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體育院校游泳訓(xùn)練周計劃 1、說明： （1）本計劃適合于體育院校游泳專項學(xué)生； （2）本階段計劃共5周，每周保持5次訓(xùn)練課。 2、本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù) （1）本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練水平爭取在校游泳比賽中達(dá)標(biāo)、通級。 （2）訓(xùn)練任務(wù)： ①改進(jìn)提高各種泳式和出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)。 ②提高專項訓(xùn)練水平，發(fā)展專項力量。 ③提高實戰(zhàn)水平。 3、采用的主要訓(xùn)練手段 （1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí) ①技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。 ②出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。 （2）陸上一般身體訓(xùn)練 采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。 （3）專項力量訓(xùn)練 陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。 74055M 74KM 4、訓(xùn)練計劃 [第一周訓(xùn)練計劃] 主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。 周一： 陸上：一般身體訓(xùn)練 水上：3600M 200M準(zhǔn)備活動游； 400M技術(shù)游； 3000M自由泳。 周二： 陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。 水上：3600M 400M準(zhǔn)備活動； 2600M技術(shù)游； 21000M自由泳，間歇4分鐘。 周三： 陸上：一般身體練習(xí)（力量） 水上：3300M 400M準(zhǔn)備活動； 600M技術(shù)游； 4（1050）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒—20秒，組間間歇2MIN-3MIN； 6（15M出發(fā)＋35米放松），間歇1MIN—2MIN 。 周四： 陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。 水上：3300M 400M準(zhǔn)備活動； 1050M技術(shù)游； 3（8100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。 周五： 陸上：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力） 水上：2400M 400M準(zhǔn)備活動； 1000M技術(shù)游； （2-4）25M主項，間歇2-3分鐘； [第二周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。 2、專項力量訓(xùn)練。 3、一般耐力和專項耐力訓(xùn)練。 周一： 陸上：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練） 水上：4600M 200M準(zhǔn)備活動； 10100M主項腿， 1050M主項劃手（帶劃水掌）， 1050M主項技術(shù)游； 2（6200M混合），4MIN包干。 周二： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：3400M 600M技術(shù)游； 8（15M主項快速＋35M自），間歇1-2分鐘； 3（8100M主項），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘； 630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。 周三： 陸上：專項力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量） 水上：4975M 400M準(zhǔn)備活動； 10100M主項腿， 1050米主項技術(shù)游； 3（5200M）主項，組內(nèi)間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘； 515M轉(zhuǎn)身練習(xí)。 周四： 陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練 水上：3200M 400M準(zhǔn)備活動； 8（25M主項快速游＋25M放松游）間歇60秒-90秒； 3（8100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。 周五： 陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量） 水上：1600M 400M準(zhǔn)備活動； 1000M技術(shù)游； 2-425M主項，間歇2-3秒；  [第三周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)： 1、提高專項耐力水平， 2、發(fā)展專項力量， 3、速度訓(xùn)練 周一: 陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)） 水上：3700M 400M準(zhǔn)備活動 （1）10100M主項打腿，1050M主項技術(shù)游； （2）3（6100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。 周二： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：3700M 400M準(zhǔn)備活動 8（15M自由泳快速＋35M放松） 1050M技術(shù)游； 2（6200M混合）間歇45秒。 周三： 陸上：專項力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力） 水上：2500M 400M準(zhǔn)備活動； 1050M主項打腿； 300M技術(shù)游； 100M主項＋200M技術(shù)游＋100M主項＋200M技術(shù)游＋100M主項＋100M放松游＋100M主項（重復(fù)兩組，強度90%--95%）； 850M混合泳，間歇45秒。 周四： 陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí) 水上：3500M 200M混合泳； 8100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主項劃手； 5200M混合泳，間歇15秒。 周五： 陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí) 水上：2300M 400M準(zhǔn)備活動； 10（15M主項快速＋35M放松）； 10100M技術(shù)游； 850M重復(fù)游，間歇5分鐘。 [第四周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)： 1、提高專項耐力水平， 2、速度訓(xùn)練， 3、提高實戰(zhàn)能力 周一： 陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力） 水上：3900M 400M準(zhǔn)備活動游； 650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；3300M主項，間歇45秒； 200M技術(shù)游；3300M主項，間歇45秒。 周二： 陸上：一般身體訓(xùn)練 水上：3900M 400M準(zhǔn)備活動游； 4200M腿，1250M手，間歇20秒； 1050M技術(shù)游，間歇20秒； 16100M自由泳，間歇15秒。 周三： 陸上：最大力量練習(xí) 水上：2200M 400M準(zhǔn)備活動； 12（25M自由泳＋25M放松），間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 比賽項目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。 周四： 陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí) 水上：3700M 400M混合泳準(zhǔn)備活動； 1050M技術(shù)游； 6200M自由泳，間歇45秒； 4400M混，間歇45秒。 周五： 陸上：最大力量訓(xùn)練 水上：1700M 400M準(zhǔn)備活動； 10（15M主項快速＋35M放松），間歇60秒； 1050M技術(shù)游；650M，間歇60秒； [第五周訓(xùn)練計劃] 訓(xùn)練任務(wù)： 1、速度訓(xùn)練 ， 2、調(diào)整體力 ， 3、穩(wěn)定技術(shù) 。 周一： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：2340M 400M混合準(zhǔn)備； 1050M主項腿； 9100M主項，間歇60秒； 1050M劃手（技術(shù)游）； 410M出發(fā)游，間歇60-90秒。 周二： 陸上：專項力量訓(xùn)練（最大力量） 水上：1590M 200M準(zhǔn)備活動； 400M技術(shù)游； 615M主項出發(fā)游； 2（450M主項游），間歇45秒，組間間歇3分鐘； 400M技術(shù)游；425M出發(fā)游。 周三： 陸上：一般身體訓(xùn)練 水上：3060M 400M準(zhǔn)備活動； 3650M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干； 8100M主項，間歇60-90秒； 415M轉(zhuǎn)身游 。 周四： 陸上：專項柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí) 水上：1990M 800M技術(shù)游； 615M出發(fā)游； 2（450M主項）間歇45秒； 600M技術(shù)游；425M出發(fā)游 。 周五： 模擬比賽訓(xùn)練 注：(1)訓(xùn)練計劃中的能量分類,請參照俄羅斯能量分類方法； (2)計劃中發(fā)展力量和柔韌練習(xí),請參照運動員身體訓(xùn)練方法。