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TOSTUDY 第四章營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng) 1 掌握健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)2 了解健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系3 熟悉健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng) 學(xué)習(xí)目標(biāo) 本章重點(diǎn)闡述跑步 操類 球類 游泳 滑雪 棋牌類健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的代謝及營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系 健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng) 本章提要 操類項(xiàng)目 是指通過徒手 持輕器械和在器械上完成的不同類型與難度的單個(gè)動(dòng)作或成套動(dòng)作 并具有一定藝術(shù)要求的體育項(xiàng)目 合理營(yíng)養(yǎng) 是指對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食 平衡膳食 是膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理 生活 勞動(dòng)以及一切活動(dòng)需要的膳食 關(guān)鍵術(shù)語 第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第二節(jié)健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng) 講授內(nèi)容 第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 1 短距離跑短跑是群眾體育活動(dòng)中常進(jìn)行的一個(gè)項(xiàng)目 它是以耐力 速度素質(zhì)為基礎(chǔ) 以無氧代謝供能為特點(diǎn) 時(shí)間短 強(qiáng)度大 要求有較好的爆發(fā)力 一 跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 1 能量需求 60m 100m運(yùn)動(dòng)時(shí)間短 CP消耗較多 200m 400m隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)肌糖原消耗逐漸增加 因此應(yīng)對(duì)主要消耗的物質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)補(bǔ)充 短距離跑的能量消耗 女 14649 11301 17579 kJ d或230 21kJ kg體重男 17579 15486 19671 kJ d或251 21kJ kg體重 2 短距離跑合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 1 在膳食中要有豐富的蛋白質(zhì) 以提高肌肉質(zhì)量 膳食中增加磷和糖類的含量 為腦組織提供營(yíng)養(yǎng) 改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞 以便動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮 膳食中增加礦物質(zhì)如鐵 鈣 鈉等 增加維生素C B和E的含量 以增加肌肉收縮質(zhì)量 2 可以適量補(bǔ)充磷酸肌酸 飲食中肌酸的主要來源是牛肉和魚 2 2磅瘦牛肉含肌酸5克 特別是生食牛肉和魚 蔬菜中含有的肌酸低于食用肉 在烹飪過程中會(huì)部分喪失 由于肌酸主要存在于動(dòng)物肉類和魚類食品中 素食者無外源性來源 全由自身合成 因此素食者可能會(huì)出現(xiàn)肌酸缺乏現(xiàn)象 3 同時(shí)還應(yīng)當(dāng)適量增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備 應(yīng)多吃些蔬菜 水果等堿性物質(zhì) 一般要求蔬菜 水果供應(yīng)的熱量達(dá)到日熱量的15 左右 經(jīng)常進(jìn)行短距離跑的運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)食能量適宜的平衡膳食時(shí) 基本上不必額外補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì) 3 長(zhǎng)距離跑長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ) 以有氧代謝供能為特點(diǎn) 要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力 運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng) 體力消耗較大 能量需求 中長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng) 運(yùn)動(dòng)員能量消耗較大 需要進(jìn)行足夠的能量補(bǔ)充 男女 