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健身運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)處方 健身常識(shí) 互動(dòng)游戲問答 你愛自己嗎 答案 愛100 不愛0 但是 1 你的一日三餐吃得營養(yǎng)均衡嗎 2 你每天有8小時(shí)睡眠嗎 3 你知道自己健康狀況和必須半年進(jìn)行一次體檢嗎 4 你戒煙限酒和堅(jiān)決抵制吃喝應(yīng)酬了嗎 5 你每天抽出時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了嗎 6 你知道在緊張的工作中適當(dāng)放松和休息你的身體嗎 7 你知道什么是科學(xué)的減肥方式嗎 結(jié)果 我們都在自殺 你認(rèn)識(shí)他們嗎 南民 腦血栓 36歲 睜開眼上班 閉上眼下班 的中發(fā)電氣董事長 何勇 肝癌 36歲 運(yùn)籌學(xué)界精英 浙大數(shù)學(xué)系最年輕博導(dǎo) 陸幼青胃癌37歲 網(wǎng)上連載發(fā)表 死亡日記 記錄生命最后100來天的思考和感想 羅京 淋巴癌 48歲 中央電視臺(tái)著名播音員 白骨精 的代價(jià) 健康的代價(jià) 過勞死 中國城市白領(lǐng)健康白皮書 76 處于亞健康 接近六成處于過勞狀態(tài) 35至50歲人群中 生物年齡平均提前衰老10年 八成飲食睡眠不規(guī)律 每天感覺比較疲倦 23 不能保證吃早餐 超1 5經(jīng)常吃快餐 54 4 感覺睡眠不足 另外的32 4 睡眠質(zhì)量不高 偶爾運(yùn)動(dòng)的只占46 超過半數(shù)感到煩躁 20 心理孤獨(dú) 七成以上缺乏快樂和滿足感 互動(dòng) 白骨精 之頸肩操 1 繁寫 鳳 字操 2 頸部運(yùn)動(dòng)操 3 聳肩繞環(huán)放松操 鳳 缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康影響 易引發(fā)心腦血管疾病 血栓現(xiàn)象 呼吸系統(tǒng)肺通氣 換氣能力下降 呼吸表淺 腦細(xì)胞新陳代謝慢減 記憶力差 反應(yīng)不敏銳 導(dǎo)致肥胖 三高 尿糖病等代謝紊亂綜合癥 肌能力下降 骨質(zhì)疏松 肌無力 骨折恢復(fù)慢 胃腸蠕動(dòng)放慢 腸胃機(jī)能下降 潰瘍 穿孔 亞健康 頭暈 腰膝酸軟 精神不振 脫發(fā) 基本健身運(yùn)動(dòng) 健康體適能的運(yùn)動(dòng) 刻意安排的有組織的較難的更完整的益處 生活的隨性的較簡易的基本的益處 健身運(yùn)動(dòng)百分百 100 健身運(yùn)動(dòng)的意義 健康體適能基本常識(shí) 體適能 通俗地講就是人處在健康條件下身體的適應(yīng)能力 健康體適能 由生活方式形成的 使心肺耐力 肌肉適能 肌力及肌耐力 和柔韌性達(dá)到最佳水平 以及取得和保持理想體重 身體脂肪 肌肉組成 的身體狀況 基本的身運(yùn)健動(dòng) 配合日常生活作息每天累計(jì)至少30分鐘普通程度的身體活動(dòng) 如步行 走樓梯 比較有體力活動(dòng)的家務(wù)事活動(dòng)等 都可顯著增進(jìn)健康 互動(dòng) 30秒高抬腿測試你的心肺機(jī)能 您的安靜心率 您做30秒高抬腿練習(xí)后的心率 三分鐘后您測試的心率 您的極限心率 220 年齡 您最佳體適能運(yùn)動(dòng)心率 極限心率 90 一 運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是指根據(jù)鍛煉者的需要 按照其健康狀況 身體機(jī)能和技術(shù)水平 運(yùn)用科學(xué)原理 以處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率 提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng) 是指導(dǎo)人們有目的 有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法 二 運(yùn)動(dòng)處方的分類1 健身運(yùn)動(dòng)處方 以增強(qiáng)體質(zhì) 增進(jìn)健康為目的2 治療性運(yùn)動(dòng)處方 以預(yù)防疾病 輔助治療某些慢性病為目的 3 康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方 以恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)功能及病后康復(fù)為目的 4 競技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績?yōu)槟康?