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田徑運動訓練內容與基本方法 田徑運動訓練的內容是由身體訓練、技術訓練、戰(zhàn)術訓練、心理訓練、恢復訓練等培養(yǎng)所組成。各項訓練內容都是有機聯(lián)系的，采用一般與專門訓練內容、不同的方法和負荷量，以及比賽等提高訓練水平和運動成績。 一、身體訓練 身體訓練是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調等運動素質。身體訓練分為一般身體訓練和專項身體訓練。 1、力量訓練：力量是人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。力量是各項目的基本素質。任何運動項目技術的掌握都要通過肌肉用力去實現(xiàn)，它是運動成績提高的前提。力量訓練應遵循經(jīng)常練習、全面發(fā)展、逐漸加量及練后放松等基本原則，防止受傷，這樣才會收到良好的效果。 2、速度訓練：速度素質是人體快速運動的能力，它不但直接決定某些項目的成績，而且對其它素質的發(fā)展也有很大的影響。 速度素質通常以反應速度、動作速度和動作頻率這三種最基本的形式表現(xiàn)出來。而移動速度只是上述三種速度素質綜合表現(xiàn)的一種快速運動能力，如跑速就是田徑運動中最常見的一種移動速度。 提高田徑運動員的反應速度主要利用各種信號（槍聲、掌聲、口令聲等）來刺激運動員，使其作出快速反應來實現(xiàn)，如短跑運動員聽槍聲起跑練習。跑速是各種速度素質綜合表現(xiàn)的一種移動速度。跑速對所有田徑項目都很重要。 3、耐力訓練：耐力素質是運動員有機體長時間工作抗疲勞及疲勞后迅速恢復的能力。疲勞是運動訓練后的必然結果，沒有疲勞就無法提高訓練水平，但疲勞后又會使有機體的工作能力下降，從而導致運動能力下降，所以疲勞又是運動訓練和比賽的障礙。運動員在運動訓練和比賽中抗疲勞及疲勞后迅速恢復的能力，反映運動員的耐力素質水平。 4、柔韌訓練：柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。這種能力由人體關節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調性所決定。 柔韌素質的基本訓練方法是拉伸法？泣伸法又分動力性拉伸和靜力性拉伸，這兩種拉伸法又都可采用主動性和被動性兩種練習形式。在運用拉伸法發(fā)展柔韌素質時，要掌握好練習的強度、重復次數(shù)和組數(shù)、間歇時間及動作要求。 5、靈敏協(xié)調性訓練：靈敏協(xié)調素質是指運動員在各種突然變換的條件下迅速、準確、協(xié)調改變身體運動的能力。 靈敏性與協(xié)調性是相輔相成的，其優(yōu)劣取決于大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性，以及所建立的動作技能的數(shù)量和鞏固程度。靈敏性是以力量、速度、柔韌等素質為基礎的，良好的靈敏性要求運動員具備良好的觀察力、判斷力和反應速度，準確地表現(xiàn)所做相應動作在空間、時間和用力等特征及相互配合上的高度精確性。因此靈敏素質的發(fā)展不是單一的，而是與發(fā)展力量、速度、柔韌、協(xié)調等素質，同步發(fā)展的。 二、技術訓練 1、發(fā)展身體素質是學習掌握運動技術的基礎。為了掌握現(xiàn)代田徑技術，運動員必須具備良好的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏協(xié)調等身體素質。身體素質水平越高，掌握技術就越快。 2、技術訓練要抓住關鍵，反復訓練。田徑運動各項目有各自的技術關鍵，如短跑的蹬擺配合技術、跨欄跑的“跨欄步”技術、跳躍項目中的起跳與過桿技術、投擲項目中的助跑（旋轉）速度和最后用力等都是關鍵技術。學習掌握關鍵技術可以帶動完整技術的提高。 3、不斷探索、不斷創(chuàng)新、不斷改進和提高運動技術。合理有效地完成動作的方法是一種理想的模式，是人們經(jīng)過千百年的運動實踐和科學提煉總結出來的有效方法，并隨運動訓練實踐和科學進步的不斷發(fā)展而不斷創(chuàng)新。而且由于人類自身不斷進化，運動場地、器材設備不斷革新完善，運動技術也要不斷地適應和改變，以新的、更先進的技術代替舊的。 4、技術訓練的主要方法有分解法、完整法、重復法、變換法和比賽法等。