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亞健康與自我保健 1 第一 亞健康的表現(xiàn)形式第二 中青年領(lǐng)導(dǎo)干部生理 心理方面的變化特點第三 領(lǐng)導(dǎo)干部怎樣自我保健 2 1 什么是亞健康 一 亞健康的表現(xiàn)式 3 什么是亞健康 世界衛(wèi)生組織認(rèn)為 亞健康狀態(tài)是健康與疾病之間的臨界狀態(tài) 有人稱 次健康 中間狀態(tài) 灰色狀態(tài) 等 4 2 亞健康的統(tǒng)計 全球 四十八億人亞健康 全國 1 3 2 3處亞健康狀態(tài)我國十六個百萬人口城市亞健康顯示 高居榜首的是北京人達(dá)75 31 上海73 49 廣東73 41 我省 45歲以下的縣 鄉(xiāng) 鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)干部70 80 出現(xiàn) 三高癥 5 3 亞健康的危害 由于亞健康嚴(yán)重居民的發(fā)病率也呈上升趨勢 6 全民的健康狀況 7 根據(jù)上表我們可以看出 1 心血管病占第一位 去年 全世界死于心腦血管病的人數(shù)是1550萬 占總死亡人數(shù)的29 心血管疾病已成為威脅人類健康的全世界最大的疾病 呼吸系統(tǒng)消化系統(tǒng)的疾病占第二位 8 根據(jù)世界衛(wèi)生組織估算 到2030年中年以上人口的死亡率以每年4 的速度上升 死亡人數(shù)將從500萬增加到1700萬 其中1 3是早亡的中年人 在這當(dāng)中絕大多數(shù)是公務(wù)員等腦力勞動者 有位領(lǐng)導(dǎo)說 從無病到有病一步之遙我們一定要重視他們的健康問題 不能讓我們的同志們以健康的代價去換取工作成績 9 著名的醫(yī)學(xué)專家洪昭光教授指出 21世紀(jì)的健康人應(yīng)是 有力的心臟 聰慧的頭腦 強健的體魄 充沛的精力 美好的心境 有序的生活 達(dá)到這樣的標(biāo)準(zhǔn) 我們每個人都能活一百歲 10 洪昭光 自然界本來賦予我們就應(yīng)該健康快樂一百歲 但是現(xiàn)在很多人三十多歲動脈硬化 四十多歲冠心病 五十多歲腦溢血 六七十歲平均受六種慢性病折磨 小學(xué)生肥胖動脈硬化 中學(xué)生脂肪肝 動脈硬化 兒童得了成年病 青年人得了老年病 當(dāng)前社會提前得病 提前衰老 提前殘廢 提前死亡 成為一個普遍熱點 11 什么道理造成的呢 就是因為我們沒有一種健康的生活方式 如果能按照健康生活方式 從小自己關(guān)愛自己 注意很好的保持科學(xué)生活的方式 健康快樂一百歲并不是夢想 關(guān)鍵是不健康的生活方式讓我們自己折壽了 12 4 亞健康產(chǎn)生原因 1 心理失衡 8 內(nèi)勞外傷 2 營養(yǎng)不全 9 六淫七情 3 噪音 郁悶 4 高樓 空調(diào) 5 逆時而作 6 練體無章 7 亂用藥品 13 三 中青年領(lǐng)導(dǎo)干部生理 心理變化特點 1 年齡的劃分根據(jù)世界衛(wèi)生組織的最新劃分方法是 44歲以前的人為青少年 45 59歲的人為中年 60 74歲的人為較老年 75 89歲的人為老年 90歲以上的為長壽者 14 2 生理變化特點 1 基礎(chǔ)代謝的變化特點中年人的生理功能處于相對穩(wěn)定和平衡的時期 同時又逐漸向功能衰退的老年期轉(zhuǎn)變 中年人代謝功能的生理變化規(guī)律主要是 基礎(chǔ)代謝 30歲以后平均每年以0 5 的速度下降 能量代謝也日趨降低 15 心臟的變化特點 進(jìn)入中年后 心臟的顏色逐步由鮮紅色變?yōu)楹稚?