持至少3個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。