鍛煉者的基礎(chǔ)情況 健康診斷 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測量 體力測量 運(yùn)動(dòng)處方制定 按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉 反饋調(diào)節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)常用運(yùn)動(dòng)處方 心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)類型 有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 呼吸明顯而適當(dāng)會(huì)喘的程度持續(xù)時(shí)間 20 60分鐘 次運(yùn)動(dòng)頻率 平均3 5天 周 肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)類型 肌肉用力性的運(yùn)動(dòng) 重量訓(xùn)練 重復(fù)次數(shù) 約10 20次 組 出現(xiàn)肌肉適當(dāng)疲勞感 1 3組 動(dòng)作運(yùn)動(dòng)頻率 平均2 3天 周 增加肌肉質(zhì)量 適當(dāng)增加攝食重量訓(xùn)練為主 柔韌性的運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)類型 靜力性伸展操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 伸展至肌肉明顯而合理的緊繃持續(xù)時(shí)間 10 30秒 次 反復(fù)3 5次 動(dòng)作運(yùn)動(dòng)頻率 至少兩天一趟 全身大的關(guān)節(jié) 理想的是一天1 3趟互動(dòng) 股二頭肌及腿部后韌帶的拉伸練習(xí) 增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法 1 力量素質(zhì) 以肌肉活動(dòng)較為劇烈的項(xiàng)目為主 比如 健美 舉重 啞鈴彎舉 劃船 跳高 跳遠(yuǎn) 踢球 負(fù)重下蹲起 散打 短跑等 2 速度素質(zhì) 快速性 爆發(fā)性的練習(xí) 如 短跑 踢球 折返跑 跳躍練習(xí) 體操 自行車等 3 耐力素質(zhì) 越野跑 足球比賽 5 25m折返跑 登山 自行車 游泳 極限運(yùn)動(dòng)等 4 柔韌和靈敏素質(zhì) 健美操 街舞 滑板 輪滑 技巧運(yùn)動(dòng) 藝術(shù)體操 瑜珈功 快速反應(yīng)跑 球類 體操 散打 游戲 設(shè)置若干運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的各種跑的練習(xí)等 運(yùn)動(dòng)處方示例 身體運(yùn)動(dòng)不足在信息時(shí)代的今天 許多人習(xí)慣于 動(dòng)動(dòng)鼠標(biāo) 周游世界 的生活方式 他們頭腦聰明 但身狀況卻令人擔(dān)憂 英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志 柳葉刀 近日公布的研究結(jié)果顯示 全球有三分之一的成年人 懶得活動(dòng) 運(yùn)動(dòng)量不足 這導(dǎo)致每年約有500萬人因此死亡 而這幾乎和吸煙致死的人數(shù)相同 我國中青年 30 55歲 人中 不參加體育鍛煉的人數(shù)占60 1 男性 64 2 女性 由此可見 活動(dòng)不足 已經(jīng)成為危害現(xiàn)代人健康的重要因素 適合上班族的鍛煉方式 1 走路 盡量每周散步四到五次 每次30到40分鐘 這對(duì)身體非常有益 無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部 只要買一雙舒適的鞋穿就行了 2 騎自行車 以中速騎車 對(duì)心肺功能的提高很有幫助 對(duì)減肥也有特效 3 跑步 對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處 每天保持一定時(shí)間的鍛煉 30分鐘以上 會(huì)有利于減肥 最好的方式是跑走結(jié)合 4 爬樓梯 最好少乘電梯 多走樓梯 爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式 對(duì)心血管有益 還可以改善你的腿部肌肉 此外 腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉 5 健身操 運(yùn)動(dòng)量適中 簡單易學(xué) 對(duì)場地要求不高 可以在家里跟著視頻練習(xí) 6 跳繩 跳繩能增強(qiáng)人體心血管 呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能 從運(yùn)動(dòng)量來說 持續(xù)跳繩10分鐘 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾 可謂耗時(shí)少 耗能大的需氧運(yùn)動(dòng) 7 太極拳 和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng) 