其體積逐漸擴(kuò)大 心肌變得肥厚 心室容積逐步縮小 心包周圍逐漸有脂肪沉積 會使心搏出量逐漸下降 其降低速度平均每年約下降1 60歲時的每搏輸出量比30歲時要減少35 40 16 血管的變化特點 由于年齡的增加 血管壁內(nèi)鈣 磷 鎂含量增加 膠原纖維增加 使原來極富彈性的動脈血管 逐漸變成僵硬的管子 同時 動脈內(nèi)壁可逐漸出現(xiàn)不同程度的粥樣硬化斑塊 使動脈的彈性降低 管腔易于變窄 使人的收縮壓逐漸升高 17 呼吸系統(tǒng)的變化特點 從40歲開始 肺活量便逐漸減少 50 60歲時減少最快 平均每年每平方米體表面積減少17 5毫升 肺泡的氣體交換面積 30歲時平均約為75平方米 到60歲時則會減少到60平方米 70平方米 18 消化系統(tǒng)的變化特點 40歲以后 人的胃腸道各部肌肉組織開始萎縮 肌肉彈性降低 極易出現(xiàn)胃腸下垂 同時 胃腸粘膜也逐漸變薄腸壁內(nèi)的消化腺及小腸絨毛逐漸萎縮 功能也相應(yīng)減弱 有研究表明 到了50歲以后 人的消化功能可能會下降三分之二左右 19 泌尿系統(tǒng)的變化特點 40歲以后 腎小球的濾過率平均每年下降1 左右 腎血流量減少47 一73 以20歲時腎血流量為711 2毫升 秒計算 40歲時就降到582 4毫升 秒 到60歲時則更降低到453 6毫升 秒 可見 人到中年后避免大量飲酒以減輕腎臟排泄的負(fù)擔(dān) 是多么重要 20 按照模糊醫(yī)學(xué)理論的觀點 人的生命線可分為四個階段 35歲前為健康期 35 45歲為疾病形成期 45 55歲為疾病暴發(fā)期 65歲后若無大的器質(zhì)性病變 便進(jìn)入相對安全期 因此 45 55歲是人生最艱難的階段 英年早逝便發(fā)生在這一時期 21 3 心理變化特點 1 事業(yè)上的不定型期帶來心理上的變化 2 政治原則與體制環(huán)境 3 生活信條與親情的沖突 4 內(nèi)心良知與巨大的誘惑 5 情感體驗與沉重的代價 6 上下級關(guān)系如何處理 7 家庭的各種問題 22 3 心理變化特點 1 矛盾的心理2 焦慮的心理3 孤獨的心理4 抑郁的心理5 恐懼的心理 23 三 領(lǐng)導(dǎo)干部如何進(jìn)行自我保健 1 儲備足夠的健康知識 維護(hù)健康 預(yù)防和消除疾病方面的知識 營養(yǎng)學(xué)的知識 健身養(yǎng)生的知識 自我監(jiān)測系統(tǒng)的知識 掌握一些適合自己的健身技術(shù)等 24 簡單測定健康指數(shù) 1 體溫 正常人37度 一天相差不超過1度 2 呼吸 臥位 14 16次 分 坐位 16 18次 分 站位 18 20次 分 一呼一吸為一次 3 脈搏 正常 60 80次 分 高于100次 分 為心動過速 低于50次 分 為心動過緩 4 血壓 正常 男人120 80毫米汞柱 女人110 70毫米汞柱 5 肺活量 男人3470毫升 女人2400毫升 屏氣 