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1、增肌減脂營養(yǎng)方案 　　健身運(yùn)動中如何合理安排膳食?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個(gè)完整的運(yùn)動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。 　　制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望到達(dá)什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案 　　減脂期間飲食總的原那么是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比方60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱

2、量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點(diǎn)： 　　1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等; 　　2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等; 　　3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称贰⑹卟?、水果、膳食纖維飲料等; 　　4.切忌高油脂食物; 　　5.左旋肉堿可以增加運(yùn)動時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。 　　食物名稱 　　攝入量 　　全麥切片面包

3、 　　2片 　　牛奶 　　1盒(250毫升) 　　蘋果/桃 　　1個(gè) 　　雞蛋 　　1個(gè) 　　米飯/饅頭 　　100克 　　蔬菜 　　1份 　　魚/雞肉 　　100克 　　蘋果/桃 　　1個(gè) 　　酸奶 　　125毫升 　　左旋肉堿 　　(運(yùn)動前半小時(shí))5粒 　　米飯/饅頭 　　100克 　　蔬菜 　　1份 　　桃或蘋果 　　1個(gè)(約200克) 　　酸奶 　　125毫升 　　健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的 經(jīng)歷總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。

4、那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。 　　對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)發(fā)動對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比方70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)發(fā)動的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都

5、應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。 　　以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案： 　　食物名稱 攝入量 　　切片面包/饅頭 5片/2個(gè) 　　牛奶 1盒(500毫升) 　　雞蛋 1個(gè) 　　蛋清 3個(gè) 　　米飯/饅頭 250克 　　雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 　　蔬菜 1份 　　桃/蘋果/香蕉 1個(gè) 　　牛奶 500毫升 　　中加餐 運(yùn)動飲料(運(yùn)動前及運(yùn)動中、運(yùn)動后)500毫升 　　乳清蛋白(運(yùn)動后即刻服用) 25克 　　肌酸 (運(yùn)動后即刻服用) 5克 　　米飯或面條 200克 　　雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 　　蔬菜 1份 　　蘋果/桃/香蕉 1個(gè) 　　牛奶 500毫升