17579 15486 19672 kJ d或25l 21kJ kg體重 4 長(zhǎng)距離跑合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 1 要求膳食中含有較全面的營(yíng)養(yǎng)成分 增加機(jī)體能源物質(zhì)的儲(chǔ)備 在豐富的維生素和礦物鹽成分中 突出加強(qiáng)鐵 鈣 磷 鈉 維生素C B和E等成分的營(yíng)養(yǎng) 有利于提高有氧耐力 2 在進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉時(shí) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng) 糖類物質(zhì)消耗較大 容易引起疲勞 因此在飲食中應(yīng)供給充足的糖 以增加體內(nèi)的糖貯備 增加體內(nèi)的糖儲(chǔ)備應(yīng)以淀粉類食物為主 同時(shí)供給適宜的蛋白質(zhì)和鐵 以保證血紅蛋白維持在較高水平 但不宜補(bǔ)充大量蛋白質(zhì) 否則會(huì)增加肝 腎的負(fù)擔(dān) 影響健康 3 可適當(dāng)增加脂肪量的攝入量 但不宜過多 一般供給量應(yīng)占總熱量的20 左右 要提供充足的維生素B和維生素C 以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù) 高溫環(huán)境條件下進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉要預(yù)防脫水 運(yùn)動(dòng)前飲水300 500ml 保證體內(nèi)水分儲(chǔ)備 1 群眾體育活動(dòng)中開展的體操 藝術(shù)體操以及其他類型的操類要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)和良好的協(xié)調(diào)性 對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求 要補(bǔ)充高蛋白質(zhì) 高熱量 低脂肪的飲食 維生素和礦物質(zhì)突出鐵 鈣 磷的含量及維生素B1 C的含量 同時(shí)不要過分控制飲食 以免造成營(yíng)養(yǎng)不良 二 操類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 2 在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間健美操鍛煉時(shí) 機(jī)體總的能量消耗很大 要求有較好的耐力 因此在飲食中應(yīng)供給充足的糖 以增加體內(nèi)的糖貯備 增加體內(nèi)的糖儲(chǔ)備應(yīng)以淀粉類食物為主 補(bǔ)充蛋白質(zhì)保證肌肉的力量 適當(dāng)進(jìn)食肉類 乳制品及豆制品等 以消除疲勞 恢復(fù)體能 補(bǔ)充適量的維生素B1 提高機(jī)體的有氧代謝能力 維生素B1主要食物來源 豆類 花生 核桃 芝麻 小米等 為提高機(jī)體的柔韌性和協(xié)調(diào)性 要攝入大量的蔬菜水果 來保證維生素和礦物質(zhì)的含量 3 以減脂 瘦身為目的的健美操練習(xí)者 應(yīng)減少脂肪的攝入 每人每日不超過25g 在攝入脂肪時(shí)應(yīng)盡量食用不飽和脂肪酸含量高的植物油 其主要來源是花生 杏仁 葵花子 芝麻等 在運(yùn)動(dòng)前 中 后也可以考慮補(bǔ)充水或運(yùn)動(dòng)功能性飲料 防止脫水 維持體內(nèi)水鈉平衡 同時(shí)不要過分控制飲食 以免造成營(yíng)養(yǎng)不良 4 在進(jìn)行操類健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí) 膳食中應(yīng)提供足夠的能量 補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的能量消耗 以消除疲勞 恢復(fù)體能 為保證緊張神經(jīng)活動(dòng)過程的需要 食物應(yīng)供應(yīng)充足蛋白質(zhì) 維生素和礦物質(zhì)突出鐵 鈣 磷的含量及維生素B1 C的含量 1 球類項(xiàng)目對(duì)體育鍛煉者的力量 速度 耐力 靈敏 柔韌等素質(zhì)均有較高的要求 能量消耗量較高 膳食應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小保證充足的能量 膳食的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該是全面和平衡 食物中要含豐富的蛋白質(zhì) 糖以及維生素B C E A 球的體積越小 對(duì)運(yùn)動(dòng)者的眼力要求越高 在食物中維生素A的含量應(yīng)更高些 三 球類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 2 籃球 足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外活動(dòng) 礦物質(zhì) 水分丟失較多 應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充 在休息時(shí)間適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料 150m1 籃球運(yùn)動(dòng)鍛煉者膳食中的熱量應(yīng)是糖類占55 65 蛋白質(zhì)占12 15 脂肪占25 30 