吸后不呼為40 60秒 呼后不吸為20 35秒 25 正常人的血脂水平是 血總膽固醇 TC 每升血清應(yīng)低于5 2毫摩爾 mmol L 甘油三酯 TG 每升血清應(yīng)低于1 5毫摩爾 mmol L 如果血總膽固醇達(dá)到或超過5 2毫摩爾 升 甘油三酯達(dá)到或超過1 5毫摩爾 升則可分別診斷出 高膽固醇血癥 26 介紹三書 求醫(yī)不如求自己 人體使用手冊 健康快車 27 2 建立科學(xué) 合理的生活方式 戒煙限酒 防止疲勞過度 合理飲食 適量運動 心理平衡 28 1 戒煙限酒 防止疲勞 29 吸煙 一個每天吸15到20支香煙的人 其易患肺癌 口腔癌和喉癌致死的機率 要比不吸煙的人大14倍 其易患食道癌致死的機率比不吸煙的人大4倍 死于膀胱癌的機率要大兩倍 死于心臟病的機率也要大兩倍 吸煙是導(dǎo)致慢性氣管炎和肺氣腫的主要原因 而慢性肺部疾病本身也增加了得肺炎及心臟病的危險 并且吸煙也增加了高血壓的危險 30 31 過量飲酒 1 可引起吸收障礙 導(dǎo)致營養(yǎng)不良 最終引起骨質(zhì)疏松癥 2 酒精中毒可能導(dǎo)致股骨頭缺血性壞死 3 體內(nèi)免疫系統(tǒng)遭到破壞 無力殺滅癌細(xì)胞 這就給腫瘤生長惡化提供了機會 32 過量飲酒 4 對肝臟損害嚴(yán)重 發(fā)生肝硬化的機率高于普通人群 5 增加心臟負(fù)擔(dān) 加重心肌缺血 誘發(fā)心肌梗死 6 酒精可使人的血壓升高 血液黏稠度升高 血小板聚集性增加 易形成血栓 導(dǎo)致缺血性中風(fēng)發(fā)生 33 34 3 過度疲勞這是造成高血壓 冠心病的第三大罪魁禍?zhǔn)?35 1 從中醫(yī)的血氣理論來分析 人體的血氣在長期處于消耗大于生產(chǎn)的下降趨勢 也就是長期的血氣透支狀態(tài)時 人體就必須抽取身體儲存的養(yǎng)分來使用 這就是中醫(yī)常說的 陰虛 體質(zhì) 此時人體臟器內(nèi)的血液會逐漸減少 骨頭中的骨髓也會日漸衰減 由于儲存的能量必定有用盡的時候 人的生命也走到盡頭了 36 2 根據(jù)人體的生物節(jié)律來看 a 晚上9點到11點的時間 是免疫系統(tǒng)的修復(fù)時間 b 晚上11點到凌晨1點是骨髓造血的時間 c 凌晨1點到凌晨3點 是肝臟修復(fù)的時間 d 凌晨3點到凌晨5點是呼吸系統(tǒng)運作的時間 37 醫(yī)生的告戒 晚上1點以后不睡覺 人體的代謝作用會使內(nèi)分泌燃燒 而內(nèi)分泌燃燒產(chǎn)生的毒素 會使體質(zhì)變酸 通常熬夜的人得慢性疾病的幾率比抽煙或喝酒的人還高 若非要熬夜不可 一星期以一次為限 而且一定要補充大量的植物綜合酶來保肝 熬夜時不要吃肉 盡量吃碳水化合物 這樣隔天才不至于很累 可把危害減至最低 38 2 合理膳食 流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn) 80 的癌癥與我們的飲食 生活習(xí)慣及生活環(huán)境有關(guān) 其中飲食因素更扮演舉足輕重的角色 據(jù)估計 在歐美國家 所有癌癥病人中 約35 至60 與飲食習(xí)慣有關(guān) 特別是我們經(jīng)常吃酒席的同志更加注意 39 原因 蛋白質(zhì) 脂肪 糖類 攝取過量 1 