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健身運動及運動處方 健身常識 互動游戲問答 你愛自己嗎 答案 愛100 不愛0 但是 1 你的一日三餐吃得營養(yǎng)均衡嗎 2 你每天有8小時睡眠嗎 3 你知道自己健康狀況和必須半年進行一次體檢嗎 4 你戒煙限酒和堅決抵制吃喝應(yīng)酬了嗎 5 你每天抽出時間進行運動了嗎 6 你知道在緊張的工作中適當放松和休息你的身體嗎 7 你知道什么是科學的減肥方式嗎 結(jié)果 我們都在自殺 你認識他們嗎 南民 腦血栓 36歲 睜開眼上班 閉上眼下班 的中發(fā)電氣董事長 何勇 肝癌 36歲 運籌學界精英 浙大數(shù)學系最年輕博導(dǎo) 陸幼青胃癌37歲 網(wǎng)上連載發(fā)表 死亡日記 記錄生命最后100來天的思考和感想 羅京 淋巴癌 48歲 中央電視臺著名播音員 白骨精 的代價 健康的代價 過勞死 中國城市白領(lǐng)健康白皮書 76 處于亞健康 接近六成處于過勞狀態(tài) 35至50歲人群中 生物年齡平均提前衰老10年 八成飲食睡眠不規(guī)律 每天感覺比較疲倦 23 不能保證吃早餐 超1 5經(jīng)常吃快餐 54 4 感覺睡眠不足 另外的32 4 睡眠質(zhì)量不高 偶爾運動的只占46 超過半數(shù)感到煩躁 20 心理孤獨 七成以上缺乏快樂和滿足感 互動 白骨精 之頸肩操 1 繁寫 鳳 字操 2 頸部運動操 3 聳肩繞環(huán)放松操 鳳 缺乏運動對身心健康影響 易引發(fā)心腦血管疾病 血栓現(xiàn)象 呼吸系統(tǒng)肺通氣 換氣能力下降 呼吸表淺 腦細胞新陳代謝慢減 記憶力差 反應(yīng)不敏銳 導(dǎo)致肥胖 三高 尿糖病等代謝紊亂綜合癥 肌能力下降 骨質(zhì)疏松 肌無力 骨折恢復(fù)慢 胃腸蠕動放慢 腸胃機能下降 潰瘍 穿孔 亞健康 頭暈 腰膝酸軟 精神不振 脫發(fā) 基本健身運動 健康體適能的運動 刻意安排的有組織的較難的更完整的益處 生活的隨性的較簡易的基本的益處 健身運動百分百 100 健身運動的意義 健康體適能基本常識 體適能 通俗地講就是人處在健康條件下身體的適應(yīng)能力 健康體適能 由生活方式形成的 使心肺耐力 肌肉適能 肌力及肌耐力 和柔韌性達到最佳水平 以及取得和保持理想體重 身體脂肪 肌肉組成 的身體狀況 基本的身運健動 配合日常生活作息每天累計至少30分鐘普通程度的身體活動 如步行 走樓梯 比較有體力活動的家務(wù)事活動等 都可顯著增進健康 互動 30秒高抬腿測試你的心肺機能 您的安靜心率 您做30秒高抬腿練習后的心率 三分鐘后您測試的心率 您的極限心率 220 年齡 您最佳體適能運動心率 極限心率 90 一 運動處方的概念運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要 按照其健康狀況 身體機能和技術(shù)水平 運用科學原理 以處方的形式規(guī)定運動種類 運動強度 運動時間及運動頻率 提出運動中的注意事項 是指導(dǎo)人們有目的 有計劃和科學地鍛煉的一種方法 二 運動處方的分類1 健身運動處方 以增強體質(zhì) 增進健康為目的2 治療性運動處方 以預(yù)防疾病 輔助治療某些慢性病為目的 3 康復(fù)性運動處方 以恢復(fù)身體運動功能及病后康復(fù)為目的 4 競技訓練運動處方 以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康?