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1,第一講健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū),人文素質(zhì)課,河海大學(xué)冀文,科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)處方,2,只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥？,3,不少體重過(guò)大的朋友都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒(méi)有減輕反而比以前更重了。因此，我們有些健身的朋友對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥就產(chǎn)生了懷疑，就轉(zhuǎn)向吃減肥藥，或者迷信廣告宣傳的其它方法。,這種認(rèn)識(shí)對(duì)不對(duì)？,5,我們知道：人體的能量消耗主要有三個(gè)方面那三個(gè)方面？,6,體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10~20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有人都有效，這是絕對(duì)肯定的。但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒(méi)減反而增加了呢？,7,這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡.熱能的消耗>熱能的攝入,8,鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況：一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱能物質(zhì)過(guò)多,9,我們有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的熱能。,這豈能不胖？？？,10,所以，既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。,11,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好？？？,12,不少肥胖朋友認(rèn)為：減肥就是要受累，鍛煉時(shí)強(qiáng)度越大越好，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達(dá)到減肥目的。由此而導(dǎo)致談運(yùn)動(dòng)色變，望而生畏。,這種認(rèn)識(shí)對(duì)不對(duì)？,13,運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：一是無(wú)氧供能，即在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無(wú)氧酵解供能。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間（1~3分鐘）。,14,15,二為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來(lái)自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。,16,17,大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式；而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。,18,實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少。,19,怎樣鍛煉才能取得最佳減肥效果？,20,鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60~70%，強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過(guò)小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。最高心率=220—年齡,21,鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng),一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。為什么？,22,因?yàn)橹緩闹編?kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。,23,要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng),脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。,24,,所以，進(jìn)行減肥鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，身體肥胖的朋友也不用談及運(yùn)動(dòng)就色變，止步不前，任其發(fā)展，繼續(xù)發(fā)胖，而應(yīng)該更自信，更從容地去從事運(yùn)動(dòng)減肥。,25,不運(yùn)動(dòng)也能減肥？？？,26,目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對(duì)于日益增多的肥胖群體無(wú)疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動(dòng)也能減肥？,27,28,面對(duì)這種趨勢(shì)，必須提醒大家，對(duì)絕大多數(shù)肥胖者而言，運(yùn)動(dòng)減肥是最經(jīng)濟(jì)、最有效、副作用最小、最有益于健康的方法。,29,運(yùn)動(dòng)減肥的益處,促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡抑制食欲對(duì)維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用可以改善人的心理狀態(tài),有助于消除焦慮運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過(guò)程中瘦體重的減少,運(yùn)動(dòng)后多吃水果？？？,我們進(jìn)行體育鍛煉會(huì)使機(jī)體內(nèi)能量和一些其它物質(zhì)大量消耗，這些消耗必須通過(guò)運(yùn)動(dòng)后的膳食進(jìn)行補(bǔ)充，而水果中主要成分是糖和維生素，它們所能提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和能量是相當(dāng)有限的，無(wú)法滿足機(jī)體的需要。,由于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強(qiáng)、能量消耗增加，導(dǎo)致機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要明顯大于安靜時(shí)。人體的能量消耗包括三個(gè)方面。人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特殊動(dòng)力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性質(zhì)不同時(shí)，體力活動(dòng)的能量消耗會(huì)出現(xiàn)較大差異。,運(yùn)動(dòng)后人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要會(huì)明顯增大，除了需要糖和維生素外，機(jī)體還需要蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪等，所以從全面營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，水果所提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無(wú)論在種類上還是數(shù)量上都無(wú)法滿足機(jī)體的需要.