舉例 若1名參加籃球鍛煉者每天體重需230 251kJ kg的熱量 那么 每天每公斤體重需要補(bǔ)充8 5 10g的糖類 1 1 2g的蛋白質(zhì) 少量的脂肪 補(bǔ)充鉀3 4g d 鈣1000 l500mg d 鐵20mg d 大運(yùn)動(dòng)量鍛煉為25mg d 鋅20mg d 大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為25mg d 等 補(bǔ)充VA500ug 視力活動(dòng)緊張項(xiàng)目增加為1800ug VB13 5mg VB22 25mg Vcl40mg VE30mg等 3 打網(wǎng)球時(shí) 要求運(yùn)動(dòng)者動(dòng)作及反應(yīng)極為迅速 需要補(bǔ)充含鎂的食物 1 游泳鍛煉要求有一定的力量和耐力素質(zhì) 且能量消耗較大 要求膳食中熱能較高 在膳食中要含有豐富的蛋白質(zhì) 糖類和適量的脂肪 增加含糖類高的米 面 含蛋白質(zhì)較高的魚 禽類 牛肉等 還需要一定的脂肪和維生素A 以利于保持體溫和保護(hù)皮膚 四 游泳的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 2 還應(yīng)攝入富含維生素B2的奶蛋類和富含維生素C的蔬菜水果類和礦物質(zhì) 如碘 鈣 鐵 磷 氯化鈉等 老年人在水溫較低的水中冬泳時(shí) 出于抗寒冷的需要 可增多脂肪的攝入量 維生素的攝入 以VB1 VE VC為主 礦物質(zhì)增加碘的含量 以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要 增加鐵含量多的食物的補(bǔ)充 如瘦肉 雞蛋 豬肝 綠葉蔬菜等 以增加血液中氧的含量 維持機(jī)體耐力 由于長(zhǎng)時(shí)間在冰雪上運(yùn)動(dòng) 加之周圍環(huán)境溫度較低 機(jī)體產(chǎn)熱過程增加以維持體溫 所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗增多 1 膳食上要求豐富的蛋白質(zhì)和脂肪 以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪消耗 維持體溫 五 冰雪項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 2 增加糖類以提供能源 適當(dāng)攝入動(dòng)物肝臟 蛋類和奶類以及有色蔬菜和水果如胡蘿卜 南瓜和芒果等 3 維生素補(bǔ)充以維生素B族為主 并增加維生素A的攝入 保證眼睛適應(yīng)冰雪場(chǎng)地的白色環(huán)境 棋牌類是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目 腦細(xì)胞的能源物質(zhì)完全依賴血糖提供 在膳食上要求含糖量較高的食物 當(dāng)血糖降低時(shí) 腦耗氧量下降 致工作能力下降 隨之產(chǎn)生一系列不適應(yīng)癥狀 六 棋牌類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 第二節(jié)健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡 熱量平衡 攝取的熱量一消耗的熱量平衡關(guān)系分為正平衡 負(fù)平衡和平衡三種狀態(tài) 若差值 0 就是正平衡 若 0 就是負(fù)平衡 若 0 就是平衡 一 基本原理 能量平衡是機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等 體重維持不變 這種能量平衡狀態(tài)應(yīng)使機(jī)體能保持充分的體力活動(dòng)和維持健康狀態(tài) 當(dāng)機(jī)體消耗的能量小于攝入的能量時(shí) 稱之為正平衡 此時(shí)攝取熱量超過需要 剩余熱量?jī)?chǔ)存于體內(nèi) 因此體重增加 當(dāng)機(jī)體消耗的能量大于攝入的能量時(shí) 稱之為負(fù)平衡 此時(shí)攝取熱量不能滿足身體的需要 體組分分解以供應(yīng)能量 因此導(dǎo)致體重下降 膳食和體力活動(dòng)是決定能量平衡的兩個(gè)基本因素 人體所需能量主要來源于膳食 體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)則是能量消耗的主要形式 在能量平衡方程式中 能量攝入是一項(xiàng)有高度變化的組成部分 除總能量攝入外 還與食物構(gòu)成密切相關(guān) 二 健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系 能量消耗包括基礎(chǔ)代謝 BEE 運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng) TEE 食物的生熱效應(yīng) TEF 方面 其中BEE和TEE是能量消耗的兩大組成部分 體力活動(dòng)動(dòng)能量消耗與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān) 并受多種因素影響 不同體力活動(dòng)每小時(shí)能量消耗不同 在膳食攝入恒定時(shí) 體力括動(dòng)不足 將會(huì)出現(xiàn)能量正平衡 可引起體重超重或肥胖 很多慢性病均以腹部肥胖介導(dǎo)而發(fā)病 第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng) 