鍛煉者的基礎(chǔ)情況 健康診斷 運動負荷測量 體力測量 運動處方制定 按運動處方進行鍛煉 反饋調(diào)節(jié) 健身運動常用運動處方 心肺耐力的運動處方 運動類型 有氧運動運動強度 呼吸明顯而適當會喘的程度持續(xù)時間 20 60分鐘 次運動頻率 平均3 5天 周 肌肉適能的運動處方 運動類型 肌肉用力性的運動 重量訓練 重復(fù)次數(shù) 約10 20次 組 出現(xiàn)肌肉適當疲勞感 1 3組 動作運動頻率 平均2 3天 周 增加肌肉質(zhì)量 適當增加攝食重量訓練為主 柔韌性的運動處方 運動類型 靜力性伸展操運動強度 伸展至肌肉明顯而合理的緊繃持續(xù)時間 10 30秒 次 反復(fù)3 5次 動作運動頻率 至少兩天一趟 全身大的關(guān)節(jié) 理想的是一天1 3趟互動 股二頭肌及腿部后韌帶的拉伸練習 增強身體素質(zhì)運動處方的鍛煉方法 1 力量素質(zhì) 以肌肉活動較為劇烈的項目為主 比如 健美 舉重 啞鈴彎舉 劃船 跳高 跳遠 踢球 負重下蹲起 散打 短跑等 2 速度素質(zhì) 快速性 爆發(fā)性的練習 如 短跑 踢球 折返跑 跳躍練習 體操 自行車等 3 耐力素質(zhì) 越野跑 足球比賽 5 25m折返跑 登山 自行車 游泳 極限運動等 4 柔韌和靈敏素質(zhì) 健美操 街舞 滑板 輪滑 技巧運動 藝術(shù)體操 瑜珈功 快速反應(yīng)跑 球類 體操 散打 游戲 設(shè)置若干運動環(huán)節(jié)的各種跑的練習等 運動處方示例 身體運動不足在信息時代的今天 許多人習慣于 動動鼠標 周游世界 的生活方式 他們頭腦聰明 但身狀況卻令人擔憂 英國權(quán)威醫(yī)學雜志 柳葉刀 近日公布的研究結(jié)果顯示 全球有三分之一的成年人 懶得活動 運動量不足 這導(dǎo)致每年約有500萬人因此死亡 而這幾乎和吸煙致死的人數(shù)相同 我國中青年 30 55歲 人中 不參加體育鍛煉的人數(shù)占60 1 男性 64 2 女性 由此可見 活動不足 已經(jīng)成為危害現(xiàn)代人健康的重要因素 適合上班族的鍛煉方式 1 走路 盡量每周散步四到五次 每次30到40分鐘 這對身體非常有益 無需花費巨資參加健身俱樂部 只要買一雙舒適的鞋穿就行了 2 騎自行車 以中速騎車 對心肺功能的提高很有幫助 對減肥也有特效 3 跑步 對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處 每天保持一定時間的鍛煉 30分鐘以上 會有利于減肥 最好的方式是跑走結(jié)合 4 爬樓梯 最好少乘電梯 多走樓梯 爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式 對心血管有益 還可以改善你的腿部肌肉 此外 腹部肌肉也會得到鍛煉 5 健身操 運動量適中 簡單易學 對場地要求不高 可以在家里跟著視頻練習 6 跳繩 跳繩能增強人體心血管 呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能 從運動量來說 持續(xù)跳繩10分鐘 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾 可謂耗時少 耗能大的需氧運動 7 太極拳 和諧高效的身心整體運動 集拳法 功法 養(yǎng)生法于一身 具有科學 全面的保健功能 8 瑜伽 不僅可以幫助您雕塑體形 治療疾病 改良身體的不良習慣 還可以在練習中讓您放松神經(jīng) 緩解壓力 達到心靈和外表的和諧美 非常適合現(xiàn)代人的需要 9 乒乓球 1 保護眼睛的視力 2 強身健體 3 鍛煉思維 4 陶冶情操 5 和諧同事關(guān)系 辦公室隱形有氧健身操1 一 手部運動 把你的手握緊成拳頭 然后放松 舒展手指 重復(fù)若干次 轉(zhuǎn)動手腕一分鐘 采用放映模式可以觀看動態(tài)演示 三 頭部和頸部運動 把頭從左往右轉(zhuǎn) 再轉(zhuǎn)回左邊 把頭往前低 再往后仰 重復(fù)做一分鐘 采用放映模式可以觀看動態(tài)演示 二 背部和肩部運動 站直了 把你的右手放在左肩上 慢慢地回頭 同樣地方式對右肩再做一次 如此重復(fù)做一分鐘 四 伸展運動 長時間坐在計算機旁會造成頸部 肩部和腰部的僵硬和疼痛 每小時做五分鐘這些伸展運動 或者貫穿至一整天 或者隨便什么空著的時候 當你想得起來得時候做幾分鐘 然后站起來在辦公室里走走 你會感覺好多了 針對性的運動處方 介紹常見的運動處方所采用的鍛煉方法 