《科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)方案.ppt》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)方案.ppt（75頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1 第一講健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū) 人文素質(zhì)課 河海大學(xué)冀文 科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)處方 2 只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥 3 不少體重過(guò)大的朋友都有過(guò)這樣的經(jīng)歷 為了減肥每天都練得大汗淋漓 上氣不接下氣 但體重不僅沒(méi)有減輕反而比以前更重了 因此 我們有些健身的朋友對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥就產(chǎn)生了懷疑 就轉(zhuǎn)向吃減肥藥 或者迷信廣告宣傳的其它方法 這種認(rèn)識(shí)對(duì)不對(duì) 5 我們知道 人體的能量消耗主要有三個(gè)方面那三個(gè)方面 6 體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素 在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10 20倍 因此就能量消耗而言 運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有人都有效 這是絕對(duì)肯定的 但為什么有些人參加鍛煉 體重不僅沒(méi)減反而增加了呢 7 這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡 熱能的消耗 熱能的攝入 8 鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加 不外乎兩種情況 一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱能物質(zhì)過(guò)多 9 我們有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉 不管能量消耗多少 運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝 補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的熱能 這豈能不胖 10 所以 既堅(jiān)持體育鍛煉 又適當(dāng)節(jié)食 才是正確的減肥之路 11 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好 12 不少肥胖朋友認(rèn)為 減肥就是要受累 鍛煉時(shí)強(qiáng)度越大越好 只要運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓 氣喘吁吁 就能達(dá)到減肥目的 由此而導(dǎo)致談運(yùn)動(dòng)色變 望而生畏 這種認(rèn)識(shí)對(duì)不對(duì) 13 運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類 一是無(wú)氧供能 即在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足的情況下 主要靠ATP CP分解和糖元無(wú)氧酵解供能 這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間 1 3分鐘 14 15 二為有氧供能 即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來(lái)自糖元 脂肪的有氧氧化 由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分 糖元或脂肪可以完全分解 釋放大量能量 因而能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間 16 17 大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間 總的能量消耗較少 因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式 而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分 持續(xù)時(shí)間長(zhǎng) 總的能量消耗多 更有利于減肥 18 實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度 長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加 減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪 而不是減少水分或其它成分 因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少 19 怎樣鍛煉才能取得最佳減肥效果 20 鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) 在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60 70 強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主 肌肉氧化脂肪的能力較低 而負(fù)荷過(guò)小 機(jī)體熱能消耗不足 也達(dá)不到減肥的目的 最高心率 220 年齡 21 鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng) 一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘 在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí) 開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能 為什么 22 因?yàn)橹緩闹編?kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間 至少要20分鐘 23 要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng) 脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡 