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田徑運動訓練方法 一：短跑的訓練方法 (一)學習掌握直道途中跑技術 　(1)集體原地弓步擺臂練習。 　　 要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。 　(2)兩人一組的擺臂練習。 　　 要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。 　 (3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。 　 (4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術環(huán)節(jié)。 　 (5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術。 　 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。 　 (7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度后 ，用來提高素質(zhì)和鞏固技術熟練程度采用的。 　 (8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，　又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。 　 (9)讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。 　 (10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進行。 　 (11)接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調(diào)動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。 　(二)學習掌握起跑后加速跑技術教學方法 　　(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。 　　(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節(jié)。 　　(3)直體前倒接加速跑20～30米后做不減速慣性跑練習?！∫?，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。 　　(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑?！∫髢赡_開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。 (三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法 　　(1)游戲，提高快速反應的能力。 　　?、俸谂c白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。　當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽 到口令后互相追拍。 　　?、诤疤柦忧蛴螒?。練習者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。 　 (2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。 　 (3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。 　 (4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤(動作)。 　 (5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。 　 (6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習?！∫笮睏U前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。 　 (7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經(jīng)過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。 　 (8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，并注意體會正確技術。 　 (9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，　要求對起跑信號做出快速反應。 　 (10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。 　 (11)改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。 (四)學習掌握彎道跑技術教學方法 　 (1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數(shù)。游戲開始時，教師喊號，相同號數(shù)的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束后每位同學都談一談圓周 跑和直道跑的不同之處。 　 (2)原地擺臂練習。 　 (3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。 　 (4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。 　 (5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內(nèi)側著地，進入彎道后快跑40～50米。 　 (6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然后加速跑20～30米。 　 (7)直道→彎道→直道跑150～200米。 　 (8)學習彎道起跑器的安裝方法。 　 (9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。 (五)學習掌握終點跑技術教學方法 　 (1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。 　 (2)中速跑30米后的撞線動作。 　 (3)加速跑40～60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。 　 (4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。 　 (5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。 　 (6)100米全程跑終點撞線練習。 　 (7)150米全速跑終點撞線練習。 二：標槍的訓練方法 １：單手投輕器械。作用：主要發(fā)展手臂鞭打動作速率，同是對掌握和改進鞭打技術及完整的投擲步有很大作用。訓練器球、奉球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標槍等 。