造成身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂 2 造成營養(yǎng)素 維生素 礦物質(zhì) 的缺乏 3 造成身體免疫系統(tǒng)的抑制等 40 健康排毒餐 排毒早餐 水果 1 蔬菜 2 紅薯 米飯排毒午餐 五谷雜糧蔬菜類排毒晚餐 同午餐無論早 中 晚餐 所食蔬菜 盡可能保持至少1 2到3 4的生食 方能確保你能食入足夠的酶 幫助分解 消化和吸收食物 保證喝 毫升的水 41 飯前喝湯苗條健康七八分飽延年益壽減肥腰帶調(diào)控主食一 二 三 四 五 紅 黃 綠 白 黑 記住這兩句話十個字 就是科學(xué)合理的膳食了 42 紅 是一天一到兩個西紅柿 特別是提醒男同志一天一個西紅柿 前列腺癌可減少45 熟吃的西紅柿更好 43 黃 是指胡蘿卜 西瓜 紅薯 老玉米 南瓜 紅辣椒 或者干脆叫紅黃色的蔬菜 紅黃色的蔬菜含維生素A最多 可降低中年人動脈硬化 老年人眼花 視力模糊 44 綠 是喝茶最好 茶葉當(dāng)中綠茶最好 綠茶含有多種抗氧自由基的物質(zhì) 可減緩老化 白 是指燕麥粉 燕麥片 燕麥粥不但降膽固醇 降甘油三酯 還對治療糖尿病 減肥效果特別好 特別是燕麥粥通大便 很多老年人大便干 用力時易造成腦血管意外 45 黑 是黑木耳 它可以降低血黏度 黑木耳吃后 血液變稀釋 人不容易得腦血栓 老年癡呆 也不容易得冠心病 46 可降低血脂的食物 1 大豆及其制品 含豐富的不飽和脂肪酸 維生素E和磷脂 三者均可降血脂 2 燕麥 含有豐富的亞油酸和皂甙素 能降低血脂 防治動脈粥樣硬化 3 山楂 有擴(kuò)張冠狀動脈降血脂的功效 4 海帶 含有豐富的牛磺酸 可降低血脂 血壓 防治膽結(jié)石 5 茶葉 可降低血脂 增強微血管壁的韌性 抑制動脈粥樣硬化 47 6 洋蔥 除降血脂外 還可預(yù)防動脈粥樣硬化 對動脈血管有保護(hù)作用 7 葵花子 含有豐富的脂肪 其中50 以上為亞油酸 有降血脂作用 此外 其他治療和預(yù)防血脂增高的食物還有 脫脂牛奶 綠豆 花生油 玉米 芹菜 大蒜 檸檬 菠菜 紅薯 蘋果 胡蘿卜 茄子等 48 能致癌的食物 1 咸蛋 咸菜 臘腸 火腿 熏豬肉烤牛肉 烤鴨 烤羊肉 烤豬肉油炸食品 發(fā)霉食物 隔夜熟白菜 反復(fù)燒開的水 49 最能減肥的蔬菜 1 韭菜 2 豆芽 3 黃瓜 4 白蘿卜 5 冬瓜 50 3 合理運動 健身走 跑步 登樓梯 倒立5 跳繩6 太極拳 51 什么叫有氧運動 有氧運動就是不產(chǎn)生氧債的運動 什么是氧債呢 就是大量運動后所欠下的氧氣 比如大喘氣 氧債的增多還會產(chǎn)生乳酸 乳酸的增多肌肉就會疲勞 有氧運動可起到保護(hù)心臟的作用 什么叫運動量 運動強度 運動的時間長短叫運動量 運動的幅度及速度叫運動強度 52 健身走 要求 必須是用腳跟著地 后腳繃直 腳尖用力踢 挺直腰板兒 胳膊彎曲近90度 并前后甩動 有節(jié)奏地走 時間要求30分鐘以上 次數(shù)一周3 4次 一般為肥胖 高血脂 糖尿病等成年人的運動療法 以中等強度 持續(xù)時間稍微多于30分鐘為宜 53 54 2 慢跑 跑步可以將血管壁上附著的可能引起動脈硬化的不良膽固醇驅(qū)趕掉 改善末梢神經(jīng)的新陳代謝 跑步時間達(dá)到 30分鐘時 體溫會上升到40QC左右 體內(nèi)的各種酶的活動在這個體溫下開始活躍起來 