因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng) 切不可一勞永逸 減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行 不要間斷 24 所以 進(jìn)行減肥鍛煉時(shí) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大 身體肥胖的朋友也不用談及運(yùn)動(dòng)就色變 止步不前 任其發(fā)展 繼續(xù)發(fā)胖 而應(yīng)該更自信 更從容地去從事運(yùn)動(dòng)減肥 25 不運(yùn)動(dòng)也能減肥 26 目前各種減肥食品 飲品 藥物 器械的廣告鋪天蓋地 對(duì)于日益增多的肥胖群體無(wú)疑是件好事 但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動(dòng)也能減肥 27 28 面對(duì)這種趨勢(shì) 必須提醒大家 對(duì)絕大多數(shù)肥胖者而言 運(yùn)動(dòng)減肥是最經(jīng)濟(jì) 最有效 副作用最小 最有益于健康的方法 29 運(yùn)動(dòng)減肥的益處 促進(jìn)能量消耗 造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡抑制食欲對(duì)維持正常的血壓 降低血清膽固醇水平 提高心肺功能都有積極作用可以改善人的心理狀態(tài) 有助于消除焦慮運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過(guò)程中瘦體重的減少 運(yùn)動(dòng)后多吃水果 我們進(jìn)行體育鍛煉會(huì)使機(jī)體內(nèi)能量和一些其它物質(zhì)大量消耗 這些消耗必須通過(guò)運(yùn)動(dòng)后的膳食進(jìn)行補(bǔ)充 而水果中主要成分是糖和維生素 它們所能提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和能量是相當(dāng)有限的 無(wú)法滿足機(jī)體的需要 由于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強(qiáng) 能量消耗增加 導(dǎo)致機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要明顯大于安靜時(shí) 人體的能量消耗包括三個(gè)方面 人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特殊動(dòng)力作用的能量消耗是基本恒定的 工作性質(zhì)不同時(shí) 體力活動(dòng)的能量消耗會(huì)出現(xiàn)較大差異 運(yùn)動(dòng)后人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要會(huì)明顯增大 除了需要糖和維生素外 機(jī)體還需要蛋白質(zhì) 礦物質(zhì) 脂肪等 所以從全面營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充這個(gè)角度來(lái)說(shuō) 水果所提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無(wú)論在種類上還是數(shù)量上都無(wú)法滿足機(jī)體的需要 運(yùn)動(dòng)后多吃水果或者說(shuō)光吃水果是不行的 運(yùn)動(dòng)后要注意營(yíng)養(yǎng)的全面補(bǔ)充 才能滿足機(jī)體的需要 加速疲勞的消除 當(dāng)然在一些特殊情況下 比如你正在減肥 從減少熱量供給或者增加熱量消耗 從而達(dá)到消耗脂肪的角度來(lái)說(shuō) 這倒是一種可行的輔助方法 聞 鈴 起舞好處多 一日之計(jì)在于晨 36 晨練是禍?zhǔn)歉?是喜是憂 對(duì)在職人員和廣大學(xué)生而言 早晨鍛煉從時(shí)間安排上講 多不會(huì)影響正常的工作和學(xué)習(xí) 而且清晨鍛煉可以促進(jìn)人們更快地由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài) 提高全身各系統(tǒng)器官的機(jī)能 為即將進(jìn)行的學(xué)習(xí)或工作做好生理上的準(zhǔn)備 晨練對(duì)提高體質(zhì) 改善心肺機(jī)能有良好作用 也是無(wú)庸置疑的 37 但從醫(yī)學(xué) 保健學(xué)的角度 清晨鍛煉并不是十全十美的 為什么 38 主要原因 夜間植物吸收氧釋放二氧化碳 清晨陽(yáng)光初露 植物的光合作用剛剛開始 空氣中二氧化碳的濃度仍然較高 如果繼續(xù)將鍛煉的時(shí)間前移 則效果更差 如果鍛煉者生活在大中城市 還得考慮空氣污染問(wèn)題 清晨大氣的活動(dòng)相對(duì)靜止 各種廢氣 生活用氣 工業(yè)用氣 不易消散 是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段 39 40 41 42 另一方面 從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看 在早晨6時(shí)左右 人們的血壓開始增高 心率也逐漸增快 到上午10時(shí)左右達(dá)到最高峰 如果鍛煉者是冠心病 高血壓患者 此時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)最易發(fā)生意外 43 從冠狀動(dòng)脈的血流量來(lái)看 清晨的血流量最少 有人在動(dòng)物身上做的實(shí)驗(yàn)表明 下午4時(shí)冠狀動(dòng)脈左旋支的血流量比上午8時(shí)的血流量要高出13 44 研究還表明 血小板的凝聚力在清晨6 9時(shí)明顯增強(qiáng) 血液的粘稠度也增加 因而導(dǎo)致血液的凝固性增大 使發(fā)生心腦血管梗塞的機(jī)會(huì)增多 45 清晨起床以后 人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平 會(huì)比平時(shí)明顯增高 這兩種激素會(huì)引起身體血管和負(fù)責(zé)心臟自身供血的冠狀動(dòng)脈都收縮 而易導(dǎo)致血壓增高 心肌供血減少 46 由此可見 盡管我國(guó)從古就有聞雞起舞的習(xí)慣 但是 清晨鍛煉確實(shí)對(duì)機(jī)體有諸多不利影響 特別是對(duì)于那些呼吸道疾病 高血壓 冠心病的人更應(yīng)十分注意 以免出現(xiàn)意外事故 使鍛煉適得其反 47 晨練應(yīng)注意哪些問(wèn)題 進(jìn)行晨練必須搞清楚其中的道理 去其利 避其害 揚(yáng)長(zhǎng)避短 科學(xué)進(jìn)行鍛煉 