作法：同投擲標槍技術一樣，可原地投，上步投，各種距離的助跑投，對投擲墻或投擲網(wǎng)，投遠都可。 　?。玻唬?單手投重器械。 作用：主要發(fā)展專門投擲力量，并有利于掌握大肌群先發(fā)動用力的技術。器械、小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標槍等。 　?。常弘p手頭上投重器械。作用：主要發(fā)展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改進胸帶臂、肘帶手的鞭打技術。器械、鐵球、鉛球、杠鈴片、實心球、橡皮實心球等。 作法：（以實心球為例），身體正對投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技術要須與正面投槍技術相仿。 　 ４：單手持物展體拉弓。作用：主要發(fā)展右腳的蹬伸力量和發(fā)展上體肌群的力量，體會和掌握轉肩翻肘的技術，器械、杠鈴片或啞鈴，重量５—１０ｋｇ。作法：一般采用弧 形“槍法”，當手和器械擺引至肩干位置時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動作。然后順勢接做卞次練習的“引槍”動作。每組１０—２０次。 　?。担簡问殖治镛D身拉弓。作用：提高展體拉弓和能力，掌握展體拉弓的順序。器械、杠鈴、壺鈴或啞鈴重量５—１０ｋｇ。 　?。叮┘缲摳茆彽磐茸饔茫褐饕l(fā)展右腿的緩沖突控制能力和蹬伸力量器械、杠鈴，重量２０—３５ｋｇ。作法：頸后肩負杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側 對前進方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預備姿式，右膝盡量彎曲成１２０度左右，然后做展體拉弓動作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉肩翻肘動 作。 　?。罚弘p臂拉舉。作用：主要發(fā)展胸大肌的伸展性和收縮力量對伸肘肌群和腹肌的發(fā)展也有一定的作用。器械、杠鈴或杠鈴片、跳馬、重要要根據(jù)運動員的能力和動作熟練程度 而定。一般女子１０—２５ｋｇ，男子２０-４５ｋｇ。 ８：單臂拉舉。作用：同雙臂拉舉。作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直協(xié)調(diào)有力的配合擺動，這種做法的拉弓用力更接近于專項。 三：鐵餅的訓練方法 頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10—20 kg，女子5—10 kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近于鞭打。 單臂拉舉：重量為男子5—7.2 kg，女子為2.5—5 kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。 斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。 弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。 立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、各種跳繩練習等等。類似以上練習有很多，如：高抓、快速上提、負重提踝等。練習中要有足夠的間歇時間，練習后要放松，幫助 恢復疲勞。 小肌肉群力量訓練的手段 少年時期發(fā)展大力量的同時，也應注意小肌肉群力量訓練。以往我們訓練中只注重大肌肉群，使運動負力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓練，也過早結束 運動生涯。這里少年鐵餅運動員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量，循環(huán)訓練法主要有： 直臂前后繞環(huán)，負重轉肩、啞鈴頸后快彎舉、負重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關節(jié)的力量。 負重轉肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習） 負重體側前屈，在鞍馬上做左右側送片、男子重量5 kg、女子重量2.5—5 kg，以中速完成，每組6—8次，共3—4組。 仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做1—2次。 弓箭步走、跑臺階、阻力后屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實際訓練中應根據(jù)運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負重的訓練方法。 專門投擲力量的訓練 專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對性的，是掌握和改進運動技術，提高運動成績的重要組成部分。 雙手頭上投實心球：重量0.5—2 kg，可采用原地投和上步投。 單手投壘球、膠球、輕鐵餅、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術相同。 帶球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚰芰白笸瓤焖俚派熘文芰?，連續(xù)6—8次為一組，3—5組為宜。 四：中長跑的訓練方法 進行力量練習時，采用較長時間的跳躍，如100～200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級跳、蛙跳、跳遠、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練 習(如：實心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進行跑跳的練習；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其它負重練習(杠鈴等)。發(fā)展力量練 習時還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。 中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、自行車、跨欄及其它田徑項目進行全面身體訓練。(一)手腿并用攀繩。使用約3.6米長的繩子。一些選手只用手 往上攀，而塞|科則手腳并用。(二)仰臥起坐。腳、臂同時伸直，同時上抬比肩高。 (三)雙杠上的雙臂屈伸(肘關節(jié)屈至小于90度)。(四)立臥撐。立起時，盡可能地往上跳起，準 確地后馬上還原。 (五)雙腳跳躍。雙腳同時起跳，連續(xù)超過三個障礙物，然后跑回出發(fā)點。(六)兩手握棒，雙腳前后越棒跳。手握棒端，身體保持平衡，兩腿向前向后越棒跳。( 七)兩腿交叉跳。先做開始沖刺的動作，接著前腳跳起，盡可能地向前跳躍，在空中交叉兩腿，然后以原來起跳時的姿勢著地。(八)單腿交替上下臺階。使用高約46厘米，表面穩(wěn)定 的臺。 (九)向后分腿跳。強化大腿部位的運動，前面妥膝關節(jié)至90度，后面腿盡量往后伸，迅速踏跳還原。（十)舉腿運動。手握墻上的杠子，懸吊空中，兩腿反復上舉，高度與 地面平行。(十一)跨步跳。以跑姿為基礎進行跨步跳訓練。 五：跨欄跑的訓練方法 （1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念，發(fā)展柔韌性。