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《現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法與手段》,體能訓(xùn)練：運用各種身體訓(xùn)練手段，全面改善運動員的身體形態(tài)、提高機體機能和發(fā)展運動素質(zhì)和健康素質(zhì)的訓(xùn)練過程。 一、體能訓(xùn)練概述 （一）體能訓(xùn)練的作用 良好的體能是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)； 良好的體能是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)； 是承擔大負荷訓(xùn)練和高強度比賽的需要； 有助于培養(yǎng)心理品質(zhì)和穩(wěn)定比賽心理； 有助于預(yù)防傷病，延長運動壽命。,（二）體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu) 體能訓(xùn)練的構(gòu)成要素： 形態(tài)訓(xùn)練、機體機能訓(xùn)練、運動素質(zhì)訓(xùn)練、健康素質(zhì)訓(xùn)練。 形態(tài)訓(xùn)練目的：通過各種專門設(shè)計的方法和手段，形成和改善專項所需要的身體形態(tài)。 機能訓(xùn)練目的：改善和提高運動員的身體機能狀況。 運動素質(zhì)訓(xùn)練目的：發(fā)展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。 健康訓(xùn)練目的：增進健康，減少傷病，提高運動員對環(huán)境的適應(yīng)能力。 四要素之間的關(guān)系： 以機體機能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以運動素質(zhì)訓(xùn)練為核心， 以形態(tài)和健康訓(xùn)練為輔助，四方面緊密聯(lián)系，相輔相成，相互制約，共同發(fā)展。,,,（三）體能訓(xùn)練方法學(xué)要點 1．體能訓(xùn)練與專項緊密結(jié)合； 2．體能訓(xùn)練的比例合理； 3．訓(xùn)練手段針對性強； 4 ．訓(xùn)練組織技巧化； 5．訓(xùn)練過程可控性強； 6．重視營養(yǎng)和恢復(fù)。 （四）專項體能訓(xùn)練要求 突出發(fā)展在專項訓(xùn)練和比賽中起主要作用的器官和肌肉；練習性質(zhì)與專項比賽性質(zhì)相吻合；練習時間與專項比賽持續(xù)時間相適應(yīng)。,二、力量素質(zhì)訓(xùn)練 （一）力量訓(xùn)練方法 1. 等長力量訓(xùn)練法 概念：肌肉以等長收縮形式使人體保持在某一特定位置或?qū)构潭ú粍拥淖枇Φ牧α坑?xùn)練方法。 功能：快速發(fā)展最大力量；提高支撐性用力的能力。 優(yōu)點：方法簡單、易行；快速、有效地發(fā)展最大力量；在任何關(guān)節(jié)角度對肌肉進行針對性練習，準確體會動作。 缺點：影響動作速度；改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練效果不明顯；青少年謹慎使用。 負荷安排：70%以下強度，持續(xù)時間12秒以上，做4組；70%~90%強度，每組持續(xù)時間8~12秒，完成6組； 90~100%強度，每組持續(xù)時間3~6秒以上，完成4組。組間間歇三分鐘。,2、等張力量訓(xùn)練法 概念：肌肉以等張收縮形式進行負重或不負重的動力性抗阻力練習方法。 功能：發(fā)展最大力量、爆發(fā)力、速度力量、力量耐力；建立力量儲備。 優(yōu)點：全方位發(fā)展力量素質(zhì)；改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；有效提高肌肉收縮速度和增加肌肉體積；便于采用多種訓(xùn)練手段，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。 缺點：肌肉在某些關(guān)節(jié)角度負荷不足；極限重量或極限速度練習時，容易受傷。 懷特方案 ： 訓(xùn)練目標 強 度 次 數(shù) 組 數(shù) 間 歇 一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分 力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒 爆 發(fā) 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分 健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒,3、等動力量訓(xùn)練法 概念：借助等動訓(xùn)練器進行的力量訓(xùn)練方法。在動作的任何階段保持恒定用力或恒定速度。 功能：發(fā)展最大力量；發(fā)展水上運動員的力量素質(zhì)。 優(yōu)點：對最大力量有很高的訓(xùn)練價值；對外阻力系數(shù)大的項目有獨特訓(xùn)練效果；有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力；有助于發(fā)展弱小肌肉群；減少損傷，訓(xùn)練后恢復(fù)較快。 