合理膳食營(yíng)養(yǎng)是指對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食 是膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理 生活 勞動(dòng)以及一切活動(dòng)的需要 體力活動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營(yíng)養(yǎng)素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持平衡 一 合理膳食營(yíng)養(yǎng) 從營(yíng)養(yǎng)素來講 平衡膳食系多種食物構(gòu)成 要有充足的熱能 蛋白質(zhì) 脂肪 糖類的含量和比例要適當(dāng) 有充足的無機(jī)鹽 維生素 微量元素和水分 滿足人體的正常生理需要 并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡 以利于消化 吸收和利用 1 食物的多樣性2 飲食適度3 油脂攝入要適量4 適度增加膳食纖維含量較高的食物5 少用甜食6 合理搭配三餐 合理膳食營(yíng)養(yǎng)的要求 一 合理膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)為運(yùn)動(dòng)健身者提供適宜的能量 二 合理膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)為健身者提供充分的維生素和微量元素 三 合理膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)為健身者防止運(yùn)動(dòng)損傷提供物質(zhì)保證 二 健身運(yùn)動(dòng)與合理膳食營(yíng)養(yǎng) 合理膳食營(yíng)養(yǎng)在保證健身運(yùn)動(dòng)增進(jìn)健康中的作用 四 合理膳食營(yíng)養(yǎng)有助于健身者在健身運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù) 五 合理膳食營(yíng)養(yǎng)可延緩健身者運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生或減輕其程度 一 食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)的需要 二 食物應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化 三 一日三餐食物能量的分配應(yīng)根據(jù)健身運(yùn)動(dòng)鍛煉的量和強(qiáng)度安排 四 運(yùn)動(dòng)健身的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和健身者的飲食習(xí)慣 三 健身運(yùn)動(dòng)合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求 1 氨基酸平衡2 熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡3 各種營(yíng)養(yǎng)攝入量間的平衡4 酸堿平衡 四 健身運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)膳食平衡 1 肌酸主要存在于動(dòng)物肉類和魚類食品中 素食者無外源性來源 全由自身合成 2 膳食和體力活動(dòng)是決定能量平衡的兩個(gè)基本因素 3 人體所需能量主要來源于膳食 體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)則是能量消耗的主要形式 4 能量消耗包括基礎(chǔ)代謝 BEE 運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng) TEE 食物的生熱效應(yīng) TEF 三個(gè)方面 課堂練習(xí) 填空題 5 合理膳食的要求是食物的多樣性 飲食適度 油脂攝入要適量 適度增加膳食纖維含量較高的食物 少用甜食 合理搭配三餐 6 為提高機(jī)體的柔韌性和協(xié)調(diào)性 要攝入大量的蔬菜水果 來保證維生素和礦物質(zhì)的含量 重點(diǎn)名詞解釋 1 能量平衡 energybalance 就是機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等 體重維持不變 這種能量平衡狀態(tài)應(yīng)使機(jī)體能保持充分的體力活動(dòng)和維持健康狀態(tài) 1 合理膳食營(yíng)養(yǎng)在健身運(yùn)動(dòng)中的作用有哪些 2 健身運(yùn)動(dòng)合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求是什么 討論與思考 本課作業(yè) 結(jié)合自己的專項(xiàng)談一談其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)及合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 將作業(yè)以word文檔形式直接發(fā)進(jìn)老師的郵箱 158824957 課間休息 http www art com co kr ARTCOM Copyright 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