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1、抗擊疫情 守護健康中小學生居家體育運動“每天一練”第1課 前言 為幫助同學們在疫情之中可以很好地鍛煉身體，強健體魄，根據(jù)中小學生身心特點，無錫市教育科學院特推出“抗擊疫情 守護健康”中小學生居家體育運動“每天一練”。這套練習以發(fā)展同學們的體能為主要目的，技術(shù)難度、運動負荷循序漸進；每節(jié)課由熱身、體能練習（包括上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量）、恢復拉伸三個環(huán)節(jié)組成；以徒手練習為主，場地器材簡單，適合室內(nèi)進行。希望同學們在家中堅持“每天一練”，用行動抗擊疫情、守護健康，以良好的精神面貌迎接新學期！同時你也可以用你的“小手”拉起“大手”，邀請家長一起共同參加！ 溫馨提醒 1、運動前：請穿著運動服、

2、運動鞋，準備一個瑜伽墊，也可用靠墊代替； 運動中：注意周圍環(huán)境，確保訓練安全，根據(jù)自身條件，鍛煉量力而行； 運動后：適量補水，不要驟然降溫、進食和洗澡。 2、居家運動可以幫助大家在疫情防控階段增強免疫力，提高體能，習得健康知識，但也要提醒大家，運動不要影響到周圍鄰居的休息。！熱身準備n 練習方法：開合跳結(jié)合、半高抬腿跑、后踢腿跑、快速點地交替進行，同時兩臂配合擺動n 鍛煉功能：活動肢體，避免運動損傷n 練習數(shù)量：小學生：60-120秒；1組 中學生：100-160秒；1組n 注意事項：全程保持均勻呼吸，中間可以原地踏步調(diào)整。練習一：跑跳組合熱身準備n 練習方法： 1、肩背部拉伸：雙手交叉翻掌舉

3、過頭頂，兩臂伸直緊貼耳朵，抬頭、挺胸、收腹，身體保持正直保持10-15秒；雙手伸直向身體左右兩側(cè)拉伸各10-15秒； 2、下肢拉伸： 左腳前伸，膝蓋繃直，勾腳尖，右腿半屈，雙手抓住左腳腳尖，保持10-15秒后交換；右腿站立，右手抓住左腳腳尖，左腿大小腿充分折疊，膝關(guān)節(jié)垂直地面，保持10-15秒后交換；右腿站立，雙手抱住左腿膝關(guān)節(jié)后向上提拉，保持2秒后交換，交替3次。n 鍛煉功能：活動關(guān)節(jié)，拉伸肌肉、韌帶，避免運動損。n 注意事項：全程保持均勻呼。練習二：拉伸體能練習n 練習方法：跪姿準備，雙手撐地，收緊腰腹，膝蓋抬離地面，手臂、大腿和身體形成兩個直角。n 鍛煉功能：發(fā)展腰腹及核心力量n 練習數(shù)

4、量：小學生：2組；每組15-25秒；組間間歇40-60秒 中學生：2組；每組20-30秒；組間間歇40-60秒n 注意事項：全程膝蓋保持懸空，不要憋氣。練習一：四足支撐體能練習n 練習方法：俯臥雙肘撐地，腰背收緊，身體保持正直，全程保持均勻呼吸。n 鍛煉功能：發(fā)展腰腹及核心力量n 練習數(shù)量：小學生：2組；每組20-40秒；組間間歇40-60秒 中學生：2組；每組40-60秒；組間間歇40-60秒n 注意事項：夾緊臀部，腰部挺直，保持均勻呼吸。練習二：平板支撐體能練習n 練習方法：俯臥撐姿勢準備，練習時腰背發(fā)力挺直，不要蹋腰，雙手撐地，雙腿快速交替跑起來，全程保持均勻呼吸。n 鍛煉功能：發(fā)展核心

5、力量，提高心肺功能。n 練習數(shù)量：小學生：2組；每組15-20秒；組間間歇60-80秒。 中學生：2組；每組20-30秒；組間間歇60-80秒。n 注意事項：身體挺直，跑動時臀部不要翹起；跑動頻率盡量加快。練習三：俯撐登山跑體能練習n 練習方法：兩腳開立兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手半握拳置于胸前半臂處；下蹲時腰背發(fā)力挺直，膝蓋不要超過腳尖，下蹲到大腿與地面平行后站起；下蹲時吸氣，站起時呼氣。n 鍛煉功能：發(fā)展大腿及臀部力量。n 練習數(shù)量：小學生：2組；每組8-12次；組間間歇40-60秒。 中學生：2組；每組12-15次；組間間歇40-60秒。n 注意事項：下蹲時膝蓋與腳尖同方向；腰部挺直，膝蓋不

6、要超過腳尖，注意呼吸方式。練習四：標準深蹲恢復拉伸n 練習方法：站立，右手屈肘彎曲，手臂置于腦后，同時左手握住右肘，從髖部開始將身體向左側(cè)彎曲，保持10秒后交換；n 鍛煉功能：拉伸肌肉、韌帶，消除肌肉疲勞，避免運動損傷，提高柔韌素質(zhì)。n 練習數(shù)量：1組；每組20秒。n 注意事項：不要憋氣，保持均勻呼吸。練習一：身體兩側(cè)拉伸恢復拉伸n 練習方法：以左腳為例，雙腳分開兩倍于肩寬站立，左腳腳尖朝正側(cè)方，右腳腳尖朝正前方；身體從側(cè)面直著下去；頭看向右手，膝蓋伸直；感受左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)和右側(cè)腰部酸爽；保持20秒，全程均勻呼吸。n 鍛煉功能：拉伸肌肉、韌帶，消除肌肉疲勞，避免運動損傷，提高柔韌素質(zhì)。n 練習數(shù)量：1組；每組20秒。n 注意事項：不要憋氣，保持均勻呼吸。練習二：左右側(cè)三角伸展恢復拉伸n 練習方法：右腿站立，右手抓住左腳腳尖，左腿大小腿充分折疊，膝關(guān)節(jié)垂直地面，保持20秒后左右交換；n 鍛煉功能：拉伸肌肉、韌帶，消除肌肉疲勞，避免運動損傷，提高柔韌素質(zhì)。n 練習數(shù)量：1組；每組20秒。n 注意事項：不要憋氣，保持均勻呼吸。練習三：大腿前側(cè)拉伸