缺點：限制爆發(fā)力的發(fā)展；關(guān)節(jié)靈活性受到一定影響。 負荷特征：最大收縮強度，每組8~10次，做3~5組，每周2~4次。中等或小強度，每組8~10次，做3~5組，每周3~4次。中等或小強度，每組15~30次，做4~6組，每周3次。盡可能結(jié)合專項特點，盡可能接近專項動作速度。,4、超長力量訓(xùn)練法 概念：肌肉先被迫快速拉長，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的力量訓(xùn)練方法。 功能：提高肌肉的動態(tài)支撐能力，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。 練習方式：不同高度和不同形式的跳深；各種快速跳躍練習。 優(yōu)點：發(fā)展肌肉的最大張力，提高肌肉的抗拉能力；明顯提高肌肉的收縮速度；有效發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。 缺點：運用不當，容易使肌肉拉傷；少兒不宜過多使用。 負荷安排：極限或次極限強度，每組8-10次，4-6組，組間休息2-3分鐘。,5、組合力量訓(xùn)練法 概念：將等張、等長、退讓練習進行不同組合的力量訓(xùn)練方法。 功能：提高肌肉的質(zhì)量，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。 組合形式： 博斯科組合 75%等張練習+25%退讓練習； 帕拉尼夫組合 50%等張練習+25%退讓練習+25%等長練習； 耶西斯組合 75%等張練習+15%退讓練習+10%等長練習。 負荷安排：參照相應(yīng)的力量訓(xùn)練法負荷安排,（二）最大力量訓(xùn)練 影響最大力量的因素：肌肉的體積；用意志支配肌肉活動的能力；肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。 最大力量訓(xùn)練的途徑： 增加肌肉的體積；提高用意志支配肌肉活動的能力； 改善肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。 最大力量的訓(xùn)練方法： 1．重復(fù)法 方法特點： 負荷特征：強度：75%~90%；重復(fù)次數(shù)：3~6次；組數(shù)：6~8組；每組間歇：3分鐘；每組完成時間：20~25秒。,2．強度法 方法特點：大負荷——逐漸至極限——大強度——肌肉出現(xiàn)劣性反應(yīng) 方法作用：有效發(fā)展最大力量；明顯提高相對力量；不增加肌肉體積和體重。 負荷特征：強度：90~100%；每組次數(shù)：1~4次；組數(shù)：5~7組；間歇：3~5分。 3、極限法 方法特點：進行極限數(shù)量的重復(fù)，直至完全練不動為止。 方法功能：對機體起著最為深刻的結(jié)構(gòu)性和機能性的影響；改善M協(xié)調(diào)和提高肌肉的體積。具有多重訓(xùn)練效益。 負荷特征：強度：50~75%；次數(shù)：10~12次；組數(shù)：3~5組；間歇：3~5分鐘。,4、塔式訓(xùn)練法 方法特點：練習過程中，下一組的練習隨重復(fù)次數(shù)的減少而增加負荷重量。 方法功能：增加肌肉體積；提高用意志支配肌肉活動的能力。 塔式法類型負荷特征： （1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每組練習分別為7、5、3、2、1次；自由控制組數(shù)；間歇充分。 （2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%，每組練習分別為8、7、6、5、4次；自由控制組數(shù)；間歇充分。 （3）雙塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每組練習分別為5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制組數(shù)；間歇充分。,5、靜力性訓(xùn)練法 方法特點：用較大重量的負荷，以遞增重量的方式進行練習。 方法用途：發(fā)展最大力量和靜力性耐力；克服某些肌群力量發(fā)展的不足；作為受傷后積極恢復(fù)正常功能的手段。 負荷特征：參照等長力量訓(xùn)練法。,（三）速度力量訓(xùn)練 速度力量的訓(xùn)練途徑：發(fā)展最大力量；提高肌肉收縮速度。 訓(xùn)練思路及辦法： 改善和提高最大力量的方法同樣適用于發(fā)展速度力量； 肌肉以最快的收縮速度克服輕重量的方法； 肌肉以爆發(fā)性收縮克服較大重量的方法。 速度力量訓(xùn)練負荷： 強度：30~50%；次數(shù)：8－10次；組數(shù)：3~5組；動作速度接近極限；間歇：3~5分。,（四）力量耐力訓(xùn)練 力量耐力的決定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲勞（耐酸）能力。 力量耐力訓(xùn)練方法： 1. 發(fā)展一般力量耐力：采用“持續(xù)間歇法”。 （1）強度：40~60%；次數(shù)：10~20次；組數(shù)：3~5組；間歇：30~90秒。 （2）強度：25~40%；次數(shù)：30次以上；組數(shù)：4~6組；間歇：30~60秒。 2. 發(fā)展專項力量耐力：根據(jù)項目特點，選擇相應(yīng)訓(xùn)練手段。 3. 發(fā)展多部位肌肉力量耐力：采用循環(huán)訓(xùn)練法。 負荷特征：強度：25~40%，60~70%，50~60%；練習站數(shù)量：5~10個；每站練習次數(shù)或時間：6~10次或20~30秒；組數(shù)：2~4組；間歇：站間15~25秒，組間休息以基本恢復(fù)為原則，3~4分鐘。,專項力量訓(xùn)練強調(diào)：力量練習盡量與專項力量的要求及專項技術(shù)結(jié)構(gòu)一致。 1. 力量練習的動作方向力求與專項動作方向一致； 2. 力量練習的動作速度力求與專項動作速度一致； 3. 力量練習的動作幅度力求與專項動作幅度一致； 4. 力量練習的用力程度必須超過專項動作的用力程度； 5. 在完成專項動作過程中起主要作用的肌肉，要承擔主要負荷； 6. 根據(jù)不同項目對力量的需求程度，合理安排力量訓(xùn)練比重。,三、速度素質(zhì)訓(xùn)練 速度素質(zhì)：人體快速運動的能力?；蛘?，運動員的機體在最短時間內(nèi)完成動作的能力。 （一）速度在競技運動中的表現(xiàn)形式： 1．簡單形式：反應(yīng)速度（人體各種刺激產(chǎn)生反應(yīng)所需的時間）、動作速度（人體或人體的某部分完成某動作所需的時間）、動作頻率（單位時間內(nèi)完成動作的數(shù)量）。速度的簡單形式相對固定，沒有必然的聯(lián)系，應(yīng)分門別類采用手段予以發(fā)展。 2．復(fù)雜形式：起動加速能力、一次性集中爆發(fā)用力的能力、位移速度。,（二）速度訓(xùn)練方法 1．力量訓(xùn)練法：速度素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)相同，故快速性力量訓(xùn)練的方法手段，對速度素質(zhì)有直接作用。例如，小于體重的快挺、快抓、半蹲跳（負重15~25%，不超過50%），負荷安排要體現(xiàn)練習的速度性質(zhì)。 2．常規(guī)訓(xùn)練法：用常規(guī)手段去發(fā)展局部速度能力和綜合速度能力。 （1）反應(yīng)速度練習：提高簡單反應(yīng)采用重復(fù)、完整、分解法、運動感覺練習；改善預(yù)測反應(yīng)采用變換、移動目標和選擇目標練習。 （2）動作速度練習：完善技術(shù)、利用助力、利用后效應(yīng)作用和加大難度練習。 （3）動作頻率練習：一般性練習、專項性練習。 （4）位移速度練習：力量練習、重復(fù)練習、步幅與步頻練習。,3．外力訓(xùn)練法 概念：借助風力、重力、牽引力等外力條件進行速度訓(xùn)練的方法。 功能：提高訓(xùn)練強度、突破速度障礙、提高速度能力。 練習手段：順風（流）練習、下坡跑、牽引練習、轉(zhuǎn)動跑道、領(lǐng)先裝置。 4. 比賽訓(xùn)練法 概念：在比賽氣氛和比賽環(huán)境條件下所進行的對抗性訓(xùn)練方法。 優(yōu)點：最大限度地動員人體的生理和心理能量，加深訓(xùn)練效應(yīng)；使神經(jīng)肌肉的活動在比賽條件下趨向協(xié)調(diào)化，產(chǎn)生與之相適應(yīng)的機能反應(yīng)。 缺陷：容易使初級運動員產(chǎn)生心理緊張，導(dǎo)致動作緊張；過多使用會形成速度障礙。,5、預(yù)先刺激法 概念：在速度訓(xùn)練之前或訓(xùn)練之間，通過采用專門手段，預(yù)先激發(fā)運動員的機體能力，從而提高專項訓(xùn)練效果的方法。 練習方式： —預(yù)先完成速率練習刺激； —預(yù)先爆發(fā)用力刺激； —預(yù)先負重刺激； —預(yù)先加重器械刺激； —跟隨跑； —采用某些技術(shù)手段和方法預(yù)先刺激。,（三）速度訓(xùn)練的要求 1．全面發(fā)展速度能力； 2．速度訓(xùn)練必須與專項緊密結(jié)合（與動作結(jié)構(gòu)、比賽特點、協(xié)調(diào)機制相同）； 3．練習突出快速性質(zhì)； 4．變換訓(xùn)練強度，防止“速度障礙”； 5．合理安排速度訓(xùn)練的順序和時間。,四、耐力素質(zhì)訓(xùn)練 （一）有關(guān)概念及訓(xùn)練思路 耐力素質(zhì)：人體在長時間負荷中抵抗疲勞的能力以及疲勞后迅速恢復(fù)的能力。包括耐力和體力。 耐力：有機體長時間進行中小強度運動的能力。 體力：機體保持高強度運動不變的斷續(xù)重復(fù)的運動能力。 耐力的決定因素：取決于心臟保持機能活動水平不變的持續(xù)活動能力。 體力的決定因素：取決于心臟最高機能活動水平和對高變強度運動的適應(yīng)力。,（二）訓(xùn)練方法： 1．持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強度進行長時間不間斷性練習的方法。 （1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。 三種負荷方案： A. 運動心率可以控制在120~140次/分,持續(xù)時間20~50分鐘以上; B. 運動心率可以控制在145~165次/分,持續(xù)時間30~60分鐘以上; C. 