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網(wǎng)球專項訓練和體能訓練計劃 訓練時間：4周 共計24天 每天下午16:00到18:00 訓練內容：綜合素質練習和專項素質練習：1.正手擊球 2.反手 擊球3.發(fā)球 4.截擊 5.反手削球 6.高壓球。 一、步法練習：米字跑、大米字跑、各種步法練習、折返跑、 半場追逐折返跑 二、擊球練習：底線正手多球練習、 底線反手多球練習、底 線正手擊球練習、 底線反手多球練習、 中場高壓球練習、 組 合球練習、反手削球對球練習 三、靈活性和柔韌性：觸線折回跑、半場追逐折返跑 四、具體實施階段： 第一周： 星期 訓練內容 運動量 運動強度 一（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、米字跑（34秒*2組） 3、底線正手多球練習（20個好球*5組） 4、底線反手多球練習（20個好球*5組） 5、放松 小 中 二（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、正手徒手拍100次 3、反手徒手拍100次 4、底線正手多球練習（20個好球*4組） 5、底線反手多球練習（20個好球*4組） 6、放松 中 中 三（下午） 1、游戲熱身 2、底線直線對拉（10分鐘） 3、反手徒手拍100次 4、各種步法練習（15分鐘） 5、蛙跳（半場折返*3） 6、大米字跑（*3） 7、放松 中 大 四（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、兩人對網(wǎng)網(wǎng)前截擊（10分鐘） 3、一網(wǎng)一底截擊（10分鐘） 4、底線正手擊球（10分鐘） 5、底線反手擊球（10分鐘） 6、放松 小 小 五（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、底線正手多球練習（20個好球*3組） 3、底線反手多球練習（20個好球*3組） 4、中場球球多練習（20個好球*3組） 5、發(fā)球練習（10分鐘） 6、各種步法練習 7、放松 中 中 六（上午） 1、游戲熱身 2、拉小球練習(10分鐘) 3、折返跑（半場*3） 4、步法練習（15分鐘） 5、負重半蹲（8次*4） 6、俯臥撐（20次*4） 7、慢跑放松2圈 8、放松 大 大 日 休息 第二周： 星期 訓練內容 運動量 運動強度 一（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、四人網(wǎng)前截擊（10分鐘） 3、底線正手多球練習（20個好球*5組） 4、底線反手多球練習（20個好球*5組） 5、各種步法練習（15分鐘） 6、放松 中 中 二（下午） 1、游戲熱身 2、底線正手斜線多球練習（20個好球*4組） 3、底線反手斜線多球練習（20個好球*4組） 4、正手斜線隨球上網(wǎng)（20分鐘） 5、小米字跑（3組） 6、放松 小 中 三（下午） 1、游戲熱身 2、一網(wǎng)一底截擊（10分鐘） 3、三點正手側身攻（30個好球*3） 4、組合球對球練習（30個好球*3） 5、半場追逐折返跑（3組） 6、俯臥撐（30個*3） 7、放松 小 中 四（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、斜線對拉（15分鐘） 3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘） 4、中場高壓球（15分鐘） 5、組合球練習（15分鐘） 6、發(fā)球練習（10分鐘） 7、步法練習（10分鐘） 8、放松 大 中 五（下午） 1、游戲熱身 2、打八字（10分鐘） 3、反手削球對球練習（20個好球*3組） 4、組合球練習（10分鐘） 5、發(fā)球練習（10分鐘） 6、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘） 7、放松 中 小 六（下午） 1、游戲熱身 2、30米變速跑 (3組) 3、發(fā)球強攻直線（15分鐘） 4、發(fā)球上網(wǎng)（10分鐘） 5、步法練習（3組） 6、俯臥撐（30次*4） 7引體向上（8個一組*3） 7、慢跑放松2圈 8、放松 大 大 日 休息 第三周： 星期 訓練內容 運動量 運動強度 一（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、打八字（15分鐘） 3、側身搶攻打點（15分鐘） 4、中場高壓球（10分鐘） 5、發(fā)球（一區(qū)40個好球，二區(qū)40個好球） 6、放松 小 中 二（下午） 1、游戲熱身 2、反手削球（20個好球*3組） 3、中場球多球打點練習（20個好球*3） 4、組合球對球練習（10分鐘） 5、教學比賽（4局） 6、步法練習 7、放松 中 中 三（下午） 1、拉小球熱身 2、打八字（10分鐘） 3、發(fā)球搶攻（15分鐘） 4、中場高壓球（15分鐘） 5、組合球練習（15分鐘） 6、30米變速跑（3組） 7、放松 中 中 四（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、斜線對拉（15分鐘） 3、正手斜線隨球上網(wǎng)（15分鐘） 4、中場高壓球（15分鐘） 5、組合球練習（15分鐘） 6、步法練習（10分鐘） 7、負重半蹲（8個*3組） 8、放松 中 中 五（下午） 1、拉小球熱身 2、底線正手斜線多球練習（20個好球*4組） 3、底線反手斜線多球練習（20個好球*4組） 4、二打一打八字（15分鐘） 5、戰(zhàn)術練習 6、實戰(zhàn)練習（4局） 7、放松 中 中 六（下午） 1、游戲熱身 2、30米變速跑（3組） 3、組合球練習（15分鐘） 4、發(fā)球接發(fā)球練習（15分鐘） 5、臥推（10個*4） 6、高抬腿 7、綜合步法練習（4組） 8、放松 中 大 日 休息 第四周： 星期 訓練內容 運動量 運動強度 一（下午） 1、小球熱身練習 2、中場半截10分鐘 3、底線正手斜線多球練習（20個好球*2組） 4、底線反手斜線多球練習（20個好球*2組） 5、單雙打戰(zhàn)術練習（6局） 6、放松 小 小 二（下午） 1、小球熱身練習 2、組合步法練習（10分鐘） 3、組合多球練習（20分鐘） 4、發(fā)球接發(fā)球練習（15分鐘） 5、實戰(zhàn)練習（6局） 6、高抬腿 中 中 三（下午） 1、游戲熱身 2、2打1打八字（15分鐘） 3、三點正手側身攻（30個好球*3） 4、組合球對球練習（30個好球*3） 5、半場追逐折返跑（3組） 6、實戰(zhàn)練習（6局） 7、放松 中 中 四（下午） 1、熱身活動和小場地球性練習 2、打八字（15分鐘） 3、發(fā)球和接發(fā)球練習（15分鐘） 4、實戰(zhàn)練習（4局） 5、步法練習（10分鐘） 6、放松 小 中 五（下午） 1、小球熱身練習 2、2打1打八字（20分鐘） 3、發(fā)球上網(wǎng)練習（15分鐘） 4、實戰(zhàn)練習（4局） 5、綜合步法練習（3組） 6、放松 小 中 六（下午） 1、游戲熱身 2、拉小球練習（15分鐘） 3、組合球練習（15分鐘） 4、戰(zhàn)術及實戰(zhàn)練習 5、放松 小 小 日 休息