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各類(lèi)蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值表 蔬菜、水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)成分： ⑴ 碳水化物包括糖、淀粉、纖維素和果膠物質(zhì)。其所含種類(lèi)及數(shù)量，因食物的種類(lèi)和品種有很大差別。 ⑵ 維生素：新鮮蔬菜水果是提供抗壞血酸、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來(lái)源 ⑶ 無(wú)機(jī)鹽：其含量豐富，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉鎂、銅等，是無(wú)機(jī)鹽的重要來(lái)源、對(duì)維持機(jī)體酸堿平衡起重要作用。綠葉蔬菜一般含鈣在100mg/100g以上。但要注意在烹調(diào)時(shí)去除部分草酸，可有利于無(wú)機(jī)鹽的吸收。 ⑷ 芳香物質(zhì)、有機(jī)酸和色素：水果中有的機(jī)酸以蘋(píng)果酸、檸檬酸和酒石酸為主，此外還有乳酸、琥珀酸等，有機(jī)酸因水果種類(lèi)、品種和成熟度不同而異。有機(jī)酸促進(jìn)食欲，有利于食物的消化。同時(shí)有機(jī)酸可使食物保持一定酸度，對(duì)維生素C的穏定性具有保護(hù)作用。此外，蔬菜水果中還含有一些酶類(lèi)、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分。各種水果蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值表 鐵: 食品來(lái)源: 桃類(lèi)、青豆類(lèi)、蘆筍、菠菜、麥片、果實(shí)核仁類(lèi)(如南瓜子等)、豆腐 保健功效：*幫助含氧血液的循環(huán), 防止貧血。 鈣: 花生、黃豆及黃豆制品(豆?jié){、豆腐等)、堅(jiān)果類(lèi)、胡桃、葵花子、綠色蔬菜類(lèi)、奶類(lèi)及乳制品 鋅: 麥類(lèi)、南瓜子、乳類(lèi)、芥菜、杏仁果、豆?jié){、豆腐、未精制的五谷雜糧類(lèi) 鎂:　 無(wú)花果、檸檬、葡萄柚、蘋(píng)果、堅(jiān)果類(lèi) 錳:　 堅(jiān)果類(lèi)、綠葉蔬菜類(lèi)、青豆、甜菜、麥谷類(lèi) 鉀:　 柑橘類(lèi)、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 碘:　 海草類(lèi)、洋蔥、生長(zhǎng)在含碘豐富土壤中的蔬菜類(lèi) 鉻:　　 玉米、麥谷類(lèi) 硒:　 麥芽、洋蔥、蕃茄、芥蘭 維生素A: 紅蘿卜、黃綠色蔬菜類(lèi)、黃色水果類(lèi)Beta 胡蘿卜素(Beta-Carotene) :紅蘿卜、胡蘿卜、綠葉蔬菜類(lèi) 維生素B1: 麥谷類(lèi)、燕麥、花生、蔬果類(lèi)等 維生素B2: 燕麥、谷類(lèi)、綠色蔬果類(lèi) 維生素B3: 全麥類(lèi)、燕麥、花生、酪梨(Avocados)等 維生素B6: 麥胚、麥芽、哈蜜瓜、甜瓜、麗菜、山楂果等 維他命B類(lèi)復(fù)合體(PABA): 米糖、麥胚、谷類(lèi)、糖蜜等 維生素C: 柚子類(lèi)、草莓類(lèi)、柑橘類(lèi)、綠葉蔬菜類(lèi)、蕃茄、玉米、馬鈴薯、生菜 維生素D: 多曬太陽(yáng)可獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取。 食品來(lái)源：乳酪、添加維他命D的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品 抗壞血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate): 玉米、柑橘類(lèi)、綠葉蔬菜類(lèi)、蕃茄、馬鈴薯等 維生素E: 全麥類(lèi)、麥芽油、豆類(lèi)、芥蘭、蔬菜、油芽、菜類(lèi)、菠菜、花椰菜 維生素H: 堅(jiān)果類(lèi)、果類(lèi)、糙米類(lèi)、乳品等 葉綠素: 大麥草、小麥草、蔬菜的葉子 煙酸胺(Niacinaminde): 麥谷類(lèi)、麥胚芽、花生類(lèi)、酪梨(Avocados)等 葉酸(Folic Acid): 綠葉蔬果類(lèi)、紅蘿卜、麥谷、南瓜、甜瓜類(lèi)、豆類(lèi)等 胱胺酸(Cysteine): 組成蛋白質(zhì)之28種胺酸之一，存在于各種天然植物中 科學(xué)家根據(jù)蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁4類(lèi)。 甲類(lèi)蔬菜 　富含胡羅卜素、核黃素、維生素C、鈣、纖維等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪里紅等。 乙類(lèi)蔬菜 營(yíng)養(yǎng)次于甲類(lèi)，通常又分3種。 第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類(lèi)和豆芽； 第二種含胡蘿卜素和維生素C較多，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等； 第三種主要含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。 　　 丙類(lèi)蔬菜　含維生素類(lèi)較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。 　 丁類(lèi)蔬菜 　含少量維生素C，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，有冬瓜、竹筍、茄子、茭白 【番茄】 俗稱西紅柿，含有礦物質(zhì)、有機(jī)堿、番茄堿和維生素等，是維生素C的最佳來(lái)源。 【菠菜】 菠菜中含有礦物質(zhì)、胡蘿卜素、維生素、鐵質(zhì)、磷脂、草酸和豐富的核黃素等。其中胡蘿卜素的成分很高，維生素K是綠葉植物中含量最高的。 【大白菜】 大白菜質(zhì)地脆嫩，營(yíng)養(yǎng)豐富，葷素皆宜，味道清鮮適口。含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)、粗纖維、胡蘿卜素，以及分解致癌物質(zhì)亞硝胺的糖酶。 【小白菜】 含蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)及多種維生素。 【芹菜】 芹菜中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，其中，維生素B、維生素P的含量較多，礦物質(zhì)元素鈣、磷、鐵的含量更是高于一般綠色蔬菜。 【圓白菜】 圓白菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大白菜相差不大，其中維生素C的含量還要高出一半左右。