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科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)處方 論文 學(xué)號(hào)：1001010412 姓名：卜慧 學(xué)院：水文水資源學(xué)院 班級(jí)：水文4班 學(xué)習(xí)了科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)處方這門課程后，我根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的四個(gè)構(gòu)成要素，結(jié)合自身情況，制定了如下一例針對(duì)我自己的健身運(yùn)動(dòng)處方，目的在于通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的方式，提高自己的心肺耐力，起到強(qiáng)身健體的效果。 我的基本身體狀況： 卜慧，女，20歲，身高156厘米，體重45千克，肺活量2850毫升，無(wú)特殊疾病 分析： 1. 身高與體重 根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式，身高（厘米）- 110 = 標(biāo)準(zhǔn)體重（千克），（上下浮動(dòng)10% 正常），計(jì)算得出我的標(biāo)準(zhǔn)體重 = 156 – 110 = 46（千克），上下浮動(dòng)10%，正常體重范圍為41.4千克至50.6千克。我目前的體重正常，但是看起來(lái)偏瘦，體質(zhì)較弱，容易感冒，需加強(qiáng)鍛煉。 2. 肺活量與體質(zhì)水平 我的肺活量為2850毫升，還算比較正常吧。但是因?yàn)槿鄙馘憻挘慌懿骄蜕蠚獠唤酉職猓綍r(shí)偶爾興致來(lái)了出去跑跑步，但是都沒(méi)有一直堅(jiān)持下來(lái)。 運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算 在安靜狀態(tài)下，測(cè)得我的安靜心率 = 78 （次/分） 經(jīng)計(jì)算，我的最大心率 = 220 – 19（歲）= 201（次/分） 儲(chǔ)備心率 = 最大心率 – 安靜心率 = 201 – 78 = 123（次/分） 最適運(yùn)動(dòng)心率（靶心率）= 儲(chǔ)備心率 0.50～0.85 + 安靜心率 = 139.5～182.55（次/分） 所以，我在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，應(yīng)當(dāng)使自己的心率控制在139次/分至182次/分之間。 結(jié)合以上對(duì)我自身情況的計(jì)算與分析，我決定為自己制定的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身方案如下。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以心率維持在靶心率范圍內(nèi)為宜 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：慢跑 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天傍晚 運(yùn)動(dòng)頻度：每周4次 具體運(yùn)動(dòng)方案：分為3個(gè)階段 一、 開始階段 本階段主要目的是使自己慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)健身的節(jié)奏，逐步開始運(yùn)動(dòng)健身的進(jìn)程。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，在第一周和第二周實(shí)施。 鍛煉方法： 1. 準(zhǔn)備活動(dòng)3分鐘，進(jìn)行腰、腿、髖關(guān)節(jié)和手腕腳腕的輕微活動(dòng) 2. 主要活動(dòng)，快走與慢跑交替進(jìn)行，快走200米后慢跑200米，共進(jìn)行20分鐘 3. 放松整理活動(dòng)，慢走3分鐘，壓壓腿，拉拉韌帶 二、 加強(qiáng)階段 本階段主要目的是鞏固之前的運(yùn)動(dòng)成果，并進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使自己的體質(zhì)得到初步增強(qiáng)，在第三周至第五周實(shí)施。 鍛煉方法： 1. 準(zhǔn)備活動(dòng)3分鐘，進(jìn)行腰、腿、髖關(guān)節(jié)和手腕腳腕的輕微活動(dòng) 2. 主要活動(dòng)，慢跑為主，快走為輔，二者適當(dāng)結(jié)合，在慢跑500米后進(jìn)行適當(dāng)?shù)目熳哂靡哉{(diào)整，共進(jìn)行30分鐘 3.放松整理活動(dòng)，慢走3分鐘，壓壓腿，拉拉韌帶 三、持久階段 本階段為運(yùn)動(dòng)健身的終極階段，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行。目的在于通過(guò)持久的鍛煉，達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的效果，從而提高體質(zhì)水平，提高身體免疫力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，但在適當(dāng)強(qiáng)度范圍內(nèi)，在第六周及以后長(zhǎng)期實(shí)施。 鍛煉方法： 1.準(zhǔn)備活動(dòng)3分鐘，進(jìn)行腰、腿、髖關(guān)節(jié)和手腕腳腕的輕微活動(dòng) 2.主要活動(dòng)，持續(xù)進(jìn)行慢跑，如遇特別疲勞則采用快走方式進(jìn)行緩和，共進(jìn)行30分鐘 3.放松整理活動(dòng)，慢走3分鐘 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)： 1.在鍛煉時(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。 心率測(cè)量方法：在運(yùn)動(dòng)5~10min后，暫停運(yùn)動(dòng)，由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 2.遇感冒、發(fā)燒、腹瀉、睡眠不足等特殊情況，需停止鍛煉。 3.運(yùn)動(dòng)健身需要與健康的飲食相結(jié)合，每餐控制在七八成飽，多吃蔬菜水果，少吃零食。 4.保持健康，樂(lè)觀的心理狀態(tài)，積極投入運(yùn)動(dòng)健身中來(lái)。 5.在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中務(wù)必注意安全，堅(jiān)持安全第一的原則，避免意外受傷。 6.在處方實(shí)施過(guò)程中，如感覺(jué)特別輕松或特別勞累，需及時(shí)調(diào)整處方，加大或減小運(yùn)動(dòng)量。