集拳法 功法 養(yǎng)生法于一身 具有科學(xué) 全面的保健功能 8 瑜伽 不僅可以幫助您雕塑體形 治療疾病 改良身體的不良習(xí)慣 還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng) 緩解壓力 達(dá)到心靈和外表的和諧美 非常適合現(xiàn)代人的需要 9 乒乓球 1 保護(hù)眼睛的視力 2 強(qiáng)身健體 3 鍛煉思維 4 陶冶情操 5 和諧同事關(guān)系 辦公室隱形有氧健身操1 一 手部運(yùn)動(dòng) 把你的手握緊成拳頭 然后放松 舒展手指 重復(fù)若干次 轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘 采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示 三 頭部和頸部運(yùn)動(dòng) 把頭從左往右轉(zhuǎn) 再轉(zhuǎn)回左邊 把頭往前低 再往后仰 重復(fù)做一分鐘 采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示 二 背部和肩部運(yùn)動(dòng) 站直了 把你的右手放在左肩上 慢慢地回頭 同樣地方式對(duì)右肩再做一次 如此重復(fù)做一分鐘 四 伸展運(yùn)動(dòng) 長時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會(huì)造成頸部 肩部和腰部的僵硬和疼痛 每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動(dòng) 或者貫穿至一整天 或者隨便什么空著的時(shí)候 當(dāng)你想得起來得時(shí)候做幾分鐘 然后站起來在辦公室里走走 你會(huì)感覺好多了 針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方 介紹常見的運(yùn)動(dòng)處方所采用的鍛煉方法 1 減肥運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法 1 宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 如長跑 游泳 球類 跳繩 接力跑 騎自行車 街舞 健美操 登山 劃船等 2 有氧運(yùn)動(dòng) 最高心率控制在最大心率的70 80 左右 3 運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次最好不低于1小時(shí) 4 運(yùn)動(dòng)頻率每周3 5次 5 剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜過高 但一定要持之以恒 2 心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動(dòng)處方常用的鍛煉方法 1 步行及慢跑 2 體操或廣播體操 3 騎自行車 4 太極拳或氣功 5 舞蹈節(jié)奏不要太快 體重控制 肥胖 減少脂肪 過瘦 增加肌肉質(zhì)量 理想體重 BMI值在21 25之間 BMI 體重 kg 身高 米 的平方 減肥的目的不僅是降低體重 更重要的是消除體內(nèi)過剩的脂肪 注意 超過30分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能充分利用脂肪來供給能量 從而達(dá)到消耗脂肪 降低體重的目的 減肥 原則 消耗的能量大于攝取的能量日常注意事項(xiàng) 盡量把握日常生活中任何身體活動(dòng)的機(jī)會(huì) 尤其是步行 走樓梯 一般家事活動(dòng)運(yùn)動(dòng)方法 每天持續(xù)30 60分鐘 普通舒適程度的低沖擊性有氧運(yùn)動(dòng) 至少兩天一次 理想是不至于有過度疲勞或受傷的危險(xiǎn)條件下一天1 2次 青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方 青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來說 體力好 對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng) 因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大 1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 長跑 步行 游泳 劃船 爬山等 也可練習(xí)有氧體操 如健美操 迪斯科 和球類運(yùn)動(dòng)等 2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可控制在最大心率的70 80 左右 3 運(yùn)動(dòng)頻率 由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望 自覺性較強(qiáng) 為提高減肥效果 