1 減肥運動處方的鍛煉方法 1 宜用以移動身體為主的運動項目 如長跑 游泳 球類 跳繩 接力跑 騎自行車 街舞 健美操 登山 劃船等 2 有氧運動 最高心率控制在最大心率的70 80 左右 3 運動時間每次最好不低于1小時 4 運動頻率每周3 5次 5 剛開始運動時心率不宜過高 但一定要持之以恒 2 心血管系統(tǒng)缺陷者運動處方常用的鍛煉方法 1 步行及慢跑 2 體操或廣播體操 3 騎自行車 4 太極拳或氣功 5 舞蹈節(jié)奏不要太快 體重控制 肥胖 減少脂肪 過瘦 增加肌肉質(zhì)量 理想體重 BMI值在21 25之間 BMI 體重 kg 身高 米 的平方 減肥的目的不僅是降低體重 更重要的是消除體內(nèi)過剩的脂肪 注意 超過30分鐘的中低強度運動才能充分利用脂肪來供給能量 從而達到消耗脂肪 降低體重的目的 減肥 原則 消耗的能量大于攝取的能量日常注意事項 盡量把握日常生活中任何身體活動的機會 尤其是步行 走樓梯 一般家事活動運動方法 每天持續(xù)30 60分鐘 普通舒適程度的低沖擊性有氧運動 至少兩天一次 理想是不至于有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1 2次 青年肥胖者的運動處方 青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說 體力好 對疲勞的耐受性強 因此運動強度和運動量可適當加大 1 運動項目 長跑 步行 游泳 劃船 爬山等 也可練習有氧體操 如健美操 迪斯科 和球類運動等 2 運動強度 一般運動強度可控制在最大心率的70 80 左右 3 運動頻率 由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望 自覺性較強 為提高減肥效果 運動頻率可適當增大 一般每周鍛煉4 5次為宜 4 運動時間 每次運動時間不少于1小時 持續(xù)時間可視減肥要求而定 晚飯前兩小時運動最佳 減肥運動處方 冠心病患者的運動處方 運動方式 以有氧訓練為主 包括步行 騎車 爬山 游泳 打門球 打乒乓球和羽毛球等 有節(jié)律的舞蹈 中國傳統(tǒng)的拳操等也是合適的運動方式 每次鍛煉必須要有三個階段 即準備活動 訓練活動和結(jié)束活動 準備活動又稱為熱身 活動強度比較小 其目的是充分活動各個關(guān)節(jié) 肌肉和韌帶 也使心血管系統(tǒng)得到準備 訓練活動又分持續(xù)訓練和間斷訓練 后者更適合冠心病患者 結(jié)束活動又稱為整理 目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài) 一般采用小強度放松性運動 準備活動和結(jié)束活動不充分是造成鍛煉意外最常見的原因 冠心病患者三五七步行運動法 三 指每天要步行3000米以上 且每次堅持30分鐘 五 指每星期要運動5次以上 七 指運動后心率 年齡 170 太快心功能容易超負荷 運動量太輕只能起到安慰作用 不能改善心腦血管功能 病人可根據(jù)自己年齡 性別 體力 病情等不同情況逐步增加運動時間和運動強度 鍛煉的時間可從15分鐘逐漸增加 身體狀況差的老年病人可采用間歇運動方法 即運動2 3分鐘休息2 3分鐘 循序漸進地進行鍛煉 高血壓患者運動處方 散步 可在早晨 黃昏或臨睡前進行 時間一般為15 50分鐘 每天1 2次 速度可按每人身體狀況而定 慢跑或長跑 適用于輕癥患者 患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120 140次 血壓略有上升 但運動終止后血壓及心率會回落 跑步時間可由少逐漸增多 以15 30分鐘為宜 患有冠心病則不宜長跑 以免發(fā)生意外 在室內(nèi) 借助跑步機鍛煉也是不錯的選擇 太極拳 它對防治高血壓有明顯作用 第一 它動作柔和 能使全身肌肉和血管放松 第二 它用意念引導(dǎo)動作 有助于消除精神緊張因素對人體的刺激 第三 它有助于改善高血壓患者動作的平衡性和協(xié)調(diào)性 