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健身運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng) 合理營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個(gè)重要條件。體育鍛煉造成的各種消耗，要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后通過合理的膳食營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行補(bǔ)充。如果缺乏合理營(yíng)養(yǎng)保證，消耗得不到補(bǔ)充，機(jī)體處于一種虧損狀態(tài)。久而久之，對(duì)機(jī)體健康不利，會(huì)使鍛煉者生理功能及運(yùn)動(dòng)能力下降，出現(xiàn)乏力、疲勞甚至疾病狀態(tài)。因此，以科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過程，從而提高人體各器官系統(tǒng)的功能。此時(shí)獲得的健康，較之單純以營(yíng)養(yǎng)獲取的健康上升了一個(gè)新的高度。因?yàn)楹侠頎I(yíng)養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時(shí)，也獲得了良好的身體素質(zhì)。 所謂合理營(yíng)養(yǎng)，就是指運(yùn)動(dòng)者一日三餐所吃食物中提供的熱量和多種營(yíng)養(yǎng)素之間保持平衡，即飲食中要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素和水分。也就是說，每日各種食物的種類和數(shù)量要選擇得當(dāng)、充足。 那么　吃和動(dòng)是高質(zhì)量生活的兩個(gè)基本因素，身體活動(dòng)（包括運(yùn)動(dòng)）不當(dāng)和忽視合理的營(yíng)養(yǎng)攝入，就不可能達(dá)到健康的目的。如果只注重活動(dòng)而不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，使體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素消耗而得不到及時(shí)的補(bǔ)充，久而久之，會(huì)影響細(xì)胞的修復(fù)，進(jìn)而阻礙發(fā)育，危害健康。如果只重吃而不運(yùn)動(dòng)，那么，攝入的營(yíng)養(yǎng)素不能很好地代謝、轉(zhuǎn)化，那就可能出現(xiàn)我們最不愿意看到的結(jié)果——變成胖子。因此我覺得要從各個(gè)不同的方面去規(guī)劃健身運(yùn)動(dòng)者的飲食結(jié)構(gòu)。不節(jié)食，不代餐，拒絕劇烈運(yùn)動(dòng)、要吃肉，是消費(fèi)者選擇金幣體重管理的首要考慮因素。國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)存在很重要的缺陷，往往食物太單調(diào)，營(yíng)養(yǎng)不全面，只重視碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入而忽視其他營(yíng)養(yǎng)成分。例如大多數(shù)國(guó)人，特別是老年人喜歡吃油餅油條作為早餐，油分?jǐn)z入超標(biāo)，而蔬菜，水果及各種微量元素?cái)z入含量不足，直接導(dǎo)致脂肪過剩和營(yíng)養(yǎng)成分嚴(yán)重不足導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病。 一、健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求 運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與人體的運(yùn)動(dòng)能力有密切的關(guān)系，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)。即便是較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)排汗量大時(shí)，含氮化合物也會(huì)排出體外，蛋白質(zhì)的需要量也會(huì)增大。特別是進(jìn)行系統(tǒng)力量訓(xùn)練時(shí)，人體肌肉蛋白質(zhì)的代謝率會(huì)加速，分解得多了，需要從食物中攝入蛋白質(zhì)來合成自己的肌肉，因此你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉很發(fā)達(dá)的舉重運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)需要量比普通人幾乎多一倍 　　運(yùn)動(dòng)與脂肪很多人談“脂”變色。脂肪的壞處，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心腦血管疾病等。其實(shí)，脂肪還有很多的好處：脂肪可以保護(hù)內(nèi)臟，減少內(nèi)臟被外界突然的沖力所傷害、防止內(nèi)臟下垂等。腎臟周圍的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果減肥減到這里來，你離得病就不遠(yuǎn)啦！ 運(yùn)　運(yùn)動(dòng)與維生素雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但對(duì)人體的作用卻是不可忽視的，它們可以促進(jìn)代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。一般人體內(nèi)的維生素必須從食物中攝取。 動(dòng)與碳水化合物人體活動(dòng)能量的來源應(yīng)該是碳水化合物，就是我們所說的糖。糖是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，也是人體最主要的熱量來源。 運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì)　礦物質(zhì)也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。不同的運(yùn)動(dòng)，對(duì)各種礦物質(zhì)的要求也是不同的。 運(yùn)動(dòng)與水當(dāng)我們做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體溫度升高，而排汗是人體調(diào)節(jié)體熱平衡的重要方式。但如果沒有合理、及時(shí)地補(bǔ)充水分，就會(huì)造成代謝紊亂，使人體溫升高，脈搏加快，心輸出量減少，電解質(zhì)紊亂，并且機(jī)能下降同時(shí)伴有疲勞感，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)炟驶蛩劳觥? 二、常見健身項(xiàng)目鍛煉者的膳食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)： 跑步 短跑時(shí)間短、強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量。另外，在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營(yíng)養(yǎng)。還應(yīng)在膳食中增加礦物質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善肌肉收縮質(zhì)量。 長(zhǎng)跑要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞能力。雖強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大。膳食中要突出碳水化合物、鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。 體操　健美操以及競(jìng)技體操、藝術(shù)體操動(dòng)作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求。因此，應(yīng)著重補(bǔ)充高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)，突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。 球類　球類項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的視力要求較高，所以，在食物中維生素A的含量應(yīng)更高些。足球運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。 游泳　游泳作為水中項(xiàng)目，使機(jī)體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時(shí)出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要。 棋牌類　棋牌類是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目。當(dāng)血糖降低時(shí)，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類項(xiàng)目對(duì)糖類有著特殊的需求。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生素B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣、磷、鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，以降低機(jī)體耗氧，保證腦組織的氧供應(yīng)。 三、不同運(yùn)動(dòng)階段營(yíng)養(yǎng)需求有別 運(yùn)動(dòng)前　空腹或剛進(jìn)食完就開始運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康都是非常不利的。在運(yùn)動(dòng)之前最好食用少量食物，但至少要在開始運(yùn)動(dòng)之前半小時(shí)食用，這樣不但可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。晨練者早餐一定要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷類、水果、飲料。 運(yùn)動(dòng)中　肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體大量流汗，因此及時(shí)補(bǔ)充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而運(yùn)動(dòng)時(shí)就必須依照運(yùn)動(dòng)量的大小給身體“補(bǔ)水”。如果是少于一個(gè)小時(shí)的體力活動(dòng)，需要每15分鐘喝150～300毫升水；如果運(yùn)動(dòng)持續(xù)一到三個(gè)小時(shí)的話，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖，因此需選擇甜的飲料，為身體補(bǔ)充糖分。運(yùn)動(dòng)中一定要避免喝冰水，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水很有可能引起消化系統(tǒng)方面的問題。 運(yùn)動(dòng)后　運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食要科學(xué)搭配，以滿足人體各方面的需求，這樣才能夠令身體的支出與攝入達(dá)到平衡，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)的真正目的。 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短適量補(bǔ)充）。平時(shí)的食譜一定要搭配均衡，新鮮的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物（米飯、土豆），要保證每天至少有一餐有肉或魚。