其結(jié)果可提高組織中的胰島素的活動 起到預(yù)防糖尿病的作用 55 3 登樓梯 登樓梯的人每分鐘消耗58 4千焦 臥床休息的人僅2 8千焦 兩者相差約21倍之多 一個體重40公斤的人 登樓梯10分鐘消耗的熱量為836千焦 在相同的時間里 比步行多4倍 比跑步多3倍 比游泳多2 5倍 比打乒乓球多2倍 若循著6層樓的樓梯上下2 3趟 可相當(dāng)于慢跑800 1500米的運動量 56 4 倒立 倒立運動也是一種有效地放松身體的鍛煉方法 人在倒立時 因為體位發(fā)生變化 身體的肌肉張力立即全反射性地進(jìn)行新的調(diào)整 以適應(yīng)變化了的體位 倒立時需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)去適應(yīng)各種反射 有些反射可以使肌肉放松 57 方法有以下幾種 雙手倒立法 頭手倒立法 肩肘倒立法 58 59 60 踮腳運動有益健康 人體的下肢有六條經(jīng)絡(luò)與臟腑維系 腳勁的衰退預(yù)示著機體功能的下降 空余時間踮起或抬高雙腳的位置 可以有效地消除下肢疲勞 據(jù)測定 雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟的每搏排血量 故被譽為 人體的第二心臟 當(dāng)你久坐或久站時 可有意識地做下踮腳運動 61 62 五 太極拳 63 太極拳是意識 動作 呼吸三者同時協(xié)調(diào)地運動 它要求 以靜御動 雖動猶靜 動中求靜 氣宜鼓蕩 是合乎生理規(guī)律的 它不但適宜于青壯年進(jìn)行鍛煉 還特別適宜于中老年人 婦女 腦力勞動者及體弱有病者的鍛煉 對各種慢性病患者 神經(jīng)衰弱 神經(jīng)痛 高血壓 心臟病 腸胃炎 肺病 肝病 腎病 腰部勞損 風(fēng)濕寒腿 關(guān)節(jié)炎 糖尿病 遺精 內(nèi)痔等 都能起到治療作用 64 65 心理平衡 是我們保健中最主要的措施 心理平衡的作用 超過一切保障作用的總和 注意心理平衡 就掌握了健康的金鑰匙 66 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為 百病皆生于氣 怒傷肝 嘻傷心 思傷脾 憂傷肺 恐傷腎 那一樣過分就會在那產(chǎn)生病灶 因為這種氣是一種物質(zhì) 他會越聚越多形成一個疙瘩 也就是我們常說的腫瘤 有了心理平衡 才有生理平衡 才有神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的協(xié)調(diào) 才有臟腑生理功能的正常 67 保持心理平衡應(yīng)注意以下幾個方面 1 知足常樂 2 廣交朋友 3 培養(yǎng)廣泛的業(yè)余愛好 4 樹正確的生存觀 5 淡泊名利 6 樂善好施 68 四 辦公室內(nèi)的保健操 1 頸椎病2 肩周炎3 腰椎病4 關(guān)節(jié)炎 69 人體穴位圖 70 71 體育保健法 72 體育保健法 73 運動醫(yī)療法 74 運動療法 75 按摩法 76 按摩法 77 按摩法 78 79 80 81 82 健康是金子 健康是快樂 人活百歲不是夢 83 Thankyou 李秀麗科技文化教研部副教授電話 63565530Email LXL zh 歡迎聯(lián)系 交流 84