高血壓患者進行體療時應(yīng)注意如下幾點 1 明確診斷 定期檢測 循序漸進 2 體療適合輕度高血壓 近期研究表明 鍛煉對于有較重并發(fā)癥者也可以酌情應(yīng)用 3 鍛煉以中小強度的運動為宜 在運動過程中 可逐漸增加運動量 運動強度 對高血壓病人 鍛煉的時間比強度更重要 鍛煉可采取散步 慢跑 爬坡 太極拳 游泳等形式 禁止競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的運動 4 注意不要做彎腰低頭的動作 頭的位置不要低于心臟水平 不要做大幅度的快速動作 在運動中若出現(xiàn)任何不適 均應(yīng)停止運功 不要輕易停止藥物治療 運動治療只是原發(fā)性高血壓的輔助方法 另外需要注意的是 運動訓練的降壓效果具有可逆性 如果停止鍛煉 訓練效果可能在兩周內(nèi)完全消失 因此 運動鍛煉必須持之以恒 這樣才能達到滿意的效果 糖尿病患者的運動處方 病理 糖尿病是由于體內(nèi)糖 蛋白質(zhì) 脂代謝紊亂而造成的一種慢性病 運動療法目標 1 通過運動抑制不運動的肌肉對糖的利用 2 通過運動促進局部血流增加 使胰島素在深度較低的情況下就能保持較正常的血糖代謝 因而使紊亂的糖代謝得到改善 運動療法適宜 輕度及中度糖尿病及非胰島素依賴型糖尿病 臨床觀察表明 進行 分鐘的活動后 血糖可降低12 16 并可減少胰島素的分泌量減輕胰島的過度負擔從而提高臨床療效 運動療法的形式 步行 慢跑 游泳 太極拳 1 步行 患者可根據(jù)自身的情況任選 項 其中步行是國內(nèi) 外最常用的 應(yīng)作為首選 每次散步 分鐘 每日兩次 糖尿病患者經(jīng) 小時的徒步旅行后 血糖可降低 毫克升 2 平時在家里 糖尿病患者也可作運動練習 方法一 踮腳尖 將手扶在椅背上踮腳尖 左右交替提足跟 10 15分鐘 方法二 爬樓梯 上樓梯時 背部要伸直 速度要依體力而定 方法三 坐椅運動 屈肘 兩手叉腰 背部挺直 椅上坐 立反復(fù)進行 時間以自己體力而定 方法四 抗衡運動 雙手支撐在墻壁上 雙腳并立使上體前傾 以增加肌肉張力 每次支撐15秒左右 做3 5次 方法五 床上運動 平躺床上 將腳抬高 可用棉被或枕頭將腳部墊高 等腳發(fā)麻時再慢慢坐起來 如此反復(fù) 以上五種運動形式 可任選其一 也可交替進行 要點 適度 全身鍛煉運動強度 應(yīng)控制在中等 適當?shù)倪\動量應(yīng)是全身出汗 心率在130以下 每次持續(xù)20 30分鐘 逐漸延長至 小時 使全身的肌肉都得到鍛煉 這樣有利于肌肉對葡萄糖的利用 因此要選擇耐力性的全身運動 注意 1 每次運動前都要有10分鐘準備活動 2 注意運動療法應(yīng)和飲食控制及藥物治療相結(jié)合 等血糖和尿糖基本穩(wěn)定后 再開始運動療法 3 避免空腹和注射藥物60 90分鐘時運動 以免發(fā)生低血糖 4 避免在腿部注射胰島素等 體育鍛煉與健康 基本原則 體育鍛煉的基本原則 安全性原則 目的要明確是健身 不是比賽 不要做危險動作 循序漸進原則 體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜 由易到難 運動負荷安排由小到大逐漸增加 適宜的運動量原則 一定要根據(jù)自己當時的身體情況掌握運動量 持之以恒原則 鍛煉要持之以恒 但生病期間不要勉強 要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動 選擇自己所喜愛的運動項目 最好結(jié)伴鍛煉 鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效 小結(jié)利用運動處方來對日常的體育鍛煉進行指導(dǎo)是一種針對性很強的科學鍛煉方法 它帶有明顯的個體化特征 即每個人都有他特有的適合他自己的運動處方 鍛煉方法的選擇是多種多樣的 但是在實施的過程上它必須要遵循一定的原則來進行 并且還要根據(jù)每個人的特點來不斷的修正和完善運動處方 以便使每個人都能達到最好的鍛煉效果