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江蘇省青年綠色營體能訓(xùn)練方案 所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開始的時候可以少一點(diǎn)，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅(jiān)持，持之以恒的鍛煉才會在實(shí)質(zhì)上提升體能。 為了身體素質(zhì)的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時多流汗，野外少事故！ 方案中訓(xùn)練的力度是循序漸進(jìn)的，先是鍛煉大肌肉群，然后是有針對性的鍛煉小部分肌肉，每組的個數(shù)并是太多，但組數(shù)比較多，是鍛煉大家的耐力。跑步是最基本的訓(xùn)練方式，所以每天都會有。上半身和下半身的肌肉訓(xùn)練是間隔開來的訓(xùn)練的，以便有一個恢復(fù)期，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。 l 訓(xùn)練前熱身 熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運(yùn)動來達(dá)到熱身的效果。 l 訓(xùn)練后放松 以放松肌肉為主，3-5分鐘。 l 訓(xùn)練計(jì)劃 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 第一周 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘； 3000米跑； 俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘； 3000米跑； 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘； 3000米跑； 俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘； 3000米跑； 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘； 3000米跑； 俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘； 3000米跑； 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘； 3000米跑； 俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第二周 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘； 3200米跑 俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘； 3200米跑 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘； 3200米跑 俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘； 3200米跑 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘； 3200米跑 俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘； 3200米跑 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘； 3200米跑 俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第三周 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒； 3200米跑，負(fù)重10公斤； 俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒； 3200米跑，負(fù)重10公斤； 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒； 3200米跑，負(fù)重10公斤； 俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒； 3200米跑，負(fù)重10公斤； 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒； 3200米跑，負(fù)重10公斤； 俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒； 3200米跑，負(fù)重10公斤； 蛙跳：100米*1組 鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒； 3200米跑，負(fù)重10公斤； 俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第四周 常規(guī)性跑步30-45分鐘 下雨天 立臥撐；高抬腿；根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。 熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。 身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時間至少3分鐘，4—5分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。 注意：半小時內(nèi)不要喝水，一小時內(nèi)不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險(xiǎn)。 蘇州大學(xué)綠色協(xié)會