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1、洛陽(yáng)理工學(xué)院 營(yíng)養(yǎng)與食療公選課結(jié)業(yè)論文 姓名： xxxxxx 班級(jí)：xxxxxx 學(xué)號(hào)：xxxxxx 電話： 專 業(yè)： 機(jī) 械 設(shè) 計(jì) 制 造 及 其自動(dòng)化 健康飲食，不再肥胖 通過(guò)這一學(xué)期的學(xué)習(xí)， 加上張老師的詳細(xì)講解， 我懂得了更多的 飲食與健康的知識(shí)。 食物不僅用來(lái)解決問(wèn)溫飽問(wèn)題， 也與我們的身體 健康息息相關(guān)，俗話說(shuō)： “民以食為天” ，但如何正確健康地飲食才是 王道。 當(dāng)今時(shí)代追求的是以瘦為美， 肥胖成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)， 有的人 抽脂， 喝減肥茶等以此來(lái)減肥， 我認(rèn)為有更安全更健康的方式來(lái)減肥， 那就是通過(guò)飲食。 首先我來(lái)介紹一些營(yíng)養(yǎng)不肥胖的食物：

2、玄米：玄米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高，富含各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以也被稱 為是“完全的營(yíng)養(yǎng)食物” ，近年來(lái)不僅僅是健康領(lǐng)域，同時(shí)也受到不 少減肥人群的大力推崇。做起來(lái)也很方便，就跟普通的米飯一樣，也 可以跟米飯一起混著煮來(lái)吃。 玄米中富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，而且含量高，幾乎能補(bǔ) 充一天的所需攝入量。 其中， 維生素 B1 與 B2 能令脂肪完全燃燒起來(lái)， 在運(yùn)動(dòng)前的飲食中吃一點(diǎn)，減肥效果相當(dāng)不錯(cuò)。另外，玄米的 GI 值 很低，不會(huì)令血糖值急升，令體內(nèi)難以形成脂肪 西紅柿： 西紅柿中富含番茄紅素， 抗酸化作用能有效地抑制活性 氧的活動(dòng)，同時(shí)抗癌能力也相當(dāng)高。其富含的維生素K是女性骨骼的

3、 救星， 對(duì)骨質(zhì)疏松癥有一定的預(yù)防能力， 而維生素 E 則是維持肝臟功 能，改善宿醉。 在飲食減肥中， 番茄紅素與膳食纖維能有效改善便秘問(wèn)題， 凈化 腸道。另外，西紅柿中還含有大量的維生素與礦物質(zhì)，最近流行的夜 晚西紅柿減肥法， 就是通過(guò)這兩種物質(zhì)來(lái)在睡眠中激活生長(zhǎng)激素的分 泌，令脂肪的分解與代謝效率大大提高。 黑豆： 除了表皮含有的花青素， 黑豆富含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本上與大 豆相同，所以同樣含有大量的大豆異黃酮、大豆皂甙與膳食纖維等， 對(duì)于想健康飲食減肥的你是不錯(cuò)的選擇哦! 異黃酮能調(diào)整體內(nèi) 的荷爾蒙平衡與自主神經(jīng)系統(tǒng)， 花青素能提高血液循環(huán)， 預(yù)防骨質(zhì)疏 松，皂甙具有抑制脂

4、肪生成的功效，而膳食纖維則能改善便秘，并吸 附在體內(nèi)多余的脂肪上，將其排出體外。 卷心菜： 除了表皮含有的花青素， 黑豆富含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本上與 大豆相同， 所以同樣含有大量的大豆異黃酮、 大豆皂甙與膳食纖維等， 對(duì)于想健康飲食減肥的你是不錯(cuò)的選擇哦! 異黃酮能調(diào)整體內(nèi) 的荷爾蒙平衡與自主神經(jīng)系統(tǒng)， 花青素能提高血液循環(huán)， 預(yù)防骨質(zhì)疏 松，皂甙具有抑制脂肪生成的功效，而膳食纖維則能改善便秘，并吸 附在體內(nèi)多余的脂肪上，將其排出體外。 蘑菇類： 菌菇類食物的減肥魅力就在于低卡卻高營(yíng)養(yǎng)， 富含維生 素D維生素B、鉀、磷等物質(zhì)。其中膳食纖維促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)能力， 幫助排毒，養(yǎng)成易瘦體