運(yùn)動(dòng)后多吃水果或者說(shuō)光吃水果是不行的!!!,運(yùn)動(dòng)后要注意營(yíng)養(yǎng)的全面補(bǔ)充，才能滿足機(jī)體的需要，加速疲勞的消除。當(dāng)然在一些特殊情況下，比如你正在減肥，從減少熱量供給或者增加熱量消耗，從而達(dá)到消耗脂肪的角度來(lái)說(shuō)，這倒是一種可行的輔助方法。,聞“鈴”起舞好處多？,一日之計(jì)在于晨，,36,晨練是禍?zhǔn)歉?，是喜是憂？,對(duì)在職人員和廣大學(xué)生而言，早晨鍛煉從時(shí)間安排上講，多不會(huì)影響正常的工作和學(xué)習(xí)，而且清晨鍛煉可以促進(jìn)人們更快地由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài)，提高全身各系統(tǒng)器官的機(jī)能，為即將進(jìn)行的學(xué)習(xí)或工作做好生理上的準(zhǔn)備；晨練對(duì)提高體質(zhì)、改善心肺機(jī)能有良好作用，也是無(wú)庸置疑的。,37,但從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度,清晨鍛煉并不是十全十美的,為什么？！,38,主要原因,夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽(yáng)光初露，植物的光合作用剛剛開(kāi)始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果繼續(xù)將鍛煉的時(shí)間前移，則效果更差。如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問(wèn)題，清晨大氣的活動(dòng)相對(duì)靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段。,39,40,41,42,另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看，在早晨6時(shí)左右，人們的血壓開(kāi)始增高，心率也逐漸增快，到上午10時(shí)左右達(dá)到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)最易發(fā)生意外。,43,從冠狀動(dòng)脈的血流量來(lái)看，清晨的血流量最少。有人在動(dòng)物身上做的實(shí)驗(yàn)表明，下午4時(shí)冠狀動(dòng)脈左旋支的血流量比上午8時(shí)的血流量要高出13%。,44,研究還表明：血小板的凝聚力在清晨6~9時(shí)明顯增強(qiáng)，血液的粘稠度也增加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機(jī)會(huì)增多。,45,清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會(huì)比平時(shí)明顯增高，這兩種激素會(huì)引起身體血管和負(fù)責(zé)心臟自身供血的冠狀動(dòng)脈都收縮，而易導(dǎo)致血壓增高，心肌供血減少。,46,由此可見(jiàn)，盡管我國(guó)從古就有聞雞起舞的習(xí)慣，但是，清晨鍛煉確實(shí)對(duì)機(jī)體有諸多不利影響，特別是對(duì)于那些呼吸道疾病、高血壓、冠心病的人更應(yīng)十分注意，以免出現(xiàn)意外事故，使鍛煉適得其反。,47,晨練應(yīng)注意哪些問(wèn)題？,進(jìn)行晨練必須搞清楚其中的道理，去其利，避其害，揚(yáng)長(zhǎng)避短，科學(xué)進(jìn)行鍛煉，晨練才能夠起到強(qiáng)身健體的作用。,48,（1）補(bǔ)水,晨起適當(dāng)補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過(guò)多，以150~200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)。,49,（2）準(zhǔn)備活動(dòng),清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相對(duì)低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。,50,（3）養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣,51,（4）選擇鍛煉場(chǎng)所,52,（5）運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,開(kāi)始鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要小，以后隨身體適應(yīng)能力提高而逐漸加大。鍛煉的時(shí)間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長(zhǎng)，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開(kāi)始跑速要慢，距離要短，適應(yīng)1~2周后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量和鍛煉時(shí)間。這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危險(xiǎn)控制到最低。,53,沒(méi)有痛苦的運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有收獲???,54,如果是為了參加奧運(yùn)會(huì)，這句話可能是對(duì)的。但是對(duì)一般人而言，痛苦是一個(gè)警告，而非達(dá)到成功所必須跨過(guò)的門檻。每個(gè)人都應(yīng)該注意身體發(fā)出的訊號(hào)，如果感到痛苦，趕快停止?。?！,55,有益的運(yùn)動(dòng)做得太多會(huì)產(chǎn)生相反的結(jié)果，鍛煉過(guò)度可造成一系列的問(wèn)題，特別是對(duì)剛剛開(kāi)始鍛煉的人更是如此，身體需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。鍛煉身體到了某一程度后就會(huì)發(fā)生效果逐減的現(xiàn)象，這時(shí)必須增加運(yùn)動(dòng)量才能取得更好的結(jié)果。,56,假定一星期運(yùn)動(dòng)3次已獲得成效，那么如果一星期運(yùn)動(dòng)6次，也不可能得到雙倍的好處，好處只能增加一些而已，同時(shí)還會(huì)因?yàn)殄憻掃^(guò)度而增加受傷的危險(xiǎn)，所以每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。,57,最適合的周鍛煉次數(shù)應(yīng)該在前一次練習(xí)的效果尚未消失之前，就進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)，這樣每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能，增進(jìn)健康的目的。那到底一周運(yùn)動(dòng)幾次好呢？？？,58,對(duì)于一般人來(lái)講，如果運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，可以每周運(yùn)動(dòng)3~5次，這樣既能保證健身效果，又不會(huì)給身體造成受傷的危險(xiǎn)。,59,如果運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都較大，運(yùn)動(dòng)后感到很疲勞，運(yùn)動(dòng)較多的部位在第二天起床后仍感到酸脹疼痛，則以隔日進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)較好。那么如何知道自己進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量是否適度呢？,60,如果運(yùn)動(dòng)后微微出汗，全身輕松、舒暢、食欲增強(qiáng)，睡眠好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果好。