晨練才能夠起到強(qiáng)身健體的作用 48 1 補(bǔ)水 晨起適當(dāng)補(bǔ)水 使循環(huán)血量增加 血液粘滯度降低 但切記不要一次飲水過(guò)多 以150 200毫升為宜 以免增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān) 49 2 準(zhǔn)備活動(dòng) 清晨神經(jīng)系統(tǒng) 呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相對(duì)低下 易發(fā)生心血管意外 肌肉力量 韌帶伸展性 身體協(xié)調(diào)性都很差 易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷 50 3 養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣 51 4 選擇鍛煉場(chǎng)所 52 5 運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度 開始鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要小 以后隨身體適應(yīng)能力提高而逐漸加大 鍛煉的時(shí)間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長(zhǎng) 每日鍛煉一次或隔日一次為宜 如果采用慢走 以后逐漸增加速度 在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替 開始跑速要慢 距離要短 適應(yīng)1 2周后 再逐步增加運(yùn)動(dòng)量和鍛煉時(shí)間 這樣做 既能取得良好的鍛煉效果 又可將早晨鍛煉的危險(xiǎn)控制到最低 53 沒(méi)有痛苦的運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有收獲 54 如果是為了參加奧運(yùn)會(huì) 這句話可能是對(duì)的 但是對(duì)一般人而言 痛苦是一個(gè)警告 而非達(dá)到成功所必須跨過(guò)的門檻 每個(gè)人都應(yīng)該注意身體發(fā)出的訊號(hào) 如果感到痛苦 趕快停止 55 有益的運(yùn)動(dòng)做得太多會(huì)產(chǎn)生相反的結(jié)果 鍛煉過(guò)度可造成一系列的問(wèn)題 特別是對(duì)剛剛開始鍛煉的人更是如此 身體需要時(shí)間來(lái)恢復(fù) 鍛煉身體到了某一程度后就會(huì)發(fā)生效果逐減的現(xiàn)象 這時(shí)必須增加運(yùn)動(dòng)量才能取得更好的結(jié)果 56 假定一星期運(yùn)動(dòng)3次已獲得成效 那么如果一星期運(yùn)動(dòng)6次 也不可能得到雙倍的好處 好處只能增加一些而已 同時(shí)還會(huì)因?yàn)殄憻掃^(guò)度而增加受傷的危險(xiǎn) 所以每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān) 57 最適合的周鍛煉次數(shù)應(yīng)該在前一次練習(xí)的效果尚未消失之前 就進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng) 這樣每次鍛煉的效果逐漸積累 就能夠達(dá)到提高體能 增進(jìn)健康的目的 那到底一周運(yùn)動(dòng)幾次好呢 58 對(duì)于一般人來(lái)講 如果運(yùn)動(dòng)量適當(dāng) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大 可以每周運(yùn)動(dòng)3 5次 這樣既能保證健身效果 又不會(huì)給身體造成受傷的危險(xiǎn) 59 如果運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都較大 運(yùn)動(dòng)后感到很疲勞 運(yùn)動(dòng)較多的部位在第二天起床后仍感到酸脹疼痛 則以隔日進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)較好 那么如何知道自己進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量是否適度呢 60 如果運(yùn)動(dòng)后微微出汗 全身輕松 舒暢 食欲增強(qiáng) 睡眠好 說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng) 效果好 61 如果感到頭暈 胸悶 氣短 運(yùn)動(dòng)后食欲減退 睡眠不好 明顯感到疲勞 第二天這些癥狀不能完全消失 則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了 應(yīng)適當(dāng)調(diào)整 62 鍛煉過(guò)程中不應(yīng)喝水 喝水會(huì)影響鍛煉效果 63 有人認(rèn)為 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān) 增加胃腸道負(fù)擔(dān) 容易造成運(yùn)動(dòng)中腹痛 影響運(yùn)動(dòng)成績(jī) 因而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再補(bǔ)水 這種認(rèn)識(shí)對(duì)嗎 64 首先讓我們來(lái)看看水有那些生理作用 水是組成機(jī)體的重要成分 水占成人體重的50 70 兒童可占80 以上 其中血液含水90 肌肉含水70 骨骼含水22 等 水參與物質(zhì)代謝過(guò)程 水是良好的溶劑 食物的消化 吸收 運(yùn)輸 生物氧化以及排泄都需要水 水參與體溫調(diào)節(jié) 水的比熱大 在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定 水的生理作用 1 65 因此水的蒸發(fā)散熱 排汗 是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式 蒸發(fā)1g水可散發(fā)0 54kcal 水保持腺體的正常分泌 各種腺體分泌物均是液體 水是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的主要成分 必須保持穩(wěn)定 在正常情況下 體內(nèi)水分的出入量是平衡的 體內(nèi)不存多余的水分 也不能缺水 多余水即排出體外 缺水若不及時(shí)補(bǔ)充 就會(huì)影響機(jī)體機(jī)能 水的生理作用 2 66 補(bǔ)水的重要性 當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí) 