5、質(zhì)。 殼聚糖也是吸脂的好幫手， 能有效降低血糖值與中性脂肪值、 膽 固醇值等，令內(nèi)臟脂肪充分燃燒。另外，維生素 B 群能替代糖質(zhì)、脂 肪與蛋白質(zhì)，作為能量源。 蔬果汁： 蔬菜與水果都是公認(rèn)的低卡減肥食物， 大量的膳食纖維 絕對(duì)是吸脂最有效的物質(zhì)， 不但能吸附在脂肪與廢物表面， 令其增重， 然后促進(jìn)腸道蠕動(dòng)能力，并將其排出體外，還能重復(fù)飽腹，在飯前吃 一點(diǎn)就能有效減少食量。 同時(shí)，富含各種維生素與礦物質(zhì)，是你生活中不可缺少的，這些 物質(zhì)能有效促進(jìn)脂肪的代謝與燃燒， 使你體內(nèi)毫無(wú)殘留。 不同的蔬果 調(diào)配出來(lái)的飲品，可根據(jù)個(gè)人口味千變?nèi)f化，嘴巴喜歡身體也喜歡。 豆?jié){：豆?jié){是既營(yíng)

6、養(yǎng)又好喝的飲品，如果不太喜歡大豆的味道， 可以加入水果來(lái)調(diào)配出美味的飲品。 豆?jié){中富含各種大豆?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)， 其中大豆蛋白在飲食減肥中， 被 視為可以在動(dòng)物蛋白不足時(shí)， 作為補(bǔ)充作用來(lái)攝入， 令肌肉量適當(dāng)?shù)? 增加，隨之減少脂肪量，提高新陳代謝。豆?jié){中的異黃酮還能調(diào)整荷 爾蒙平衡， 卵磷脂提高血液循環(huán)， 大豆皂甙則能抑制人體對(duì)脂肪的吸 收。 豆腐：人體基本上是由水和蛋白質(zhì)組成，制作豆腐的原料大豆， 富含植物蛋白， 能給我們運(yùn)動(dòng)后造成疲勞而導(dǎo)致機(jī)能衰退的肌肉補(bǔ)充 能量，促進(jìn)體內(nèi)的代謝功能，同時(shí)豆腐低卡又健康，制作出的菜肴十 分多變。 豆腐中富含鈣質(zhì)， 能維持我們的飲食均衡， 而且

7、很容易被人體吸 收。異黃酮可以緩解經(jīng)期紊亂等癥狀，預(yù)防鈣質(zhì)的流失，促進(jìn)骨膠原 的代謝。卵磷脂能清理血管壁上的膽固醇，令血液流通得更順暢，預(yù) 防高血脂等問(wèn)題。另外，其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如低聚糖與維生素B與E等， 能重整腸道環(huán)境，改善便秘。 酸奶：酸奶含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素 G食物纖維和乳酸菌， 能改善腸道的蠕動(dòng)能力，促進(jìn)排毒，解決便秘問(wèn)題。 同時(shí)， 酸奶也是乳制品， 乳制品中的鈣能減少甲狀旁腺激素的數(shù) 量， 而甲狀旁腺激素正是阻礙酵素的活動(dòng)， 令體內(nèi)脂肪燃燒的進(jìn)程減 慢。 我想這些食物大家在生活中經(jīng)常會(huì)見到， 也經(jīng)常吃， 對(duì)于體重過(guò) 重的人來(lái)說(shuō)，多吃這些事物，會(huì)減少體重的增加 ,

8、 不必花大量的錢做 手術(shù)，喝減肥茶來(lái)減肥，況且這些方法都不安全，既然喜歡吃，那就 吃的健康，吃的安全，健康飲食，不再肥胖。 當(dāng)你在減肥的過(guò)程中應(yīng)注意一些問(wèn)題： 1、一周不可減肥超過(guò)1 千克 最安全的減肥速度是一周不可超過(guò)1 千克， 也就是一個(gè)月減4 千 克。如果每個(gè)星期減肥1 千克以上的話，會(huì)造成水分流失，減肥越 快， 分的流失就越快，水分流失得太多太快很可能會(huì)傷害身體，所 以絕對(duì)要在醫(yī)師的監(jiān)控下，才能進(jìn)行重量級(jí)的減肥計(jì)劃。 2、不吃早餐是最大錯(cuò)誤 早餐一定要吃得豐富吃得飽， 早餐可以提高身體的代謝 力，也可以克制吃零食的欲望，所以，不吃早餐絕對(duì)不利于瘦身減 肥。 3

9、、絕對(duì)不可暴飲暴食 確實(shí)遵守 “早餐吃得好、 中餐吃得飽、 晚餐吃得少” 的三餐定律， 千萬(wàn)不可因一時(shí)貪吃破壞這項(xiàng)原則， 習(xí)慣這種飲食方式后， 自然就確 立了良好的飲食習(xí)慣，減肥瘦身將指日可待。 4、慎用一天—個(gè)蘋果減肥法 某位藝人曾經(jīng)利用一天一個(gè)蘋果達(dá)到減肥瘦身的目的。 蘋果含有 豐富的果膠， 固然可以達(dá)到飽腹瘦身的效果， 但是一天只吃一個(gè)蘋果， 不但會(huì)營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重失衡， 嚴(yán)重的可能會(huì)破壞身體健康， 所以還是別輕易 嘗試。比較保險(xiǎn)的方法是，蘋果只取代一餐，其他兩餐仍正常進(jìn)食。 5、慎用饑餓減肥法 饑餓減肥是最常見的減肥法， 即以不進(jìn)食或吃很少食物來(lái)快速 減重， 但是由于沒有