運動心率可以控制在170~175次/分,持續(xù)時間10~15分鐘. （2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強度和機體對高變強度的適應(yīng)。 負荷特征：運動心率145～190次／分，持續(xù)練習30分鐘~60分鐘以上．,2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結(jié)合加速跑、變速跑、間歇跑的練習方法。 功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。 3．重復(fù)訓(xùn)練法：固定練習條件，在機體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進行練習的方法。 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機體耐酸能力。 訓(xùn)練負荷安排： A. 持續(xù)時間為20秒內(nèi)，強度為最高的運動負荷下，對提高ATP、CP能量物質(zhì)有利； B. 在持續(xù)30—60秒時間內(nèi)，高強度的負荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利； C. 在持續(xù)時間為2—5分鐘左右，中等或偏高強度負荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發(fā)展專項耐力，是發(fā)展專項耐力的主要訓(xùn)練法之一。,4、間歇訓(xùn)練法：嚴格規(guī)定休息時間，在相對固定條件下反復(fù)進行練習的方法。 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力、機體抗疲勞能力和耐酸能力。 負荷變化方式：強度、距離（時間）、次數(shù)（組數(shù)）穩(wěn)定，間歇時間固定；強度變化，其余穩(wěn)定；要素不變，間歇時間縮短；強度提高，間歇時間縮短；變化距離（時間）或次數(shù)（組數(shù)），其他不變。 練習方式示例：以400米為例 （１）400米*4*2，強度：56秒；間歇：3至4分鐘。 （２）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：3至4分鐘 （３）400米*4*2，強度：56秒；間歇： 4分鐘，３分50秒 ，３分40秒 （４）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：4分鐘，３分50秒 ，３分40秒,五、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練 概念：人體關(guān)節(jié)的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。 訓(xùn)練方法： 1．主動拉伸：各種擺動動作，彈性伸展，急振，屈體。 2．被動拉伸：克服自身體重的練習，借助同伴或重物完成各種被動性動作，最大限度維持一定姿勢的靜力性練習。 柔韌訓(xùn)練的要求： 1．全年分兩個階段安排：提高階段應(yīng)每天訓(xùn)練，可與準備活動與放松活動結(jié)合進行；保持階段則每周安排3~4次。 2．動力性與靜力性伸展結(jié)合進行，以動力性為主，比例為4：1。 3．伸展組合練習時，先做主動拉伸，再做被動拉伸，最后做爆發(fā)性拉伸練習。,六、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練 概念：在突然變換的條件下，人體快速、準確、協(xié)調(diào)、有效完成動作的能力。 訓(xùn)練手段 1．各種迅速起動、變向、急停、轉(zhuǎn)體的跑跳練習； 2．非常規(guī)練習； 3．反向完成動作； 4．改變習慣的動作速度與節(jié)奏； 5．限制完成動作的空間； 6．各種調(diào)整身體姿勢的練習； 7．利用各種刺激進行復(fù)雜多變的練習； 8．以游戲方式完成各種復(fù)雜的練習。,四、核心力量訓(xùn)練 核心力量訓(xùn)練，是針對身體核心區(qū)域肌群進行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練。 核心力量訓(xùn)練是以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術(shù)動作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始就專門設(shè)計符合專項特點和運動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大限度的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項技術(shù)動作提供強大的能量支持。 核心力量訓(xùn)練的特點是針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。 