運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大 一般每周鍛煉4 5次為宜 4 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí) 持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定 晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳 減肥運(yùn)動(dòng)處方 冠心病患者的運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)方式 以有氧訓(xùn)練為主 包括步行 騎車 爬山 游泳 打門球 打乒乓球和羽毛球等 有節(jié)律的舞蹈 中國傳統(tǒng)的拳操等也是合適的運(yùn)動(dòng)方式 每次鍛煉必須要有三個(gè)階段 即準(zhǔn)備活動(dòng) 訓(xùn)練活動(dòng)和結(jié)束活動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)又稱為熱身 活動(dòng)強(qiáng)度比較小 其目的是充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié) 肌肉和韌帶 也使心血管系統(tǒng)得到準(zhǔn)備 訓(xùn)練活動(dòng)又分持續(xù)訓(xùn)練和間斷訓(xùn)練 后者更適合冠心病患者 結(jié)束活動(dòng)又稱為整理 目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài) 一般采用小強(qiáng)度放松性運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束活動(dòng)不充分是造成鍛煉意外最常見的原因 冠心病患者三五七步行運(yùn)動(dòng)法 三 指每天要步行3000米以上 且每次堅(jiān)持30分鐘 五 指每星期要運(yùn)動(dòng)5次以上 七 指運(yùn)動(dòng)后心率 年齡 170 太快心功能容易超負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)量太輕只能起到安慰作用 不能改善心腦血管功能 病人可根據(jù)自己年齡 性別 體力 病情等不同情況逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 鍛煉的時(shí)間可從15分鐘逐漸增加 身體狀況差的老年病人可采用間歇運(yùn)動(dòng)方法 即運(yùn)動(dòng)2 3分鐘休息2 3分鐘 循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉 高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方 散步 可在早晨 黃昏或臨睡前進(jìn)行 時(shí)間一般為15 50分鐘 每天1 2次 速度可按每人身體狀況而定 慢跑或長跑 適用于輕癥患者 患者慢跑時(shí)的最高心率每分鐘可達(dá)120 140次 血壓略有上升 但運(yùn)動(dòng)終止后血壓及心率會(huì)回落 跑步時(shí)間可由少逐漸增多 以15 30分鐘為宜 患有冠心病則不宜長跑 以免發(fā)生意外 在室內(nèi) 借助跑步機(jī)鍛煉也是不錯(cuò)的選擇 太極拳 它對(duì)防治高血壓有明顯作用 第一 它動(dòng)作柔和 能使全身肌肉和血管放松 第二 它用意念引導(dǎo)動(dòng)作 有助于消除精神緊張因素對(duì)人體的刺激 第三 它有助于改善高血壓患者動(dòng)作的平衡性和協(xié)調(diào)性 高血壓患者進(jìn)行體療時(shí)應(yīng)注意如下幾點(diǎn) 1 明確診斷 定期檢測 循序漸進(jìn) 2 體療適合輕度高血壓 近期研究表明 鍛煉對(duì)于有較重并發(fā)癥者也可以酌情應(yīng)用 3 鍛煉以中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為宜 在運(yùn)動(dòng)過程中 可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 對(duì)高血壓病人 鍛煉的時(shí)間比強(qiáng)度更重要 鍛煉可采取散步 慢跑 爬坡 太極拳 游泳等形式 禁止競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的運(yùn)動(dòng) 4 注意不要做彎腰低頭的動(dòng)作 頭的位置不要低于心臟水平 不要做大幅度的快速動(dòng)作 在運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)任何不適 均應(yīng)停止運(yùn)功 不要輕易停止藥物治療 運(yùn)動(dòng)治療只是原發(fā)性高血壓的輔助方法 另外需要注意的是 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的降壓效果具有可逆性 