10、足夠的熱量來(lái)應(yīng)付基本的生理機(jī)能， 因而體內(nèi)會(huì) 先貯存脂肪，消耗瘦的肌肉來(lái)應(yīng)付體內(nèi)所需，結(jié)果體內(nèi)只剩脂肪，導(dǎo) 致基礎(chǔ)代謝越來(lái)越低，結(jié)果很可能越減越肥。 6 、盡量不吃零食與宵夜 睡前 3 小時(shí)就應(yīng)停止各種進(jìn)食活動(dòng)，因?yàn)樗俺缘臇|西最容易變 成脂肪。此外，零食也是造成減肥失敗的重要因素，一旦立志減肥， 就把家里的零食全部丟棄吧！ 如果實(shí)在擋不住想吃的欲望， 可以選擇 喝水或吃熱量較低的食物來(lái)代替。 7、口味重是減肥大忌 鹽、糖、味精等調(diào)料的熱量都很高，如果口味太重，表示攝取了 過(guò)多熱量，所以應(yīng)養(yǎng)成吃清淡食物的飲食習(xí)慣。 8、慎用代餐減肥法 合格的代餐包確實(shí)可以提供質(zhì)量均佳的

11、營(yíng)養(yǎng)成分， 但是， 如果買 到添加有害成分的代餐包，不僅無(wú)法減肥，還會(huì)傷及身體健康。所以 選用代餐包務(wù)必經(jīng)專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)。 9、不可只吃肉不吃蔬果谷類 平時(shí)如果壓力已經(jīng)過(guò)大， 又吃太多高脂肪或高蛋白的食物， 會(huì)使 血清素減少，就會(huì)感到更大的壓力，于是就想借由大吃大喝來(lái)緩解。 反之， 多吃蔬果谷類可使腦內(nèi)的血清素維持一定的含量， 可以輕松面 對(duì)生活上的壓力， 不會(huì)因稍受挫折就有暴飲暴食的沖動(dòng)。 所以不可只 吃肉不吃蔬果谷類。 10 、盡量不吃零食與宵夜 睡前 3 小時(shí)就應(yīng)停止各種進(jìn)食活動(dòng)， 因?yàn)樗俺缘臇|西最容易變 成脂肪。此外，零食也是造成減肥失敗的重要因素，一旦立志減肥

12、， 就把家里的零食全部丟棄吧！ 如果實(shí)在擋不住想吃的欲望， 可以選擇 喝水或吃熱量較低的食物來(lái)代替。 11、口味重是減肥大忌 鹽、糖、味精等調(diào)料的熱量都很高，如果口味太重，表示攝取了 過(guò)多熱量，所以應(yīng)養(yǎng)成吃清淡食物的飲食習(xí)慣。 這些都是不健康的飲食習(xí)慣， 都會(huì)導(dǎo)致你身體的的肥胖， 甚至?xí)? 得一些嚴(yán)重的疾病， 所以選擇正確的食物， 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣至關(guān) 重要。飲食看似簡(jiǎn)單卻大有學(xué)問(wèn)，好吃的東西未必營(yíng)養(yǎng)，安全，所以 飲食不僅僅是為了滿足你味覺的享受，與你的身體的健康也很重要。 下面有一個(gè)健康的飲食口訣，與君分享： “一、二、三、四、五”紅黃綠白黑。 我來(lái)解釋一下： “一”指一袋牛奶。 “二”指 250g--400g 主食。 “三”指三份高蛋白質(zhì)食物。 “四”指四句話：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。 “五”指 500g 蔬菜和水果。 “紅”指西紅柿和紅酒。 “黃”指黃色蔬菜和水果。 “綠”綠茶。 “白”燕麥和銀耳。 “黑”黑色食品，如黑木耳和黑豆。 通過(guò)這句口訣， 相信你在生活中應(yīng)該知道吃什么，吃多少，怎么 吃，對(duì)如何健康飲食會(huì)有更深的理解。健康飲食，遠(yuǎn)離肥胖！ （學(xué)習(xí)的目的是增長(zhǎng)知識(shí)，提高能力，相信一分耕耘一分收 獲，努力就一定可以獲得應(yīng)有的回報(bào)）