身體對重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，其原理就是在訓(xùn)練的時候制造出一種類似于人體的運動時的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下適應(yīng)這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，并且不斷地加大難度，不斷地提高適應(yīng)能力，以滿足運動項目的需求。,核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練的難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習到非穩(wěn)定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項技術(shù)水平和運動成績。 （一）穩(wěn)態(tài)下的徒手練習 1.靜力性練習 不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠端固定的訓(xùn)練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。該類型的練習應(yīng)歸屬為核心力量練習的初始階段。訓(xùn)練過程中，可根據(jù)訓(xùn)練的進程通過減少支點來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習只是相對的。練習舉例：,練習：直臂雙腿支撐俯臥橋 練習主要作用：鍛煉腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 練習主要部位：腹部腰部肌群 練習規(guī)格：俯臥于墊子上，以兩手肘和前臂于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，整個身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間。對于初學(xué)者也可以采用雙膝為支點的練習方式（見圖15）,要求：1、身體保持一條直線，不要向一側(cè)傾斜； 2、腰背挺直，髖部不要下沉。 增加練習難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習2（見圖16）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習3（見圖17）；（3）采用異側(cè)單手單腿支撐，游離的腿臂伸直，整個身體成一直線，記為練習4（見圖18）。,2．動力性練習 穩(wěn)態(tài)下的動力性練習與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習的區(qū)別，在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓(xùn)練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸，內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習。 （練習舉例）： 練習：仰臥屈腿上抬 練習主要作用：鍛煉腹肌和屈髖肌群收縮力量 練習主要部位：腹部和屈髖肌群 練習規(guī)格：仰臥于墊子上，雙腿屈曲以髖關(guān)節(jié)為軸，兩腿上抬下放，連續(xù)慢速進行（見圖19）。,要求：1、軀干始終保持地面接觸； 2、頸部放松，不要抬起。 增加練習難度：（1）雙腿屈曲上抬與地面呈90度，雙手抱頭收腹抬上體，然后回位，連續(xù)進行，記為練習6（見圖20）；（2）練習預(yù)備姿勢同練習6，收腹屈髖胸部與大腿靠攏，連續(xù)進行，記為練習7（見圖21）；（3）練習預(yù)備姿勢同練習6，雙手抱頭上體收腹上抬并轉(zhuǎn)體，然后回位，連續(xù)進行，記為練習8（見圖22）。,練習：俯臥兩頭起 練習主要作用：鍛煉腰髖肌群收縮力量和軀干控制能力 練習主要部位：腰髖部肌群 練習規(guī)格：俯臥于墊子上，腹部觸地，上體與腿部兩頭抬起，以腹部為支撐點，兩腿并攏，兩手平放于身體兩側(cè)，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間，也可用很慢的速度做兩頭起（見圖23）。,要求：1、腿與上體盡力上抬； 2、整個身體不要松馳。 增加練習難度：（1）將兩臂伸直前舉，以很慢的速度做兩頭起，記為練習10（見圖）24； （2）將兩臂伸直前舉，異側(cè)腿臂上下運動，速度不要太快，記為練習11（見圖25）； （3）將兩臂伸直側(cè)平舉，雙腿與上體和雙臂上下運動，速度不要太快，記為練習12（見圖26）。,（二）非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習 使用健身器械練習可以獲得環(huán)節(jié)運動感覺和表層肌肉酸痛的效果，但不能有效地活化深層的肌肉穩(wěn)定器，因此對神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能和核心局部穩(wěn)定肌的刺激不深，訓(xùn)練效果不佳。在非穩(wěn)態(tài)下的力量訓(xùn)練，如平衡盤、平衡板、小蹦床、瑞士球、振動訓(xùn)練器、懸吊訓(xùn)練等等。