此外，圓白菜富含葉酸，這是甘藍(lán)類(lèi)蔬菜的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，懷孕的婦女、貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃些圓白菜。 【韭菜】 含有纖維素、蛋白質(zhì)、糖、維生素A、維生素C，胡蘿卜素、鈣、磷和揮發(fā)油等。在風(fēng)寒料峭、百蔬蕭條的早春，民間有“黃韭試春盤(pán)”的食俗。 【生菜】 生菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，富含維生素，其中維生素A和維生素B的含量是番茄的4倍以上。還有大量的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。 【蘿卜】 其價(jià)格低廉而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚高，是普通百姓的養(yǎng)生食品，含有多種維生素和礦物質(zhì)，不含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促進(jìn)新陳代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化。 【苦瓜】 糖尿病患者食用的瓜菜。別名綿荔枝，含胰島素、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素C、粗纖維、胡蘿卜素、苦瓜甙、磷、鐵和多種礦物質(zhì)、多種氨基酸等。 【冬瓜】 含有礦物質(zhì)和維生素等，不含脂肪，含熱能極低。 【荷蘭豆】 含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、粗纖維、赤霉素A、植物凝集素、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C、鈣、磷、鐵等成分。 【蘑菇】 我國(guó)古代把蘑菇稱為菌、茸、蓀、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然維生素的食物。現(xiàn)在，蘑菇已成為世界各地人民都非常喜愛(ài)的美味，美國(guó)人稱它為“上帝的食品”，日本人說(shuō)它是“植物食品的頂峰”，很多國(guó)家的人民視它為“菜中之王”。 【竹筍】 高蛋白質(zhì)、低脂肪、低淀粉，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，以及天冬酰胺等。 【冬筍】 冬筍富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、多種維生素和抗壞血酸。 【海帶】 富含蛋白質(zhì)，還含有大量碘質(zhì)和人體不可缺少的無(wú)機(jī)鹽，如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等，以及硫胺素、核黃素。 【桃子】含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、維生素C、維生素B、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素和尼克酸等營(yíng)養(yǎng)成分。 【梨子】 營(yíng)養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黃素、尼克酸、蘋(píng)果酸、檸檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、維生素B1、維生素B2、維生素C等有機(jī)成分；還含有鉀、鈉、鈣、鎂、硒、鐵、錳等無(wú)機(jī)成分及膳食纖維素。 【橘子】 含有蘋(píng)果酸、檸檬酸、琥珀酸、胡蘿卜素、葡萄糖以及多種維生素等成分。 【蘋(píng)果】 蘋(píng)果含豐富糖類(lèi)，主要含蔗糖、還原糖，以及蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素及鈣、磷、鐵、鉀等礦物質(zhì)；還含有蘋(píng)果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、黏液質(zhì)、果膠、胡蘿卜素，果皮含三十蠟烷。 【香蕉】 香味清幽，肉質(zhì)軟糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等有機(jī)營(yíng)養(yǎng)成分，鈣、磷、鐵、鉀等無(wú)機(jī)成分及維生素（A、B、C、E、F）和胡蘿卜素等，含鹽量很低，幾乎不含膽固醇。 【西瓜】 肉質(zhì)分緊肉和沙瓤，果肉含有多種人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分和有益物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、葡萄糖、蔗糖、果糖、蘋(píng)果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、內(nèi)氨酸、丙酸、乙二醇，甜菜堿、蔗糖、蘿卜素、胡蘿卜素、西紅柿烴、維生素A、維生素B、維生素C以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)成分，揮發(fā)性成分中含有多種醛類(lèi)。 【木瓜】 果實(shí)含豐富的糖分、有機(jī)酸、蘋(píng)果酸、酒石酸、枸櫞酸、皂甙、黃酮類(lèi)、氧化氫酶、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纖維以及維生素（B、B1、B2、C、G）和鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分。 【橙】 果肉含有維生素A、B、C、D及檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等成分，維生素C含量在水果中是比較高的。 　　 【柑】 含核黃素、尼克酸、維生素C、蛋白質(zhì)、糖、粗纖維、無(wú)機(jī)鹽、鈣、磷、鐵和其他多種維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。 　　 【荔枝】 含天然葡萄糖，還有蛋白質(zhì)、碳水化合物、多種維生素、粗纖維、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、抗壞血酸等成分。 　　 【獼猴桃】含有維生素C、維生素B、多種氨基酸、解骯酶、碳水化合物，以及鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)。 　　 【芒果】 的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，維生素A含量高達(dá)3.8%，比杏子還要多出1倍。維生素C的含量也超過(guò)橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白質(zhì)及鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，均為人體所必需.