不同的訓練方法用于不同的階段，如分解法和重復法主要用于技能初步掌握階段，而完整法和比賽法則主要用于完善運動技能、運動技能運用自如和提高階段。 三、戰(zhàn)術訓練 田徑運動戰(zhàn)術就是在比賽中根據(jù)對手和外部條件，充分發(fā)揮自己的能力，力爭好成績而采用的一種專門方法。 田徑運動項目的戰(zhàn)術在不同項目中有不同的體現(xiàn)。如短跑運動員的戰(zhàn)術主要體現(xiàn)在小組預賽中力求不用全力的情況下爭取出線，以便養(yǎng)精蓄銳在決賽中全力以赴地戰(zhàn)勝對手和創(chuàng)造優(yōu)異成績；中長跑項目的戰(zhàn)術則體現(xiàn)在根據(jù)比賽中所處的跑位是采用勻速跑還是變速跑、領跑還是跟跑等；在跳高項目中則體現(xiàn)在確定起跳高度和免跳的時機上；投擲項目則體現(xiàn)在力爭首先投出最好成績，為獲勝創(chuàng)造心理機能的優(yōu)勢。 在戰(zhàn)術訓練中，應該培養(yǎng)運動員具有合理分配體力、迅速判斷意外情況并迅速采取有效對策的能力。運動員在制定比賽戰(zhàn)術前，應詳細了解比賽規(guī)模、場地器材條件、對手水平與特點、競賽規(guī)程和規(guī)則、裁判方法及氣候等情況。田徑運動員的戰(zhàn)術取決于最有效地運用自己的優(yōu)勢、外部條件（天氣、風向、風力、場地器材質量）及利用對手的弱點和錯誤。 四、心理訓練 1、放松訓練：利用語言暗示、意念和想象的力量，有意識、有系統(tǒng)地訓練肌肉動作逐步達到松弛，減緩呼吸，從而使身體、情緒、心理均處于平靜狀態(tài)。放松訓練的具體方法有呼吸放松法、肌肉放松法和想象（表象）放松法。 2、表象訓練：表象訓練也稱想象訓練、念動訓練、視覺化技術等。表象是一種重要的心理能量，它能幫助運動員加快熟練技能，加快學習新技術，改變不良習慣，演練比賽情景，預想行動方案，提高自我觀察力，建立自信心。只有清晰的表象才能在運動時靈敏感知到姿勢和肌肉用力狀態(tài)的變化，及時糾正動作誤差，以保證動作的準確性。通過表象訓練提高表象能力，可以提高動作精確度34％。 3、集中注意力訓練；運動員只有具備注意力集中、分配和轉移能力，才能保證訓練的順利進行，比賽獲得成功。集中注意力訓練的方法有利用視覺集中注意力、利用聽覺集中注意力和利用呼吸集中注意。 4、應激控制訓練；在激烈的田徑競賽中，運動員往往出現(xiàn)應激過度現(xiàn)象，從而是心理能量被消極感受掠走，導致動作變形、乏力而失敗。所以應激控制訓練更多的是針對過度應激的控制訓練。應激控制訓練的主要方法有環(huán)境刺激控制訓練、身體應激控制訓練和積極性思維控制訓練等。 5、生物反饋訓練：是借助現(xiàn)代化儀器把運動員機體的生理信息傳遞給運動員，使其經(jīng)過反復練習，學會調節(jié)自己的生理機能的方法。它可以提高運動員的運動感知覺能力，促進動作技能的形成，校正技術動作，調整情緒，消除緊張，改善機體各器官系統(tǒng)機能。 6、模擬訓練：模擬訓練可預防運動員賽前不良心理狀態(tài)的發(fā)生，提高心理穩(wěn)定性和應變能力。模擬方式有實際場景模擬和詞語形象模擬兩種。 7、自我暗示和放松訓練：它是以一定的套語進行導引，促使肌肉放松，從而調節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，并在肌肉放松后采用一定套語振奮精神、進行自我動員的心理訓練方法。它可放松肌肉、消除緊張、解除疲勞、提高工作能力。 五、恢復訓練 1、教育學恢復手段：在恢復訓練中，屬中心地位的是教育學手段。這類手段的前提，是通過適宜的肌肉活動來控制運動員的工作能力和恢復過程。其主要表現(xiàn)是：根據(jù)運動員的狀態(tài)，合理地制定訓練計劃，合理地安排訓練和比賽的大小周期，精確地組織訓練與休息，合理而科學地安排大中小訓練負荷，安排好訓練前的準備活動和訓練后的放松整理活動等。 2、心理學恢復手段：是通過心理學的影響作用，使運動員得以成功地迅速降低神經(jīng)心理緊張程度，降低心理抑制狀態(tài)，盡快恢復神經(jīng)能力，使參與活動的各機能系統(tǒng)緊張度達到個人能力的最大值。 3、醫(yī)學、生物學恢復手段：這種手段有助于提高機體承受負荷的能力，有助于盡快消除急劇產(chǎn)生的全身疲勞和有效補充能量儲備，提高機體工作能力。醫(yī)學、生物學恢復手段主要有水療、按摩、理療、吸氧、針刺、氣功和藥物等。