不僅可以提高肌肉的活化水平，募集更多的運動單元參與工作，提升肌肉力量，同時也增加了對運動感覺系統(tǒng)的刺激，提高了核心區(qū)的穩(wěn)定性，使所獲得的力量能夠有效地轉(zhuǎn)換到運動技術(shù)動作中。從原理上講，這種核心區(qū)穩(wěn)定性本體感受功能的訓(xùn)練不僅解決了主動子系統(tǒng)的功能問題，更重要的是發(fā)展了控制子系統(tǒng)的功能。 1．靜力性練習 運用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進行的核心穩(wěn)定性力量練習。在這種練習方式中，運用最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。練習舉例：,練習：直臂雙腿撐球的俯臥橋 練習主要作用：鍛煉腰腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 練習主要部位：腹部腰部肌群 練習規(guī)格：兩肘伸直支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，兩腿關(guān)攏，整個身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間（見圖27） 要求：1、身體保持一條直線，不要向一側(cè)傾斜； 2、腰背挺直，髖部既不要下沉也不要上翹。 增加練習難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習14（見圖28）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習15（見圖29）；（3）采用雙手單腿支撐，游離的腿臂伸直并上下擺動，記為練習16（見圖30）。,練習：肩腳撐球仰臥橋 練習主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 練習主要部位：腰髖部肌群 練習規(guī)格：以肩部和兩腳 為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖31）。,增加練習難度：（1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習18（見圖32）；（2）髖關(guān)節(jié)上下擺動，速度不要太快，記為練習19（見圖33）；（3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動，記為練習20（見圖34）。,懸吊訓(xùn)練是目前國際上滾行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一，它起源于康復(fù)訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練對提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用，懸吊訓(xùn)練適合中級階段的核心力量訓(xùn)練。例如圖35側(cè)臥挺髖，圖36仰橋，圖37雙腳固定的俯橋，這些靜力性動作都是核心力量前期比較好的訓(xùn)練方式，可以有效的鍛煉核心部位的深層肌肉，從而提高核心部位的穩(wěn)定性。,2．動力性練習 運動員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進行的核心力量練習。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運動員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運動創(chuàng)造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習的主要目的的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心局部穩(wěn)定肌和核心整體運動肌均得到發(fā)展。 練習：仰臥球體屈體 練習主要作用：鍛煉腹肌收縮力量和軀干控制能力 練習主要部位：腹部肌群 練習規(guī)格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶髂處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手抱頭上體上抬（見圖38），保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間。,要求：1、與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處； 2、上體盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習難度：（1）練習預(yù)備姿勢同練習24，收腹抬上體，然后回位，慢速進行，記為練習25（見圖39）；（2）單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起，速度不要太快，記為練習26（見圖40）；（3）采用單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起并轉(zhuǎn)體，記為練習27（見圖41）。