（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時 起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習 動腿模仿和過欄的動 作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節(jié)的柔韌性和靈活 性。（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢 協(xié)調(diào)配合的 完整技術。（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。（7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動腿過欄：學 習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。（10） 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及 跨欄技術。（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復跨欄跑： 起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節(jié)奏。 六：鉛球的訓練方法 一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動力性練習負荷小、中強度、 非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連 續(xù)滑步。4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。6．各 種跳躍練習，快速跑練習。 三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應注意以下幾點: 1．采取隔天交替的訓練方式; 2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié) 奏; 3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力; 4．在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不 同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結合起來。 七：背躍式跳高的訓練方法 1、利用杠鈴進行起跳支撐力量訓練。 （1）負重半蹲練習:可用雙腿、弓步、單腿(起跳腿)支撐,肩負重量進行負重快速半蹲蹬伸練習,要求快蹲快起,發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和退讓與克制快速轉換的力量和能力 (2)負重連續(xù)弓步換跳練習:可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進行負重弓步換跳練習,發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉換的能力以及軀干肌力量。(3)負輕杠鈴連續(xù)起跳練習:可將 杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進行連續(xù)墊步起跳練習,發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉換的能力以及軀干肌力量。(4)負輕杠鈴斜板后蹬跳練習:可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂, 在斜板上進行單、雙腿蹬伸練習,發(fā)展軀干、下肢及踝關節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、幅度。發(fā)展下肢肌、踝關節(jié)退讓與克制快速轉換的能力。（5)負重單足跳練習:可將杠 鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進行負重連續(xù)單足跳練習,可在直線或弧線上進行練習,發(fā)展下肢肌退讓與克制力量。(6)負重單腿靜蹲練習:可用起跳腿、擺動腿支撐,肩負較大重量進 行負重靜力半蹲練習,發(fā)展下肢退讓肌群力量。 2、徒手和負重進行起跳支撐力量訓練 (1)徒手或負重跨步跳或單足跳練習:做跨步跳時可以計時或計步,可負重沙背心、水衣等完成,發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉換的速度力量。(2)跳深、跳欄架練習:可徒手或負重穿 沙背心、水衣,單、雙足進行,欄架或跳深臺3—5個,可進行跳深起跳練習,發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉換的速度力量。(3)負重助跑起跳練習:可徒手或負重穿沙背心、水衣進行助 跑起跳練習,發(fā)展下肢肌及軀干退讓與克制的快速力量與快速轉換的速度力量。負荷重量為1—5公斤,以不影響完成動作為目的。(4)壺鈴蹲跳練習:可用10—15公斤壺鈴,每組6-8次, 發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉換的速度力量。(5)徒手、負重擺動腿跳遠練習:可徒手或負重穿沙背心、水衣進行擺動腿跳遠練習,發(fā)展擺動腿肌群退讓與克制的快速力量與快速轉換 的速度力量。(6)徒手、擺動腿負重膝觸高練習:可徒手或擺動腿負重進行跳起膝觸高練習,發(fā)展擺動腿肌群快速蹬伸力量與幅度,改進擺腿技術。 3、利用專門器材和設備進行起跳支撐專項力量練習 (1)利用綜合力量練習器進行力量練習:利用綜合力量練習器發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性力量。(2)拉桿跳練習:手扶桿進行上下蹲跳,可全蹲、半蹲,徒手或負重(穿沙、水衣),每組 6～8次,借助外力(助力),發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉換及蹬伸速度。(3)利用俯角斜板進行起跳練習:在俯角斜板上進行一步、兩步起跳練習,可負重(穿沙、水衣)發(fā)展起跳腿、擺 動腿退讓與克制快速蹬伸力量和速度,改進起跳及擺腿技術。(4)利用跳臺進行跳深練習:利用跳臺(高50—80厘米)4—5個,進行徒手或負重跳躍練習。 4、擺腿、擺臂專項力量訓練手段與方法 （1)負重擺腿練習:大腿、小腿負重(沙袋),進行支撐擺腿練習,發(fā)展髂腰肌擺腿力量。(2)負重擺臂練習:手持小鈴片進行擺臂練習,發(fā)展上肢擺動力量(3)抗阻擺腿、擺臂練習:擺動 腿、上肢加阻力(人工)對抗,進行擺腿、擺臂抗阻練習,發(fā)展擺腿、擺臂力量。(4)利用彈性膠帶擺腿、擺臂練習:擺動腿膝、踝關節(jié)及上肢固定膠帶,進行擺腿擺臂練習,發(fā)展擺腿擺 臂力量。 九：4*100接力賽的訓練方法 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （6）短距離變 速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法：各種球類運動；1雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 3