如果停止鍛煉 訓(xùn)練效果可能在兩周內(nèi)完全消失 因此 運(yùn)動(dòng)鍛煉必須持之以恒 這樣才能達(dá)到滿意的效果 糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方 病理 糖尿病是由于體內(nèi)糖 蛋白質(zhì) 脂代謝紊亂而造成的一種慢性病 運(yùn)動(dòng)療法目標(biāo) 1 通過運(yùn)動(dòng)抑制不運(yùn)動(dòng)的肌肉對(duì)糖的利用 2 通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)局部血流增加 使胰島素在深度較低的情況下就能保持較正常的血糖代謝 因而使紊亂的糖代謝得到改善 運(yùn)動(dòng)療法適宜 輕度及中度糖尿病及非胰島素依賴型糖尿病 臨床觀察表明 進(jìn)行 分鐘的活動(dòng)后 血糖可降低12 16 并可減少胰島素的分泌量減輕胰島的過度負(fù)擔(dān)從而提高臨床療效 運(yùn)動(dòng)療法的形式 步行 慢跑 游泳 太極拳 1 步行 患者可根據(jù)自身的情況任選 項(xiàng) 其中步行是國內(nèi) 外最常用的 應(yīng)作為首選 每次散步 分鐘 每日兩次 糖尿病患者經(jīng) 小時(shí)的徒步旅行后 血糖可降低 毫克升 2 平時(shí)在家里 糖尿病患者也可作運(yùn)動(dòng)練習(xí) 方法一 踮腳尖 將手扶在椅背上踮腳尖 左右交替提足跟 10 15分鐘 方法二 爬樓梯 上樓梯時(shí) 背部要伸直 速度要依體力而定 方法三 坐椅運(yùn)動(dòng) 屈肘 兩手叉腰 背部挺直 椅上坐 立反復(fù)進(jìn)行 時(shí)間以自己體力而定 方法四 抗衡運(yùn)動(dòng) 雙手支撐在墻壁上 雙腳并立使上體前傾 以增加肌肉張力 每次支撐15秒左右 做3 5次 方法五 床上運(yùn)動(dòng) 平躺床上 將腳抬高 可用棉被或枕頭將腳部墊高 等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起來 如此反復(fù) 以上五種運(yùn)動(dòng)形式 可任選其一 也可交替進(jìn)行 要點(diǎn) 適度 全身鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 應(yīng)控制在中等 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量應(yīng)是全身出汗 心率在130以下 每次持續(xù)20 30分鐘 逐漸延長至 小時(shí) 使全身的肌肉都得到鍛煉 這樣有利于肌肉對(duì)葡萄糖的利用 因此要選擇耐力性的全身運(yùn)動(dòng) 注意 1 每次運(yùn)動(dòng)前都要有10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng) 2 注意運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)和飲食控制及藥物治療相結(jié)合 等血糖和尿糖基本穩(wěn)定后 再開始運(yùn)動(dòng)療法 3 避免空腹和注射藥物60 90分鐘時(shí)運(yùn)動(dòng) 以免發(fā)生低血糖 4 避免在腿部注射胰島素等 體育鍛煉與健康 基本原則 體育鍛煉的基本原則 安全性原則 目的要明確是健身 不是比賽 不要做危險(xiǎn)動(dòng)作 循序漸進(jìn)原則 體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜 由易到難 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排由小到大逐漸增加 適宜的運(yùn)動(dòng)量原則 一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的身體情況掌握運(yùn)動(dòng)量 持之以恒原則 鍛煉要持之以恒 但生病期間不要勉強(qiáng) 要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng) 選擇自己所喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 最好結(jié)伴鍛煉 鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效 小結(jié)利用運(yùn)動(dòng)處方來對(duì)日常的體育鍛煉進(jìn)行指導(dǎo)是一種針對(duì)性很強(qiáng)的科學(xué)鍛煉方法 它帶有明顯的個(gè)體化特征 即每個(gè)人都有他特有的適合他自己的運(yùn)動(dòng)處方 鍛煉方法的選擇是多種多樣的 但是在實(shí)施的過程上它必須要遵循一定的原則來進(jìn)行 并且還要根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)來不斷的修正和完善運(yùn)動(dòng)處方 以便使每個(gè)人都能達(dá)到最好的鍛煉效果