,練習：肩腳撐球仰橋 練習主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 練習主要部位：腰髖部肌群 練習規(guī)格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖42）。,練習：肩腳撐球仰橋 練習主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 練習主要部位：腰髖部肌群 練習規(guī)格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖42）。,要求：1、髖部盡力向上頂； 2、身體不要向一側(cè)傾斜。 增加練習難度：（1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習29（見圖43）；（2）髖關(guān)節(jié)上下擺動，速度不要太快，記為練習30（見圖44）；（3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動，記為練習31（見圖45）。,懸吊訓(xùn)練在這一階段可以做一些動態(tài)動作或增加不穩(wěn)定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合運動員的核心力量的訓(xùn)練。例如圖46在支撐點放上氣枕做側(cè)臥位的單腿上舉，圖47俯臥拉的單腿外展內(nèi)收，圖48雙臂支撐收腿屈髖，這一動作對運動員核心區(qū)髖部肌群的訓(xùn)練效果很好，難度加大還可以讓運動員做各種固定肢體的克服整個身體質(zhì)量的練習。如圖49、圖50為雙腿支撐雙手懸吊練習，對提高運動員身體穩(wěn)定性的同時著重發(fā)展上肢和肩帶力量。,（三）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習 通常結(jié)合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓(xùn)練器材在支點相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習方式，如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產(chǎn)生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已?？梢坏┥钊肓私?，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，關(guān)于概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習為局部。,1、閉鎖式動力鏈練習,2、開放式動力鏈練習：,（四）非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習 在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運動器械完成正確的技術(shù)動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性力量練習過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進行多關(guān)節(jié)的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。,1、閉鎖式動力鏈,傳統(tǒng)杠鈴訓(xùn)練是我們以前進行力量訓(xùn)練的主要方式。通過增加不穩(wěn)定的平衡裝置對核心力量的訓(xùn)練也有很好的作用，例如：站在平衡盤上負杠鈴弓箭步蹲起（見圖69），站在瑞士球上杠鈴蹲起（見圖70）和杠鈴體前屈提拉（見圖71）等，在核心力量訓(xùn)練中傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式仍然不可拋棄，我們可以在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上根據(jù)運動員的需求在訓(xùn)練手段上予以創(chuàng)新。,2 開放式動力鏈 練習：坐瑞士球上持球臂上舉 主要鍛煉部位：腰髖部肌群 練習規(guī)格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶骼處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手持實心球直臂上舉（見圖72）直至頭上方，完成既定的次數(shù)。,要求：1、與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處； 2、上體盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習難度：（1）雙腿支撐仰臥球球體，軀干與地面平行，雙手持球上舉側(cè)轉(zhuǎn)，然后回位，慢速進行，記為練習56（見圖73）；（2）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉側(cè)擺，然后回位，速度不要太快，記為練習57（見圖74）。