,61,如果感到頭暈、胸悶、氣短、運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，明顯感到疲勞，第二天這些癥狀不能完全消失，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。,62,鍛煉過(guò)程中不應(yīng)喝水，喝水會(huì)影響鍛煉效果？？？,63,有人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容易造成運(yùn)動(dòng)中腹痛，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再補(bǔ)水。這種認(rèn)識(shí)對(duì)嗎？,64,首先讓我們來(lái)看看水有那些生理作用。水是組成機(jī)體的重要成分，水占成人體重的50~70%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參與物質(zhì)代謝過(guò)程；水是良好的溶劑，食物的消化、吸收、運(yùn)輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參與體溫調(diào)節(jié)，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定。,水的生理作用(1),65,因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。水是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn)定。在正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響機(jī)體機(jī)能。,水的生理作用(2),66,補(bǔ)水的重要性,當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無(wú)機(jī)鹽，喪失的水分和無(wú)機(jī)鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽之間，補(bǔ)充水更為重要。,67,脫水的后果(1),脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)較為常見(jiàn)，但也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中。當(dāng)脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會(huì)感到不適；脫水占體重的5%時(shí)，會(huì)感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時(shí)還可出現(xiàn)易激動(dòng)、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。,68,脫水的后果(2),如果脫水超過(guò)20%時(shí)，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡。在炎熱而濕潤(rùn)環(huán)境中，進(jìn)行1.5~2h以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)失水3~5kg并不少見(jiàn)。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對(duì)濕度、運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、衣著和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。當(dāng)脫水達(dá)到3%時(shí)，將使運(yùn)動(dòng)能力下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康受到損害。。,69,規(guī)律補(bǔ)水,下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺(jué)并不能與對(duì)水的需要完全保持一致，因此很容易出現(xiàn)缺水占體重2~4%的情況。重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水，而不是根據(jù)渴感補(bǔ)充水。鍛煉者應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的工作能力。,70,失水生理機(jī)制,主要機(jī)制是血容量減少，不能滿足機(jī)體的需要。機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要充分的血容量，一方面是要加強(qiáng)對(duì)肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證其物質(zhì)代謝的進(jìn)行；另一方面是運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當(dāng)血容量減少時(shí)，就不能同時(shí)滿足上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機(jī)能下降，主要體征是心率加快、體溫升高。,71,科學(xué)補(bǔ)水方法(1),在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，特別是在夏天，及時(shí)補(bǔ)充水分是十分重要的。補(bǔ)充水的方法最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每15~20分鐘飲水150~200ml，這樣既可及時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。一次大量飲水對(duì)身體不好，因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的速度每小時(shí)最多800ml），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。,72,科學(xué)補(bǔ)水方法(2),若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)，使人不舒服，并可引起嘔吐。為了防止運(yùn)動(dòng)中脫水，我們可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)水，方法是在運(yùn)動(dòng)前1h飲水300~500ml，或在運(yùn)動(dòng)前15~20min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理機(jī)能有良好作用。運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。,73,科學(xué)補(bǔ)水方法(3),補(bǔ)水時(shí)含糖量不宜過(guò)高，因?yàn)樘堑臐舛仍礁撸嬃显谖钢型Ａ舻臅r(shí)間越長(zhǎng)，這就影響了水分及時(shí)進(jìn)入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度不宜超過(guò)5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時(shí)，糖濃度可增加到5~15%，這可使飲料通過(guò)胃較慢、較穩(wěn)定地供給機(jī)體水分和糖，有利于維持血糖水平。,74,科學(xué)補(bǔ)水方法(4),總的來(lái)說(shuō)，在持續(xù)時(shí)間多與60分鐘的運(yùn)動(dòng)中，飲料對(duì)于防止生理機(jī)能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學(xué)會(huì)使用飲料，習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。水或飲料的溫度以8~14攝氏度為宜，因?yàn)檫@種溫度的飲料通過(guò)胃的時(shí)間較快。,謝謝！,