特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí) 因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無(wú)機(jī)鹽 喪失的水分和無(wú)機(jī)鹽得不到恢復(fù) 將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水 在補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽之間 補(bǔ)充水更為重要 67 脫水的后果 1 脫水可引起排汗率 血漿量 心輸出量 最大攝氧量 工作能力 肌肉力量和糖原含量等下降 脫水雖然在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)較為常見 但也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中 當(dāng)脫水約占體重的1 約700ml 將引起渴感 身體不會(huì)感到不適 脫水占體重的5 時(shí) 會(huì)感到不適 嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn) 此時(shí)還可出現(xiàn)易激動(dòng) 疲勞和食欲不振等現(xiàn)象 68 脫水的后果 2 如果脫水超過(guò)20 時(shí) 出現(xiàn)皮膚出血 干裂 這是耐受脫水能力的上限 再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡 在炎熱而濕潤(rùn)環(huán)境中 進(jìn)行1 5 2h以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)失水3 5kg并不少見 失水的多少取決于環(huán)境溫度 相對(duì)濕度 運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間 衣著和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等 當(dāng)脫水達(dá)到3 時(shí) 將使運(yùn)動(dòng)能力下降并導(dǎo)致熱疾病 使健康受到損害 69 規(guī)律補(bǔ)水 下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感 但是 口渴的感覺(jué)并不能與對(duì)水的需要完全保持一致 因此很容易出現(xiàn)缺水占體重2 4 的情況 重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水 而不是根據(jù)渴感補(bǔ)充水 鍛煉者應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分 以保證身體健康和正常的工作能力 70 失水生理機(jī)制 主要機(jī)制是血容量減少 不能滿足機(jī)體的需要 機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要充分的血容量 一方面是要加強(qiáng)對(duì)肌肉組織的血液供應(yīng) 以保證其物質(zhì)代謝的進(jìn)行 另一方面是運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生大量的熱 需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā) 以維持正常體溫 當(dāng)血容量減少時(shí) 就不能同時(shí)滿足上述兩方面的要求 從而導(dǎo)致機(jī)能下降 主要體征是心率加快 體溫升高 71 科學(xué)補(bǔ)水方法 1 在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中 特別是在夏天 及時(shí)補(bǔ)充水分是十分重要的 補(bǔ)充水的方法最好是少量多次 運(yùn)動(dòng)中每15 20分鐘飲水150 200ml 這樣既可及時(shí)保持體內(nèi)水的平衡 又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān) 一次大量飲水對(duì)身體不好 因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi) 可使血液稀釋和血量增加 這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān) 此外 大量的水進(jìn)入胃中 由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收 人體吸收水的速度每小時(shí)最多800ml 就會(huì)造成水在胃中貯留 稀釋胃液 影響消化 72 科學(xué)補(bǔ)水方法 2 若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng) 水在胃中晃動(dòng) 使人不舒服 并可引起嘔吐 為了防止運(yùn)動(dòng)中脫水 我們可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)水 方法是在運(yùn)動(dòng)前1h飲水300 500ml 或在運(yùn)動(dòng)前15 20min飲水150ml左右 以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備 對(duì)維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理機(jī)能有良好作用 運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法 73 科學(xué)補(bǔ)水方法 3 補(bǔ)水時(shí)含糖量不宜過(guò)高 因?yàn)樘堑臐舛仍礁?飲料在胃中停留的時(shí)間越長(zhǎng) 這就影響了水分及時(shí)進(jìn)入體內(nèi) 夏天飲料的糖濃度不宜超過(guò)5 最好是2 5 在寒冷環(huán)境時(shí) 糖濃度可增加到5 15 這可使飲料通過(guò)胃較慢 較穩(wěn)定地供給機(jī)體水分和糖 有利于維持血糖水平 74 科學(xué)補(bǔ)水方法 4 總的來(lái)說(shuō) 在持續(xù)時(shí)間多與60分鐘的運(yùn)動(dòng)中 飲料對(duì)于防止生理機(jī)能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用 所以要學(xué)會(huì)使用飲料 習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水 水或飲料的溫度以8 14攝氏度為宜 因?yàn)檫@種溫度的飲料通過(guò)胃的時(shí)間較快 謝謝