（3）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉轉(zhuǎn)體，然后回位，記為練習58（見圖75）,彈力帶和無軌跡滑輪訓(xùn)練方式在國內(nèi)外的應(yīng)用也較為普遍。由于器材的快速練習過程的顫動和抖動，使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。,練習：坐立球體體前屈伸臂 練習主要作用：鍛煉豎棘肌和肩帶肌群的收縮力量 練習主要部位：豎棘肌 練習規(guī)格：兩腿自然分開坐立球體，上體前傾雙手攥握彈力帶，穩(wěn)定軀干直臂上抬（見圖79）然后回位，連續(xù)進行，完成既定的次數(shù)。,要求：1、軀干前傾，雙臂伸直，以肩為軸上抬； 2、下肢盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習難度：（1）坐姿體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，向后伸腰，然后回位，慢速進行，記為練習63（見圖80）；（2）坐立球體體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習64（見圖81）。（3）坐立球體體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然且回位成準備姿勢，連續(xù)練習，記為練習65（見圖82）,（五）功能性力量練習 功能性力量是根據(jù)專項運動的技術(shù)特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓(xùn)練，其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量，在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓(xùn)練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項技術(shù)動作水平的提高和改進在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。 核心功能性力量訓(xùn)練的一個重要的原則就是在運動中突出核心肌群的主要作用，結(jié)合肢體的重點肌群協(xié)調(diào)用力，整合相關(guān)的肌肉群協(xié)同做功，而不是在完成像健身器械上舉動作時將某個關(guān)節(jié)孤立起來做功。該練習與第四類練習的最大區(qū)別在于：運動器械在整個用力過程中加速度（包括負加速）或負荷阻力在肢體末端的突然釋放，使得器械或肢體有一個非常明顯的加速度。練習所用的器材一般有杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶、實心球、專門練習器等，使所練的力量能夠為專項技術(shù)或?qū)ｍ椓α刻峁┓?wù)和支持。,練習：站立體前屈伸腰臂上舉 練習主要作用：鍛煉核心肌群收縮功能性力量 練習主要部位：腰髖部伸肌群 練習規(guī)格：兩腿自然分開略寬與肩站立，雙腿屈膝上體前傾雙手攥握練習器手把，以髖為軸伸髖伸腰雙臂上舉至頭上（見圖83），然后回位，連續(xù)進行，完成既定的次數(shù)。,要求：1、雙臂伸直，以髖為軸軀干后伸； 2、雙膝彎曲盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習難度：（1）練習預(yù)備姿勢同練習32，膝關(guān)節(jié)屈曲20，手抓杠鈴，向后伸腰拉鈴，然后軹閏，慢速進行，記為練習67（見圖84）；（2）雙腿前后分開成弓步，上體前傾，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習68（見圖85）。（3）雙腿分開自然站立，肩負杠鈴，上體前傾前跨步，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立同時向前跨步成弓箭步，然后蹬地站立成準備姿勢，記為練習69（見圖86）,在發(fā)展核心區(qū)自身肌群力量的同時，根據(jù)項目的技術(shù)特點和個體特征設(shè)計出能夠為專項技術(shù)或?qū)ｍ椓α刻峁┕δ苄灾蔚挠?xùn)練手段也是該類練習的主要目的。如跪姿收腹前拋實心球（見圖87）有益于排球、網(wǎng)球和羽毛球運動員的扣發(fā)球、手球運動員的遠射以及標槍運動員的最后揮臂出槍等。持啞鈴轉(zhuǎn)體側(cè)上舉（見圖88）對鉛球運動員的轉(zhuǎn)體推球；站立轉(zhuǎn)體揮臂（見圖89）和半蹲跳起側(cè)拋實心球（見圖90）對網(wǎng)球、高爾夫、曲棍球等項目的揮拍或揮桿擊球均有幫助。站立持啞鈴伸臂（見圖91）對拳擊、散打和跆拳道運動員的出手擊打?qū)κ挚商峁ｍ椓α可系闹С郑怀謫♀弬?cè)步上跳舉鈴（見圖92）對藍球運動員的跳投和排球運動員的攔網(wǎng)以及手球運動員的防守進攻隊員的射門均有裨益。抗阻弓步走或跑（見圖93）和負杠鈴單腿下蹲（見圖94）對運動員急起、急停、起動跑和保持身體低重心可提供力量支持；負杠鈴側(cè)弓步（見圖87）對滑冰運動員的蹬冰、球類運動員的側(cè)移動（滑步）以及格斗項目運動員的左右步法均有特殊意義。,